Spiderman Push-Ups (pompes) : un exercice de musculation tout-en-un !

Par Arnaud - Le 10 décembre 2020

Les push-ups, ou pompes, sont la référence en matière d’exercices au poids du corps et d’entraînement à domicile.

En fait, ils méritent sans doute d’être l’exercice par excellence à faire de l’enfance à la « vieillesse ». Ils ne nécessitent aucune compétence particulière ni prédisposition génétique pour être pratiqués à quelque niveau que ce soit, ils s’adaptent à presque toutes les situations et ne vous laissent jamais tomber, ne deviennent pas trop faciles et sont toujours bénéfiques.

Mon grand-père, un vétéran, se levait tous les matins jusqu’à sa mort, à l’âge de 94 ans, et faisait 20 pompes avant de commencer sa journée. Pas d’excuses qui tiennent ! Il faut faire des pompes !

Décuplez L’efficacité De Vos Push-Ups

Le push-up Spiderman est une variante qui non seulement vous permet de vous sortir de la routine et de vous remotiver si vous commencez à vous ennuyer ou si vous n’avez plus ce sentiment d’accomplissement que vous désirez, mais il offre également un travail complet du corps composé du trio force, endurance et mobilité. Mais c’est aussi un mouvement que vous aurez beaucoup de mal à maîtriser.

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Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l’esprit avant de vous lancer dans ce mouvement :

Vous devez, en effet, tenir une position de planche parfaite, avec prises supérieures et inférieures, tout au long de l’exercice. Cela signifie que, que vous soyez en haut ou en bas du mouvement, vous devez maintenir une posture bien droite de la tête aux fesses, ne pas laisser tomber votre bassin sur le côté pour vous appuyer sur le sol, et ressentir une tension sur toute la longueur de votre corps. Gardez cela à l’esprit afin de ne pas mettre trop de pression sur le bas de votre dos.
Vos coudes restent en place pendant tout le mouvement. Mais ils auront tendance à s’échapper vers l’extérieur lorsque vous commencerez à vous sentir fatigué ou que vous n’aurez pas la mobilité nécessaire pour mettre vos genoux dans la bonne position. Vous devez ressentir la pression monter dans vos bras et le haut de votre corps, puis bloquer vos coudes.
Vous ouvrirez vos hanches à un moment donné du mouvement, ce qui signifie qu’il y aura une interaction antagoniste entre la tension dans votre corps et le mouvement plus lâche de votre jambe qui s’ouvre et ramène vos genoux vers le coude. Veillez à ce que le bas de votre corps soit engagé et contracté tout en assurant la bonne position et la bonne force du mouvement des jambes lorsque vous levez les genoux.
Vous devrez considérer cet exercice comme étant à la fois unilatéral et bilatéral, car il va dans les deux sens. Essayez donc de prendre conscience des changements de mouvement et des tensions dans votre corps qui réagit à l’exercice.

Tout en gardant tout cela à l’esprit, concentrez-vous sur les instructions de cette vidéo qui sont très claires. Comme on l’a dit, ce n’est pas un exercice compliqué, mais il est très exigeant en termes de technique et de posture, deux paramètres qui doivent être impérativement maîtrisés.

Maintenant, si vous êtes prêt à le faire, vous pouvez mettre en place un workout complet de haute intensité autour du push-up Spiderman. Ralentissez le tempo pour avoir des mouvements contrôlés et plus lents et créer une tension constante dans vos muscles pour mieux les renforcer.

Augmentez le rythme tout en gardant une posture parfaite et vous devriez être en mesure de créer un workout HIIT complet pour tout votre corps. Faites-le de manière décontractée, même en guise d’échauffement, et vous pourriez faire bouger toutes vos articulations et vous sentir un peu plus souple.

Veillez à maintenir une ligne parfaitement droite qui traverse votre tronc afin de ne pas vous tordre ou vous affaisser à un moment donné, sinon ajustez le nombre de vos répétitions, vos séries, votre temps de repos entre les séries ou quoi que ce soit d’autre pour ne pas vous écarter inutilement de la bonne posture.

La clé des exercices de musculation (en particulier les push-ups) est la façon dont vous les exécutez et les maîtrisez.

Le push-up Spiderman est très efficace, surtout si vous cherchez à mieux connaître les capacités de votre corps dans son ensemble et il peut probablement vous en apprendre un peu plus sur vous-même et sur vos points forts et vos faiblesses.

Source : BreakingMuscle.com