Des variantes à réaliser aux anneaux

Par Arnaud - Le 2 janvier 2015

Les tractions horizontales faites aux anneaux suspendus sont un excellent exercice de traction, parfait pour corriger les déséquilibres musculaires communs à beaucoup d’haltérophiles et Crossfitteurs. Dans cet article, nous allons présenter quelques variantes amusantes et assez efficaces de cet exercice. Elles intègrent des modifications sur le modèle de mouvements de bases ainsi que des exigences plus importantes sur le plan de la stabilisation du corps et de la force de rotation.

Tractions inversées

Dans cet exercice, vous allez commencer dans la position horizontale habituelle sous les anneaux, avec bras tendus en pleine extension, talons sur le sol, et dos bien droit et ferme.
Ensuite, essayez de vous soulever en ramenant les anneaux jusqu’à l’arrière de votre tête avec les paumes de vos mains vers votre tête.
Ce schéma de mouvements est similaire au fait de lancer une balle vers l’arrière.

Tractions inversées en extension

Les tractions inversées en extension sont similaires à l’exercice précèdent, sauf que vous devez garder vos bras tendus pendant tout le mouvement.
C’est un bon exercice pour apprendre à se balancer aux anneaux et stabiliser son corps au besoin. Il renforce, aussi, le tronc postérieur de haut en bas et peut aider à améliorer l’efficacité des squats.

La « tronçonneuse » (Chainsaw)

Cette variante des tractions aux anneaux implique la tenue d’un seul anneau verticalement, avec vos mains sur la partie inférieure de l’anneau et les paumes vers le bas.
Cette prise mixte vous permettra de tendre votre bras (le bras droit sur la photo) pour soulever votre poitrine jusqu’en haut de l’anneau et de redescendre puis changer de côté et refaire le même mouvement.
C’est un exercice assez difficile, alors n’hésitez pas à élever l’anneau afin d’agrandir l’angle par rapport au sol pour diminuer le niveau de difficulté mais l’exercice restera, cependant, toujours aussi efficace.
Cet exercice permet, en plus de renforcer les bras et les épaules, de travaille la stabilité.

Tractions aux anneaux à un seul bras

Cet exercice ne nécessite pas beaucoup d’explication puisque c’est essentiellement la même démarche qu’un exercice classique de tractions aux anneaux, mais réalisé avec un seul bras.
Commencez, alors, les bras tendus en tenant les anneaux, corps parallèle et talons bien ancrés dans au sol puis commencez par tracter votre corps vers le haut mais avec un seul bras (le bras droit sur la photo), l’autre bras (bras gauche sur la photo) sera, quant à lui, tendu vers le haut. Descendez doucement puis refaites l’exercice avec l’autre bras.
Cette version à un seul bras présente la particularité de demander une plus grande amplitude de mouvement. Votre corps n’a pas besoin d’être systématiquement parallèle au sol.
En fait, en laissant l’épaule qui n’est pas sollicitée relâchée, au début, puis en la tendant vers la fin impose des exigences supplémentaires à la fois à l’épaule qui travaille et, surtout, à tous les stabilisateurs du torse.