Votre ratio Snatch/Clean & jerk est-il décalé ?

Par Arnaud - Le 9 décembre 2015

En général, vous devriez être capable d’exécuter plus lourd en clean and jerk qu’en snatch. Cela est dû au fait que le snatch est un mouvement bien plus complexe que le clean and jerk, et que vous pouvez faire plus de front squat que d’overhead squat (si c’est l’inverse, vous avez un sérieux déséquilibre musculaire sur lequel il va falloir se pencher dès que possible).

Mais quel est le poids supplémentaire que vous êtes censé pouvoir soulever lors d’un clean and jerk comparé à un snatch ? Pour le savoir, nous avons demandé à Bob Takano de nous aider. Bob est un coach d’haltérophilie de renommée internationale. En plus d’avoir coaché 4 champions des États-Unis, 2 détenteurs du record national et 27 athlètes listés dans le top 10, Bob a été intronisé au Hall of Fame de l’haltérophilie aux États-Unis. Donc il sait de quoi il parle.

« Un athlète qui maîtrise les 2 mouvements (le clean and jerk et le snatch) et qui s’entraîne régulièrement avec un poids corporel conforme à sa taille démontrera une relation cohérente entre les 2 poids soulevés lorsqu’il fera face à une véritable concurrence. Pour la plupart des athlètes, cela se traduira par un ratio snatch/clean & jerk compris en 78% et 82%« .

À lire aussi : Le positionnement des pieds pendant le snatch et le clean

Si le ratio est inférieur à 78%, les mesures correctives suivantes sont à considérer:

• L’athlète soulève dans une catégorie qui est plus lourde au lieu d’être optimale par rapport à sa taille
• Le poids soulevé lors d’un entraînement est trop élevé
• Le snatch manque de technique

Si le ratio est supérieur à 82%, les mesures correctives suivantes sont à considérer:

• L’athlète est trop léger par rapport à sa taille
• Le poids soulevé lors d’un entraînement n’est pas assez élevé
• Le squat est inférieur de 131% par rapport au clean & jerk
• Le clean ou le jerk manquent de technique

« Dans certains cas, le problème réside dans le caractère ou la sélection de l’exercice intégré dans le programme d’entraînement. Toutefois, le problème lié à l’entraînement aux poids est complexe. Beaucoup d’athlètes sans coaches pensent à tort qu’ils s’améliorent de manière équilibrée en soulevant uniquement des poids plus lourds lors de l’entraînement tout en négligeant de développer leur force. Cela peut entraîner une répétition excessive des entraînements effectués dans les mauvaises zones d’intensité ».

Comme le souligne Takano, si vos ratios entre les 2 mouvements sont décalés, n’assumez pas d’emblée que le remède est de s’entraîner avec des poids plus lourds. Il peut y avoir d’autres facteurs qui entrent en jeu.

Par exemple, il vous faudra peut-être perdre du poids ou en prendre, suivant le pourcentage de votre ratio. Souvent, les athlètes ont besoin de plus de masse musculaire maigre pour augmenter leur clean and jerk. D’ailleurs, Takano écrit longuement à ce sujet:

« Chaque athlète à un moment donné atteint un ratio poids corporel/taille optimal qui lui permet d’améliorer à la fois son snatch et son clean & jerk. Augmenter le poids du corps au-delà de ce ratio va permettre à l’athlète d’augmenter son intensité moyenne lors de l’entraînement. À un moment donné, cela aura pour effet de ne plus développer sa vitesse, mais sa force continuera à augmenter. Cette orientation aura pour effet d’aider l’athlète à améliorer son clean & jerk, mais pas son snatch. En continuant à prendre du poids, la vitesse du corps et donc du mouvement ne progressera plus ».

Je suis sûr que vous avez des camarades de box qui sont plus légers que vous, mais qui ont des performances en haltérophilie similaires voir supérieures aux vôtres. Pourquoi? La différence réside dans un manque de technique et/ou un manque de mobilité. Ces deux la sont souvent liés, mais peuvent être améliorés grâce à de la pratique additionnelle qui mettra l’accent sur l’amélioration de cette faiblesse.

Enfin, si vous pensez que les chiffres de votre snatch et clean & jerk sont trop proches l’un de l’autre, c’est qu’ils le sont probablement. Mais au lieu de vous dire, »oh c’est intéressant. Allez on passe au workout! », parlez en à votre coach. Puis examinez la liste fournie par Takano pour savoir si c’est un problème de poids, de déséquilibre, d’un manque de technique ou de mobilité.

Le tutoriel complet pour bien faire le snatch ci-dessous :  

Le tutoriel complet pour bien faire le clean & jerk ci-dessous :  

Traduit de l’anglais depuis l’article de William Imbo pour BoxLife Magazine.