The Zone : Exemples de menus pour un Homme et une Femme de corpulence Moyenne

Petit rappel…

 

Petit-déjeuner Déjeuner En-cas Diner En-cas Total Blocs Type de Corpulence
3 3 1 3 1 11 Femme Moyenne
5 5 1 5 1 17 Homme Moyen

Dans notre premier article sur le planning nutritionnel type pour le CrossFit ®*, nous avons introduit le régime « The Zone » ainsi que son principe de blocs nutritifs optimaux fixés pour chaque type de nutriments à savoir les protéines, glucides et lipides (gras).

Nous avons aussi présenté ces blocs comme une unité de mesure simplifiée et que chaque bloc est composé d’un aliment.

  • 1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines
  • 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides
  • 1 bloc de lipides = 1,5 grammes de gras

Avant de commencer ce genre de régime, toute personne doit se positionner selon sa corpulence (mince, moyenne, imposante ou encore hard gainer).

Ensuite, il suffit de suivre le tableau de composition des repas pour composer vos menus.

Pour vous aider, quelques menus pour une journée type…

Le tableau au début de l’article sera notre guide pour vous concocter quelques bons menus, spécifiques aux hommes et aux femmes de corpulence moyenne. Nous allons découvrir ensemble des menus spéciaux composés, pour chacun des trois repas et des collations, du nombre de blocs figurant dans ce tableau.

Courtoisie oblige, les femmes d’abord…

Pour une femme de corpulence moyenne, il faut se baser sur un programme à 3 blocs pour les repas et un bloc pour les en-cas. Cela veut dire que chaque repas devra contenir 3 blocs de protéines, 3 blocs de glucides et 3 blocs de lipides. De même, les encas seront composés d’un bloc de protéines, 1 bloc de glucides et d’un bloc de lipides.

 

Petit-déjeuner (3 blocs) Déjeuner (3 blocs) Diner (3 blocs)
sandwitch-petit-dejeuner-the-zone salade-dejeuner-the-zone poisson-diner-the-zone
Sandwich
1 petit pain pita
1 œuf (brouillé ou frit)
28,35 g fromage
28,35 g tranches de jambonServir avec :1/2 pomme et 3 noix de macadamiaOU bienSalade de fruits
3/4 tasse de fromage blanc
1/4 melon, coupé en cubes
1 tasse de fraises
1/2 tasse de raisins
Parsemer d’amandes effilées
Salade de poulet grillé
85 g de poulet, grillé
2 tasses de laitue hachée grossièrement
1/4 tomate, découpée
1/4 concombre, découpé
1/4 poivron vert, découpé
1/4 tasse d’haricots noirs
1/4 tasse de fèves
~ 1,5 cuillères à soupe de vinaigrette au choix
Poisson Frais grillé
127 g de poisson frais, grillé
Sauté :1 1/3 tasse de courgettesHerbes au choix 1 Grande salade avec une 1/2 cuillère à soupe de vinaigrette au choixDessert1 tasse de fraises fraîches pour le

*Les photos ne sont pas la réplique exacte de la recette

Collation (entre déjeuner et diner) (1 bloc) Collation (entre diner et le coucher) (1bloc)
1/2 verre de yogourt nature
Saupoudré de noix de pécan
1 barre chocolatée (15 g)

 

Pour les hommes de corpulence moyenne…

Pour un homme de corpulence moyenne, il faut se baser sur un programme à 5 blocs pour les repas et 1 bloc pour les en-cas. Cela veut dire que chaque repas devra contenir 5 blocs de protéines, 5 blocs de glucides et 5 blocs de lipides. De même, les encas seront composés d’un bloc de protéines, 1 bloc de glucides et d’un bloc de lipides.

Petit-déjeuner (5 blocs) Déjeuner (5 blocs) Diner (5 blocs)
smoothie-petit-dejeuner-the-zone salade-poulet-dejeuner-the-zone  roti-dinde-diner-the-zone
SmoothieMélangez ensemble:
2 verres de lait3 cuillères à soupe de poudre de protéine
2 tasses de fraises congelées
1/2 tasse de bleuets congelés
1 grande cuillérée de noix de cajou
Salade de poulet grillé
140 g de poulet, grillé
2 tasses de laitue hachée
1/4 tomate, découpée
1/4 concombre, découpé1/4 poivron vert, découpé
1/2 tasse d’haricots
1/2 tasse de fèves
2,5 cuillères à soupe de vinaigrette au choix
Roti de dinde au chou
140 g de poitrine de dinde, rôti
2,5 tasse de chou, haché et cuit à la vapeur
Faire revenir l’ail et les poivrons rouges écrasés dans une cuillère à café d’huile d’olive,
Ajouter le chou cuit à la vapeur et mélangez.Dessert3 pêches, tranchées

*Les photos ne sont pas la réplique exacte de la recette