Zoom sur la chaîne postérieure + 5 exercices pour la renforcer !

La chaîne postérieure est un groupe de muscles sous-estimé qui permet de réaliser de nombreux mouvements de CrossFit ®*.

Cependant, trop d’athlètes n’y prêtent pas attention. Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est la chaîne postérieure, pourquoi elle est si importante pour les sportifs de tout genre et comment vous pouvez la renforcer.

Crédit : Stéphanie Madaule

Qu’est-ce que la chaîne postérieure ?

« La chaîne postérieure » est un terme générique qui fait référence aux muscles qui composent l’arrière du corps, y compris les :

  • Erector spinae (de la colonne vertébrale).
  • Latissimus dorsi.
  • Les fessiers.
  • Les ischio-jambiers.
  • Mollets.

Les principaux muscles de la chaîne postérieure sont considérés comme « liés » car ils travaillent en tandem pour effectuer divers mouvements. La chaîne postérieure est généralement sous-entraînée car elle se trouve à l’arrière du corps. Comme le dit le dicton, « loin des yeux, loin du cœur ». Contrairement aux abdominaux, aux biceps et aux pectoraux, qui sont visibles et contribuent à l’obtention d’un corps de rêve, la chaîne postérieure n’est généralement pas visible et n’est pas prise en compte dans les workouts.

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Cependant, comme vous allez l’apprendre, une chaîne postérieure faible peut causer de gros problèmes.

Pourquoi la chaîne postérieure est-elle importante ?

Il est important d’entraîner et de renforcer la chaîne postérieure car :

  • Ces muscles assurent la mobilité et la réussite de nombreux exercices et activités quotidiennes, comme courir, sauter, pousser et tirer, s’asseoir et se tenir debout.
  • Une chaîne postérieure forte aide le corps à générer de l’explosivité, ce qui améliore la condition physique et réduit le risque de blessure.
  • En outre, les recherches ont montré qu’une chaîne postérieure forte vous aide à maintenir une posture et un alignement corrects et à contrebalancer les autres forces qui s’exercent sur vos muscles.

Ainsi, si vous voulez maximiser vos réalisations et vos capacités physiques – et rester en sécurité et en bonne santé tout au long de votre parcours d’athlète – faire des exercices de chaîne postérieure régulièrement est un must.

5 exercices pour renforcer la chaîne postérieure

Maintenant que vous savez ce qu’est la chaîne postérieure et pourquoi elle est si importante, voyons comment vous pouvez renforcer la vôtre.

1. Le Romanian Deadlift

Comme le Deadlift traditionnel, exercice de référence pour muscler la chaîne postérieure, cet exercice fait travailler un grand nombre de muscles essentiels. Mais le romanian deadlift est beaucoup plus sympa, car il peut être effectué avec des poids plus légers et commence en position debout avec les hanches verrouillées. Cela réduit le risque de courber le bas du dos, même si la mobilité des hanches est limitée.

Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez la barre au niveau des cuisses, les mains légèrement plus larges que les épaules et les paumes tournées vers le corps. Tout en maintenant votre dos bien droit et vos muscles engagés, abaissez la barre en vous inclinant au niveau des hanches. Descendez-la jusqu’au milieu du tibia ou aussi loin que votre souplesse vous le permet. Ensuite, remontez jusqu’à la position de départ en étirant fortement vos hanches.

2. Glute Ham Raise (GHR)

Il s’agit d’un exercice populaire de musculation de la chaîne postérieure, en particulier pour les haltérophiles avancés. Il permet de renforcer les ischio-jambiers par une extension de la hanche et une flexion simultanée du genou, et fait des merveilles pour les fessiers, les mollets et le bas du dos. Commencez par régler la machine de GHD selon vos préférences. Placez vos pieds entre les rouleaux et contre le repose-pieds, les genoux juste derrière les coussinets. Mettez-vous en position de départ, face au sol, de façon à ce que votre torse soit parallèle au sol et que vos jambes soient légèrement pliées.Ensuite, faites travailler les muscles du dos et des jambes pour vous hisser vers le haut – cambrez le dos et fléchissez les genoux en poussant vos orteils sur le repose-pieds. Veillez à garder le haut du corps bien droit jusqu’à ce que vous soyez debout. Ensuite, descendez de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

3. Traction avec câble

C’est un excellent exercice pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers et il peut servir d’échauffement avant de faire des squats, des deadlifts et d’autres exercices intensifs de renforcement du bas du corps. Le fait que le câble passe entre vos jambes et derrière vous modifie le schéma de traction dont vous avez l’habitude, car il va vers l’arrière au lieu d’aller vers l’avant.

Commencez par vous tenir debout, le dos tourné à la machine de traction et la poignée du câble déjà entre vos mains. Ensuite, enjambez le câble et tenez la corde au-dessus de vos cuisses de façon à ce que la corde passe entre vos jambes et derrière vous. Tendez le câble et soulevez légèrement le poids en faisant un pas en avant avec les pieds à la largeur des épaules.

Ensuite, abaissez progressivement votre torse en poussant vos hanches vers l’arrière tout en maintenant votre dos droit et vos genoux légèrement pliés. Continuez jusqu’à ce que vous soyez satisfait de l’étirement de vos ischio-jambiers, puis revenez progressivement à la position debout. Vous pouvez effectuer des séries de 2 ou 3 répétitions de 12 à 15 fois chacune en utilisant des poids modérés.

4. Lancer de médecine ball

Pour cet exercice, nous allons prendre des wall-balls et les rendre légèrement plus explosifs.

Ce mouvement vous aide à générer une puissance explosive plus importante avec toute la chaîne postérieure et les principales articulations du corps qui travaillent ensemble. Comme il s’agit de développer la puissance explosive, cet exercice n’est pas destiné à la musculation ou au conditionnement physique. Vous pouvez le faire dans la partie échauffement de votre programme pour préparer votre corps aux deadlifts, fentes et squats.

Il est préférable de le faire dans une zone ouverte, avec beaucoup d’espace et un minimum de personnes. Commencez par choisir un medicine ball de votre choix, idéalement entre 5 et 10 kg. Debout, les pieds à la largeur des épaules, prenez le ballon par le bas et tenez-le devant vous. Puis, en alignant votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin, poussez rapidement vos hanches vers l’arrière pour vous mettre en position de demi-squat. Relevez-vous du squat de manière explosive en vous propulsant à l’aide de vos hanches et de vos genoux. Pendant que vous faites cela, lancez le médecine-ball aussi fort que possible vers le haut, de sorte que vos pieds se soulèvent du sol de quelques centimètres. Atterrissez en pliant légèrement les genoux et en veillant à amortir le choc, laissez le ballon tomber sur le sol avant de le ramasser et de faire un autre mouvement. Faites 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions chacune.

5. Kettlebell Swings

Cet exercice est souvent utilisé en CrossFit ®*. Il est idéal pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers, mais il nécessite également une force explosive importante et une coordination parfaite des épaules, du torse et du tronc.

Tout d’abord, choisissez le kettlebell qui convient à votre niveau. Les débutants utilisent généralement des kettlebells légers de 10 à 15 kg, tandis que les haltérophiles confirmés peuvent utiliser des kettlebells de 24 kg et plus. Plutôt que des explications écrites, regardez ce tutoriel parfaitement réalisé pour faire vos KB swings !

En consacrant un peu plus de temps au renforcement de votre chaîne postérieure, vous pourrez soulever davantage de poids, vous entraîner plus dur et éviter les blessures !

Source : Thewodlife.com.au