10 WODs avec dumbbells (haltères) pour améliorer votre force et votre endurance !

10 WODs avec des haltères

Les haltères (dumbbells) sont de plus en plus adorés dans le monde du CrossFit ®*, et à juste titre, dirions-nous. Tout a commencé en 2013 lorsque Dave Castro a programmé « The 100s » aux Regionals. Le workout consistait en 100 dumbbells snatches alternés à un bras et à 70 livres (30 kg) pour les hommes et 50 (23 kg) pour les femmes. Désormais, chaque Open depuis 2017 comprend au moins un workout avec des haltères. Alors, pourquoi tout cet amour grandissant pour les dumbbells ?

Les avantages

Mettent en évidence les déséquilibres de la force musculaire

Nous avons tous un bras naturellement plus fort que l’autre. Par exemple, jusqu’à ce que vous fassiez un dumbell strict press, vous pourriez ne pas savoir à quel point ce déséquilibre est prononcé. Après quelques répétitions avec des poids lourds, l’un de vos bras pourra toujours soulever le poids vers le haut, tandis que l’autre bras tremblera et aura du mal à terminer la répétition. Si vous ne l’avez pas encore vécu, je vous suggère d’essayer quelques press lourds, ou mieux encore, des dumbbell thrusters. Vous pourrez alors avoir cette sensation étrange qu’un groupe de muscles refuse de travailler correctement alors que vos autres muscles effectuent le mouvement souhaité. Étant donné que le CrossFit ®* est une question d’équilibre, vous devez éliminer toutes les disparités et les faiblesses de votre force, tout comme vous le feriez pour des problèmes de mobilité, afin de réussir dans cette discipline.

Permettent de faire des exercices alternatifs en cas de blessure

Si vous avez un muscle blessé qui ne concerne qu’un seul bras, les haltères sont votre meilleur ami et vous permettront de continuer à vous entraîner avec peu de poids et sans risquer d’aggraver davantage la blessure existante.

L’entraînement avec haltères exige une activité motrice complexe

Lorsque vous vous entraînez avec des haltères, vous devez contrôler deux poids indépendants plutôt que de contrôler simultanément une barre ou une kettlebell lourde avec les deux bras. En tant que tel, il faut un plus grand degré de contrôle, de force et de coordination pour exécuter un mouvement efficacement avec deux haltères indépendants. Ces compétences seront elles-mêmes développées grâce à une utilisation cohérente des haltères.

Les haltères sont utiles pour des entraînements sportifs spécifiques

Pour de nombreux athlètes, les exercices à bras alternés et les exercices à un seul bras offrent une façon de s’entraîner qui est plus ciblée, car de nombreuses activités sportives impliquent des mouvements à un seul bras (par exemple le volley-ball, le tennis) plutôt que de déplacer simultanément les deux bras selon le même schéma de mouvement. De plus, les athlètes ont rarement l’occasion d’exercer une force contre une résistance parfaitement équilibrée pendant les compétitions (il suffit de regarder le water-polo, le rugby, le football, etc.). Les mouvements alternatifs et à un seul bras fournissent un stimulus unique par rapport à un entraînement typique avec des haltères.

À lire aussi : Les bénéfices de l’entraînement avec des Dumbbells !

Excellente façon d’apprendre l’haltérophilie olympique avant de soulever une barre

Comme je l’ai mentionné plus haut, l’entraînement avec des haltères aide à améliorer la coordination, l’équilibre et la force d’un athlète – des compétences indispensables pour l’haltérophilie olympique. En fait, de nombreux entraîneurs admettent que beaucoup de gens acquièrent les fondamentaux de l’haltérophilie olympique plus facilement en commençant avec des haltères qu’avec des barres.

Les Workouts

For time
600 Mètres Row
30 Dumbbell Snatches Alternés
25 Dumbbell Suitcase Deadlifts 20 Toes-to-Bar
30 mètres Double Kettlebell Overhead Walk 20 Toes-to-Bar
25 Dumbbell Suitcase Deadlifts
30 Dumbbell Snatches Alternés
600 Mètres Row
22.5/15 kg
Chaque 3 Minutes sur 4 Séries
12 Dumbbell Thrusters
Pendant le temps restant :
Max 4/3′ Broad Jump Burpees
22.5/15 kg
4 rounds for time
10 Dumbbell Overhead Squats (5 par côté)
10 Calorie Bike
10 Handstand Push-ups
22.5/15 kg
15 Minutes AMRAP
400 Mètres Run
14 Hang Dumbbell Clean & Jerks (7 par côté)
80 Double-unders
4 Rope Climbs
30 kg/22.5 kg
2 rounds for time
60 mètres Heavy Sled Push
24 Toes-to-Bar
20 Dumbbell Thrusters
10 Ring Muscle-ups
22.5/15 kg
13 Minutes AMRAP
60 mètres Dumbbell Overhead Lunges*
15 Burpee Box Jumps (24/20)
20 Dumbbell Hang Snatches Alternés
*Utilisez 1 Haltère 22.5/15 kg
21-15-9 for time :
Dumbbell Squat*
Calorie Row
*Utilisez deux haltères 22.5/15 kg  
For time :
12 Deadlifts à 60 % du RM
16 Strict Dumbbell Presses*
Repos 2 Minutes
2 Séries
8 Deadlifts à 70 %
12 Strict Dumbbell Presses*
Repos 2 Minutes
2 Séries
4 Deadlifts à 80 %
8 Strict Dumbbell Presses*

*Utilisez 2 haltères 22.5/15 kg
Chaque 2.5 Minutes sur 6 séries
15 Wall Balls (9/6 kg)
5 Dumbbell Man Makers (15/10 kg)
For time :
16 Dumbbell Front Rack Step-ups Alternés (22.5/15 kg)
50 Double-Unders
18 GHD Sit-ups
50 Double-Unders
20 Push-ups

Source : BoxLifeMagazine.com