3 astuces pour prévenir les douleurs aux poignets !

Par Arnaud - Le 9 janvier 2020

Une charge lourde, répétée, peut endommager vos poignets et vous faire mal par la suite. Voici comment éviter cela, en suivant ces 3 astuces !

Le développé couché et l’overhead press soumettent vos poignets à beaucoup de pression. Cela peut entraîner des douleurs et une réduction de la mobilité si aucune précaution n’est prise. Heureusement, vous pouvez les protéger avec les bonnes prises, certains mouvements entre les séries et une petite attention particulière à la fin de vos workouts.

1 – Vérifiez votre grip (prise)

Lorsque vous faites un exercice de musculation, vous avez besoin d’un soutien osseux. Placer la barre trop haut sur la paume de votre main entraînera une extension excessive du poignet. Cela va étirer les fléchisseurs de votre poignet, entraînant non seulement de la douleur, mais aussi beaucoup moins de force exercée sur la barre. Au lieu de cela, saisissez la barre avec la base de la paume et serrez-la aussi fort que possible. Cela vous permettra d’aligner les os de vos poignets directement sur la barre, ce qui entraînera un bien meilleur transfert de force.

Position des poignets pour un Strict Press (False Grip)

Je suis un grand fan du False Grip pour les overhead press. C’est une prise très confortable et facile à mettre en place pour la plupart des gens. En plaçant les pouces au-dessus de la barre, vous pourrez asseoir la barre beaucoup plus naturellement sur vos poignets, ce qui vous permettra d’exercer une force beaucoup plus grande. Son autre avantage consiste à mettre les épaules dans une position plus neutre, ce qui permet d’éviter les chocs.

Position des poignets pour le Bench Press (Développé Couché)

La plupart des haltérophiles doivent enrouler leurs pouces autour de la barre. Contrairement à l’overhead press, si la barre roule en avant dans vos mains pendant le bench, elle n’aura nulle part où aller et finira inévitablement sur votre cou. Bien que certains haltérophiles puissent effectuer un nombre énorme de répétitions avec un False Grip, les risques d’une telle pratique sont beaucoup plus importants que ses avantages, sauf si vous savez vraiment comment verrouiller votre barre.

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Pour bien saisir la barre, placez-la en diagonale sur la base de votre paume. Pensez à faire tourner vos épaules vers l’extérieur pour que votre prise se resserre et que vous ayez la sensation de « plier la barre » dans vos paumes. Vous devriez sentir vos os de poignet se coller sur la barre et vos triceps se contracter lorsque vous serrez votre prise.

2 – Faites des exercices de traction ou de préhension entre les séries

Faire une sorte d’exercice de traction ou de préhension après avoir fait des press est non seulement bénéfique pour vos épaules, mais aussi pour vos poignets. Des rows, des tractions, du weighted carry ou suspendu à une barre mettront en feu les fléchisseurs de vos avant-bras, feront couler du sang vers vos poignets et permettront de relâcher légèrement les os du carpe. Même si vous choisissez d’utiliser des poids légers pour vous concentrer sur vos press, travailler davantage vos avant-bras vous permettra de garder vos poignets prêts pour la prochaine série.

3 – Faites des exercices qui ciblent directement les avant-bras

Prenez soin de vos poignets à la fin d’une journée de press intense en effectuant un travail direct sur vos avant-bras. Travailler les fléchisseurs et les extenseurs du poignet et effectuez une certaine forme de déviation radiale et de déviation ulnaire pour équilibrer votre avant-bras en le musclant. Voici quelques exercices qui vous aideront à cibler les bons muscles :

Les Extenseurs

Les reverse curls sont un excellent moyen de muscler de manière isométrique les extenseurs des poignets. Garder vos poignets verrouillés pendant que vous faites des curls vous permettra de développer une prise (grip) plus forte afin de stabiliser encore plus votre barre lors des press.

Les Fléchisseurs

Les « Hand blades » sont un excellent moyen de renforcer les fléchisseurs de vos avant-bras et d’améliorer la mobilité de vos poignets. Gardez vos doigts droits et générez plus de puissance à la fin.

Déviation radiale/ulnaire

Faire des contractions rapides avec l’avant-bras augmentera le flux sanguin et redonnera de la souplesse à des poignets raides. Optez pour une Barre Corporelle Légère ou une barre d’haltéro et effectuez des déviations radiales et cubitales pendant environ 30 secondes.

Étirement de Décompression

L’étirement de décompression est incroyablement efficace et bénéfique après avoir soumis vos poignets à d’importantes pressions. Vous pouvez facilement décompresser vos poignets et les relaxer en plaçant vos pieds sur la jointure de vos poignets et en tirant avec vos bras.

Source : T-Nation.com