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3 conseils pour un iliopsoas plus puissant

Par Chloé - Le 7 septembre 2023

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Crédit : gowod

L’iliopsoas comprend le psoas et l’iliaque. Il est attaché le long de la colonne vertébrale inférieure du dos et descend devant les hanches en passant par le rebord du bassin avant de descendre vers l’intérieur de la cuisse. Il est un fléchisseur de hanche.

Le manque d’étirement est l’une des raisons pour lesquelles l’iliopsoas se déchire. Exercer une forte tension sur ce muscle sans le préparer avant une séance d’entraînement peut s’avérer fatal. Sa récupération complète peut prendre jusqu’à six mois, avec une pause obligatoire d’un mois.

Voici 3 conseils pour préparer préparer l’iliopsoas avant une séance d’entraînement et l’étirer en douceur pour éviter les blessures : 

1- Ne pas l’étirer avant une séance d’entraînement

Ne faites pas d’étirements statiques juste avant une séance. Il faut s’échauffer, c’est-à-dire activer la circulation sanguine, augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle. Pour cela, il faut bouger, et non pas s’allonger et s’étirer. Privilégiez les étirements dynamiques et la mobilité. Rendez-vous ici pour en savoir plus sur la mobilité.

2- Travaillez votre iliopsoas avec des mouvements excentriques

Le meilleur moment pour travailler ce groupe de muscles est environ trois à cinq heures après l’entraînement, lorsque le corps est à une température normale. Évitez de trop masser et de comprimer l’iliopsoas, préférez des mouvements excentriques. Votre ostéo pourra vous conseiller des mouvements en fonction de vos besoins.

Les contractions excentriques provoquent l’allongement des muscles en réponse à une force opposée plus importante. Faites une pause d’environ 30 secondes sur une position d’étirement. Ne vous attendez pas à ce que les muscles s’allongent après deux jours. Il faut du temps et beaucoup de répétitions pour éduquer l’iliopsoas. Découvrez aussi 4 exercices de mobilité pour ouvrir vos hanches ici.

3- Détendre l’iliopsoas : ne pas essayer de le contrôler

C’est un centre d’énergie et un réceptacle pour les traumatismes.

Si l’iliopsoas n’est pas en bonne santé, de nombreux dommages peuvent survenir dans le reste du corps : douleurs au bas du dos, aux hanches, à l’aine, problèmes de vessie, constipation, mauvaise circulation, décalage entre les jambes, scoliose, mauvaises crampes menstruelles…

C’est pourquoi, au lieu d’essayer de le contrôler et de le renforcer, il faut le détendre. Le simple fait de s’allonger sur le dos, les genoux pliés, pendant quelques minutes à une demi-heure, peut soulager l’iliopsoas.

Et pour un iliopsoas encore mieux entretenu, allez consulter un ostéopathe.

Source : Boxrox

Elie Margerin contre Guillaume Magnouat en CrossFit - WodMoov

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