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3 exercices pour améliorer votre force de préhension

Par Chloé - Le 12 février 2024

avant-bras
Crédit : Alliance Health

Renforcer son grip présente de nombreux avantages pour les mouvements tels que les tractions, les deadlifts, les cleans, les toes to bar …

Alors, voici trois exercices qui vous aideront à vous forger une poigne de fer et des avant-bras d’enfer !

1. Barbell Suitcase Iso-Hold

C’est un excellent moyen de développer la puissance dans les avant-bras et d’améliorer la force de préhension. Il consiste à tenir une barre chargée dans une main tout en maintenant une position debout, semblable à celle de porter une valise dans une seule main. Cette position engage fortement les muscles de l’avant-bras, en particulier les muscles fléchisseurs des doigts et les muscles de l’avant-bras.

Pour réaliser cet exercice, commencez par charger une barre avec un poids approprié. Votre corps doit être en position neutre, les pieds sous les hanches, les fessiers serrés, le tronc engagé, et le bras opposé serré avec un poing et tendu à environ 45 degrés pour créer encore plus de tension. Maintenez la position sans laisser la barre s’incliner ou tomber.

Les avantages de cet exercice sont multiples. Tout d’abord, il renforce considérablement les muscles de l’avant-bras, ce qui peut améliorer votre performance dans divers mouvements impliquant une préhension ferme, comme les tractions, les deadlifts ou les cleans. Il existe d’ailleurs des techniques pour réduire la tension dans les avant-bras sur des mouvements d’haltérophilie, comme le hook grip. Cliquez ici pour en savoir plus. Cet exercice aide aussi à renforcer la stabilité du tronc en obligeant les muscles abdominaux et obliques à travailler pour maintenir une posture droite pendant que vous tenez la charge d’un côté du corps. 

2. Dead Hang

Il s’agit simplement de se suspendre à la barre de traction. Il existe des variations en se tenant à une paire d’anneaux ou en utilisant des poids ajoutés pour augmenter la difficulté.

Suspendez votre corps en laissant vos bras s’étirer complètement, de sorte que vos pieds ne touchent pas le sol. Restez dans cette position, en luttant contre l’envie de relâcher les épaules. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Cet exercice met un accent particulier sur le renforcement des muscles de l’avant-bras dans une position de suspension. 

3. Trap Bar Farmers Carry

Le Trap Bar Farmers Carry est un exercice polyvalent et redoutable pour renforcer l’avant-bras et développer une force de préhension tout en améliorant simultanément la stabilité du tronc et l’endurance musculaire. 

Cette variation des traditionnelles « farmer’s walks » implique l’utilisation d’une trap bar, qui offre une prise plus naturelle et ergonomique, réduisant ainsi la tension sur les poignets et les épaules. 

Pour réaliser cet exercice, commencez par charger la trap bar avec un poids approprié, puis saisissez-la fermement de chaque côté. Ensuite, en gardant le dos droit et les épaules en arrière, vous vous mettez en position debout et marchez sur une distance déterminée, en maintenant la prise aussi longtemps que possible. 

Pour encore plus d’exercices pour renforcer votre grip, cliquez sur cet article.

À vous de jouer !

Interview crossfit : Mélody Andréani

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