4 conseils pour préparer un Hyrox !

Par Chloé - Le 15 septembre 2023

Les épreuves Hyrox sont un excellent moyen de mettre à l’épreuve votre forme physique générale. 

Les athlètes doivent courir 1 km, puis effectuer huit fois un exercice fonctionnel. Soit au total 8 km de course à pied. Pour en savoir plus sur cette nouvelle discipline, n’hésitez pas à consulter notre guide pour mieux comprendre.

La course combine la course à pied et l’entraînement fonctionnel, ce qui l’ouvre à un large public d’amateurs de sport. 

Alors, voici 4 conseils généraux pour bien vous préparer :

1- Courir

C’est peut être le point le plus évident mais vous devez prendre ce conseil au sérieux. Une course Hyrox c’est 8 kilomètres de course, divisés en 8 fois 1 kilomètre. Il faut donc intégrer la course à votre entraînement et développer votre endurance.

Commencez doucement par des petites sorties en fonction de votre niveau et venez mélanger petit à petit des séances qui travaillent vos jambes et vos bras. La course sera plus ludique et vous permettra de connaître les capacités de votre corps pour courir après 80m de burpee broad jumps par exemple ! 

Vous pouvez être très bon en course à pied mais les exercices entrecoupés peuvent vous surprendre dans votre course. Votre performance sur 1 km ne sera très certainement pas la même après 100 wall balls ! Alors, n’hésitez pas à simuler ce mélange entre run et mouvements fonctionnels.

De la même manière, faites attention à votre rythme pendant vos entraînements. Il est important de savoir “pacer”, c’est-à-dire de gérer son effort en gardant une certaine cadence. Ne partez pas trop vite, c’est une épreuve d’endurance !

2- Entraînez-vous sur les mouvements spécifiques

Voici les mouvements sur lesquels vous devez vous entraîner : 

• SkiErg
• Sled Push
• Sled Pull
• Burpee broad jumps
• Rameur
• Farmers Carry
• Sandbag lunges
• Wall balls

Si vous avez peut être l’habitude de faire du rameur ou des wall balls dans votre box de CrossFit ®*, certains mouvements ne vous sont peut-être encore pas familiers comme le sled. Prenez le temps d’appréhender le sled en l’incluant dans vos séances. Comme c’est le deuxième exercice de la compétition, beaucoup d’athlètes vont trop vite et sous-estiment cet exercice. 

3- Connaître les standards

Préparer une compétition passe aussi par la partie théorique. Familiarisez-vous avec les standards du Hyrox, disponibles sur leur site, pour vous entraîner efficacement et éviter les blessures pendant la compétition.

Prenez contact avec un coach certifié Hyrox qui pourra vous accompagner dans votre préparation et vous donner tous les tips pour réussir.

4- Se reposer et s’hydrater

Pendant votre phase de training, ne manquez pas les moments de repos et de récupération qui font partie intégrante de votre entraînement. Idem pour la veille de la compétition, reposez-vous bien pour être au maximum de vos capacités le jour J.

Concernant l’hydratation et l’alimentation, buvez suffisamment d’eau les jours qui précèdent et alimentez vous correctement. Consultez cet article pour savoir quoi manger avant d’aller courir, vous pouvez appliquer ces conseils dans ce cas aussi pour le matin de la compétition.

Soyez assidus et régulier. En moyenne, il faut suivre un programme d’au moins 10 semaines pour être efficace.

Si vous êtes coach, vous pouvez vous rendre sur l’application Fitr, une plateforme de coaching en ligne qui vous permet de suivre vos athlètes dans leur programmation avec des challenges, des conseils, des programmes déjà établis …

Ready ?