4 exercices à la kettlebell pour développer la puissance et la condition physique !

Par Arnaud - Le 24 juillet 2023

La plupart des athlètes donnent priorité à la force et à l’augmentation de la masse musculaire. Mais l’entraînement de la puissance directe est souvent négligé, et les kettlebells sont parmi les meilleurs outils pour s’entraîner. Nous allons donc vous familiariser avec quatre exercices de base !

Tout d’abord, nous vous conseillons de regarder cette astuce de grip pour la kettlebell qui optimisera vos performances et ensuite, un échauffement simple et rapide à la KB pour vous mettre en jambe. Alors vous êtes prêts ? C’est parti pour les 4 exercices !

Retrouvez la présentation en vidéo de ces 4 exercices à la fin de l’article.

1. Le Kettlebell Swing

Le swing est la porte d’entrée de tous les exercices avec des kettlebells. Le swing est une question de puissance, d’élan et de timing, ce qui en fait un exercice idéal pour les charges lourdes et intenses. Il fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, les épaules et même le grip si l’exercice est assez lourd. Il est fantastique pour développer la vitesse des hanches et faire comprendre aux athlètes comment se déplacer de manière explosive sous contrôle. Il existe des tonnes de variations de swing, mais voici le plus basique, celui à deux mains.

Nous vous conseillons par ailleurs de bien regarder ce tuto pour apprendre à faire le geste correctement :

Faut-il faire le geste directement au dessus de la tête ? Ce n’est pas nécessaire. L’anatomie de la kettlebell et la position des mains étant beaucoup plus étroites que la largeur des épaules, la position au-dessus de la tête n’est pas en soi naturelle, même si on la retrouve très souvent en CrossFit ®*. C’est une compétence propre à ce sport.

Pour la force et la puissance : Prenez une kettlebell lourde (pour vous). Faites 4 à 6 séries de 5 à 10 swings. Reposez-vous autant que nécessaire pour créer autant de puissance que la série précédente, généralement 2 à 3 minutes. Faites ces exercices au début de votre séance d’entraînement.

Pour l’endurance et le conditionnement : Utilisez un poids léger à modéré. Faites 5 à 10 séries de 15 à 20 swings en vous reposant le moins possible. Comme il s’agit principalement d’un exercice pour la chaîne postérieure, vous pouvez ajouter des planches, des élévations de jambes, des pompes ou tout autre exercice qui sollicite le tronc antérieur (côté avant). Faites ces exercices vers la fin de votre séance d’entraînement.

2. Le Kettlebell Clean

Le clean à la KB à un bras offre pleins d’avantages : améliore la capacité de saut vertical, développe l’explosivité de tout le corps et aide à créer de la puissance. Comme vous n’utilisez qu’un seul côté à la fois, le clean vous oblige à résister à la rotation du torse, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement du tronc. Et comme vous devez maintenir un grip lâche mais ferme sur la kettlebell, cet exercice vous aide à renforcer votre… grip. Une fois maîtrisé, il constitue la transition vers la plupart des autres exercices avec kettlebell, car il permet d’amener efficacement la kettlebell en position de rack.

Pour la force et la puissance : Utilisez une KB lourde et faites 5 à 10 répétitions par côté. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les côtés et encore 2 minutes entre les séries. Faites 3 à 6 séries. Arrêtez-vous lorsque votre mouvement commence à se détériorer. Faites-le au début de votre séance d’entraînement.

Pour l’endurance/conditionnement : Faites 30 secondes de clean d’un côté, reposez-vous 15 secondes, puis 30 secondes de l’autre côté. Effectuez 5 à 8 séries. Faites-le plus tard dans votre séance d’entraînement.

3. Kettlebell Snatch

L’arraché est un mouvement puissant pour l’ensemble du corps qui renforcera votre dos, vos épaules, votre grip et votre core. Une fois que vous maîtrisez le clean, l’arraché est relativement facile. La kettlebell peut être placée au-dessus de la tête de deux façons. Dans l’une, la kettlebell monte et passe par-dessus pour atterrir sur votre avant-bras, mais cela nécessite un « coup de poing » et du timing pour s’assurer qu’il n’y a pas de choc. L’autre méthode : le tire-bouchon. Le contrôle est plus grand, le timing est moins important et vous risquez moins de faire cogner la KB sur votre avant-bras.

Pour la force et la puissance : Utilisez une KB lourde et faites 5 à 10 répétitions par côté. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les côtés et encore 2 minutes entre les séries. Faites 3 à 6 séries. Arrêtez-vous lorsque votre mouvement commence à se détériorer. Faites cet exercice vers le début de votre séance d’entraînement et avant tout travail de force fatiguant.

Pour l’endurance/conditionnement : Effectuez 10 à 15 arrachés par côté avec peu de temps de repos entre les séries. Faites 3 à 5 séries. Terminez votre séance d’entraînement par ces exercices.

4. Kettlebell High Pull

Cet exercice est similaire au swing à deux mains, mais vous montez sur les orteils au début du mouvement et vous recevez immédiatement l’élan descendant pour répéter l’action. La triple extension ajoutée (terme pour décoller les talons du sol avec les hanches et les genoux en extension) est fantastique pour générer plus de puissance et développer la coordination et le timing. Ce mouvement est excellent pour développer les fessiers, les ischio-jambiers et le dos, ainsi que le haut du dos et les épaules.

Pour la force et la puissance : Prenez une kettlebell lourde. Faites 4 à 6 séries de 5 à 10 répétitions. Reposez-vous autant que nécessaire pour créer autant de puissance que la série précédente, soit environ 2 à 3 minutes. Faites-le vers le début de votre séance d’entraînement.

Pour l’endurance et le conditionnement : Utilisez un poids léger à modéré. Faites 5 à 10 séries de 15 à 20 répétitions en vous reposant le moins possible.

Les exercices en vidéos :

Attention : c’est en s’exerçant que l’on progresse. Commencez donc par un poids plus léger que vous ne le pensez. Une fois que votre technique est au point, ajoutez du poids et développez votre puissance !

Bon entraînement !

Source : t-nation