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4 exercices pour des abdos en béton !

Par Chloé - Le 24 novembre 2023

abdo
Crédit : Li Sun

Si vous êtes à la recherche d’exercices efficaces pour faire chauffer vos abdominaux, vous êtes au bon endroit.

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Voici 4 exercices :

1- L sit

Le L sit est un mouvement de gymnastique populaire qui oblige le tronc à stabiliser le corps alors qu’il est suspendu au-dessus du sol, les jambes tendues vers l’avant. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, commencez lentement et vous gagnerez progressivement en habileté et en force.

Il requiert de l’équilibre, de la force et de la patience.

Comment faire ?

  1. Asseyez-vous entre deux dumbbels et placez chaque main sur une poignée. 
  2. Décollez votre corps du sol et étendez vos jambes. 

2- Hanging Knee Raise

C’est un exercice pour débutants et intermédiaires qui ne nécessite qu’un minimum d’équipement et qui est excellent pour augmenter la taille des muscles abdominaux. Il est également très modulable : vous pouvez tendre vos jambes ou tenir une haltère entre vos genoux pour rendre le mouvement plus difficile.

En outre, le fait de se suspendre à une barre améliore considérablement votre force de préhension, ce qui vous aidera à effectuer des exercices tels que les soulevés de terre, le farmer carry et les tractions. 

Comment faire ?

  1. Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  2. Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas. 
  3. Pressez vos jambes l’une contre l’autre et tirez vos genoux jusqu’à la hauteur de la poitrine sans prendre d’élan. 
  4. Déroulez et revenez à la position de départ avec un contrôle lent.

3- Toes to bar

Les toes to bar, de loin, l’un des mouvements les plus avancés et les plus explosifs que vous puissiez faire pour renforcer votre tronc. Au lieu d’amener les genoux au niveau de la poitrine, cet exercice consiste, comme son nom l’indique, à toucher la barre avec les orteils.

Pour ce faire, il faut une grande force de préhension, un contrôle du tronc et une grande force abdominale. Les athlètes de CrossFit ®* peuvent faire un kipping pendant cet exercice afin de créer un élan. 

Comment faire ?

  1. Saisissez une barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et serrez vos jambes l’une contre l’autre.
  2. Tirez votre corps vers l’arrière en l’éloignant de la barre tout en tirant vos genoux et vos chevilles vers le haut en direction de la barre. 
  3. Lorsque vos orteils rencontrent la barre au-dessus de votre tête, restez en ligne avec votre ligne médiane et abaissez vos jambes dans la même direction.

4- Stability Ball Stir-the-Pot

Si vous voulez renforcer vos abdominaux, vous devez aussi ajouter de l’instabilité. Le ballon recrute plus d’unités musculaires sans augmentation de la charge grâce à une plus grande activation des muscles centraux. 

Comment faire ?

  1. Mettez-vous en position de planche, les avant-bras reposant sur le ballon de stabilité. 
  2. Créez des demi-cercles avec vos bras pour faire des répétitions dans une direction.
  3. Effectuez le même nombre de répétitions dans la direction opposée. 

Pour d’autres exercices d’abdos, à faire à la maison cette fois-ci, rendez-vous ici.

Bon courage !

Interview crossfit : Mélody Andréani

Source : barbend

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