4 exercices pour une meilleure mobilité des hanches !

Par Arnaud - Le 11 décembre 2019

Ce n’est peut-être pas la partie du CrossFit ®* que vous préférez, mais la mobilité est essentielle pour vos performances.

Elle permet d’améliorer votre récupération après un effort, de prévenir les blessures, et d’augmenter vos charges grâce à une optimisation de vos mouvements. Pour ce premier article, j’ai voulu m’intéresser à la hanche. C’est pour moi l’articulation clef du corps.

À voir aussi : Une séance de Yoga de 7 minutes pour travailler les hanches et les épaules !

Située entre les lombaires et vos membres inférieurs, une restriction de mobilité à ce niveau entraîne des compensations au niveau sus et sous-jacent (lombalgie, douleur au genou). Je vais donc vous proposer 4 exercices pour travailler votre mobilité de hanche. Ces exercices doivent être réalisés sans douleur à vitesse lente. Avant, après un WOD et même dans un jour off, il n’y a pas de contre-indication à la mobilité.

Exercice 1

1 – Placez-vous en position chevalier servant, un genou au sol l’autre jambe à 90° de flexion de hanche et de genou.

2️ – Tout en gardant le dos droit, vous allez venir poser vos mains au sol.

3️ – Amenez le bras homolatéral à la jambe avancée (jambe gauche, bras gauche). En gardant le bas du dos droit, vous allez amener l’autre bras vers le plafond. Gardez la position 6 secondes respirez lentement.

4️ – Revenez à la position avec les deux bras au sol, et faites pareil avec l’autre bras.

🔄 x 7 de chaque bras

Exercice 2

Prenez un bâton.

1️ – Mettez-vous en position fin de squat en overhead bras tendu avec les épaules basses. 

2️ – En gardant cette position, vous allez amener successivement le genou droit vers le sol au niveau de la jambe gauche et inversement avec le genou gauche et le pied droit.  Gardez le bassin dans l’axe et les bras tendus tout au long de l’exercice.

🔄x 7 par côté.

Exercice 3

1️ – Placez-vous en appui bras tendus, dos droit. Vous allez amener la jambe que vous souhaitez travailler à 90° d’abduction. Votre genou au sol et votre pied doivent être sur la même ligne.

2️ – En gardant votre dos droit, vous allez amener les fesses vers l’arrière jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la jambe tendue.

3️ – En gardant le bassin dans cette position, vous allez, avec le côté homolatéral (celui de la jambe tendue), chercher le plus loin possible sous votre bras tendu, maintenez la position 3 secondes. Votre regard suit le bras.

4️ – Puis, toujours en maintenant le bassin stable, vous allez chercher le plus haut possible vers le plafond.Votre regard suit toujours votre bras . Gardez la position 3 secondes et recommencez.

🔄 x 7

Exercice 4

1️ – Placez-vous en position chevalier servant une jambe à l’avant, l’autre genou au sol en arrière de votre corps. Le bas du dos n’est pas creusé, pensez à bien serrer les fesses et contractez les abdos tout au long de l’exercice. 

2️ – Tout en maintenant le dos droit, vous allez fléchir le genou opposé jusqu’à ressentir un étirement dans le haut de la jambe que vous souhaitez étirer.

3 – Une fois dans cette position vous allez tendre le bras homolatéral le plus haut possible vers le plafond. Maintenez la position 20 secondes.

🔄 3 fois par côté

À propos de l’auteur, Prims Alexandre :

Étant kinésithérapeute, je me suis intéressé particulièrement au monde du CrossFit ®*. Beaucoup de mes patients adeptes de cette discipline souffraient de douleurs lombaires et d’épaules par manque de mobilité. J’ai créé une page Instagram @pamz_therapy pour essayer de partager au maximum mes connaissances. Celle-ci est maintenant suivie par une petite communauté de 90 000 followers dans laquelle je propose des exercices simples et des programmes sur toutes les articulations du corps réalisable à la maison pour améliorer sa mobilité. Pour plus d’information, n’hésitez pas à me suivre sur Instagram ou sur mon site www.pamztherapy.com où vous trouverez tous mes programmes de mobilité. Je prends le temps de répondre à toutes vos questions.