4 façons de « scaler » les bar muscles-ups

Par Arnaud - Le 6 avril 2022

Quand on aime vraiment quelque chose – dans notre cas, c’est le CrossFit ®* – il est naturel de vouloir y exceller. Bien que nous ayons tous nos faiblesses individuelles, il existe peu de mouvements universellement considérés comme « durs ». Mais les bar muscle-ups sont l’un de ces mouvements. En fait, parce que, contrairement aux anneaux, la barre est un objet immobile – ce qui signifie qu’il faut s’y adapter, certains considèrent qu’ils sont plus difficiles que les muscle-ups aux anneaux.

Même si ce mouvement de gymnastique est très technique, il est… tendance ! Cela signifie que les bar muscle-ups sont un exercice que beaucoup d’athlètes qui n’ont pas la force ou les compétences de base pour les faire en toute sécurité essaient quand même de les passer.

« Avant de tenter un muscle-up à la barre, vous devez maîtriser les kipping pull-ups, les chest-to-bar pull-ups et, idéalement, les dips », explique Allison Warner, coach level 1, coach à ICE NYC à Manhattan. « Vous devez également être capable de faire un pull-up strict, car cela vous permettra d’avoir la stabilité et la force nécessaire au niveau des épaules pour faire un bar muscle-up. Les bar muscle-up nécessitent le développement des lats et des trapèzes. Ils activent également d’autres muscles, mais ces deux-là sont particulièrement importants ».

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Ce qui est bien en CrossFit ®*, c’est que tout est modulable, ce qui signifie que des personnes de tous les niveaux, de toutes les capacités techniques et de tous les niveaux de force peuvent aller dans une salle de sport et exécuter un WOD. En gardant cela à l’esprit, Warner a également partagé quatre options de scaling pour les bar muscle-ups.

1. Chest-to-Bar Pull-Ups et Dips

Selon Warner : « Le pull-up est le moteur qui vous donne la force pour tirer et monter vers la barre. Le dip est la force nécessaire pour aller au-dessus de la barre. Si vous avez des butterfly pull-ups dans votre WOD, gardez-les pour un autre workout, car ce n’est pas le modèle de mouvement nécessaire pour un bar muscle-ups. Cependant, le kipping l’est « . À quoi cela ressemble-t-il dans un WOD ? S’il y a cinq bar muscle-ups, faites cinq chest-to-bar pull-ups et cinq dips pour un total de 10 répétitions. « Dans l’idéal, vous devez faire des bar dips, mais les box dips et les dips sur anneaux sont également acceptables ». Après, faire « cinq séries de chest-to-bar et un dip » OU « une série de cinq chest-to-bar et cinq dips » dépendra de l’objectif de votre entraînement. « S’il s’agit d’un WOD rapide, faites la seconde option, car sinon, votre fréquence cardiaque va trop baisser entre les transitions, ce qui peut aller à l’encontre de l’objectif du WOD. Mais si le but du WOD est de travailler vos muscle-ups, faites la première option. Si vous n’êtes pas sûr de l’intention du WOD, demandez simplement à votre entraîneur et il vous guidera. »

Remarque : si vous ne pouvez pas faire de chest-to-bar pull-ups, vous pouvez utiliser une bande ou les tractions avec kipping comme moyen de scaler le mouvement. Si vous travaillez encore sur vos dips, essayez les dips avec bande.

2. Banded Bar Muscle-Ups

« Le schéma de mouvement du bar muscle-up exige une bonne conscience corporelle et une bonne maîtrise de la posture. Pratiquer le muscle-up avec l’aide d’une bande de résistance peut être une bonne façon d’apprendre aux athlètes comment passer de la phase de « traction » à la phase de « poussée » du muscle-up ». Cependant, cette progression n’apporte pas beaucoup de soutien dans la partie haute de la traction du muscle-up, ce qui pose problème à de nombreuses personnes. Ainsi, cette option de scaling est préférable pour les athlètes qui ont déjà assez de force pour effectuer des tractions mais qui apprennent encore le schéma de mouvement du muscle-up. « Lorsque vous choisissez une bande, n’oubliez pas qu’elle ne doit pas être trop facile à étirer ! Le but n’est pas d’être capable de se propulser en l’air et de faire une série de 20 muscle-ups avec une bande. Vous devez choisir une bande qui vous fatigue de la même manière que les athlètes qui font des bar muscle-ups classiques ».

Remarque : une autre option consiste à attacher une bande horizontalement entre deux colonnes ou stations de squat et à se mettre debout dessus. Dans ce cas, la bande supportera vos pieds. La distance entre la bande et la barre doit être suffisante pour que vous puissiez faire des muscle-ups en utilisant l’élan induit par la bande.

3. Spotted Bar Muscle-Ups (Muscle-ups guidés)

« J’espère que vous avez un coach qui est capable et désireux de le faire. C’est ma façon préférée d’enseigner les bar muscle-ups. Ces exercices procurent la même stimulation musculaire que leur homologue classique. Le plus intéressant, c’est que l’entraîneur peut vous aider autant que vous le souhaitez, sans aucun équipement supplémentaire. Il existe principalement deux façons de le faire. Tout d’abord, le coach peut placer une main sur le dos de l’athlète et, si ce dernier parvient à se hisser suffisamment haut dans la traction, il peut le pousser plus haut afin qu’il s’élève au-dessus de la barre. Certains athlètes peuvent “accomplir” le mouvement seul, mais d’autres peuvent avoir besoin que leur coach les guide vers le sommet. La deuxième option consiste pour l’entraîneur à tenir les jambes de l’athlète pour les soulever pendant qu’il monte. C’est la meilleure solution pour les athlètes qui ont assez de force pour le dip, car l’entraîneur exercera moins de contrôle », explique Warner.

Remarque : en fonction du nombre de personne, cela peut ne pas être possible pendant un WOD. Dans ce cas, essayez de trouver un entraîneur qui accepte de faire quelques exercices de bar muscle-ups avec vous avant ou après le cours.

 4. Jumping Bar Muscle-Ups

Si un athlète a besoin de travailler la partie supérieure de son bar muscle-up, cet exercice est une excellente option. L’athlète peut soit utiliser une barre moins haute que lui, soit se placer sur une box pour arriver à la bonne hauteur. Pour faire un jumping bar muscle-up, placez d’abord vos mains autour de la barre et utilisez vos jambes pour sauter. Lorsque vous sentez que votre poids est au-dessus de la barre, poussez sur la barre et amenez vos coudes vers le haut et derrière vous, puis poussez jusqu’à ce que vous ayez les bras tendus.

« Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît. La box doit être suffisamment basse pour que l’athlète ait besoin d’utiliser sa force pour monter et effectuer la dernière partie du muscle-up. Cela permet de développer la mémoire motrice et donne à l’athlète une bonne idée du moment où il doit tirer pour monter sur la barre, puis pousser pour terminer le mouvement et tendre les bras ».

Source : Thewodlife.com.au