5 étapes pour surmonter votre peur des handstands

Par Arnaud - Le 21 décembre 2022

Les handstands, ou poiriers, sont pas faciles à réaliser. Voici cinq étapes pour vous aider à vous sentir plus à l’aise tout en étant à l’envers.

Cela peut sembler fou, mais il y a quelques années à peine, j’étais terrifié à l’idée de pratiquer le handstand. Je me souviens encore du premier jour où je suis allé à ma box de CrossFit ®* alors qu’il y avait des handstands push-ups (HSPU) dans le WOD. J’ai soudainement réalisé que je devais aller faire des courses au lieu de faire le WOD.

Au fil des ans, j’ai commencé à surmonter ma peur d’être à l’envers et maintenant je pratique souvent les handstands comme si c’était parfaitement naturel pour moi. J’utilise toujours un mur pour me sécuriser, mais le fait de se mettre à l’envers était déjà un grand pas pour moi.

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Voici donc mes conseils préférés, tirés de mes bonnes vieilles archives, qui expliquent les étapes que vous pouvez suivre pour pratiquer les handstands.

Première étape : Reconnaître sa peur

L’article de Willow Ryan, Dear Willow : I Am Afraid of Handstands – Help ! est l’un des premiers articles que j’ai lus et qui m’a convaincu de commencer à travailler les handstands. Je l’ai aimé parce que Willow n’a pas essayé de convaincre le lecteur qu’il n’y a rien à craindre. Au lieu de cela, il s’est concentré sur le fait de travailler sur cette peur et de faire de petits pas. Comme il l’explique :

« N’importe quel moyen ou tentative est mieux que de rester figé dans une position donnée. Créez différentes pensées autour de votre point de blocage. La seule façon de sortir d’un fossé est d’utiliser son cerveau, de prendre des outils et de se mettre au travail. Mettez un pied devant l’autre et avancez progressivement lorsque vos craintes sont les plus fortes. Vous pouvez avancer lentement et en douceur pendant que vous vous adaptez à de nouvelles sensations ou actions au fur et à mesure que vos peurs se présentent. »

Si vous avez peur d’avoir la tête en bas, ce n’est pas grave. Faites de petites choses comme vous mettre dans la position du chien tête en bas (une posture de yoga) ou même vous suspendre à l’aide du côté de votre lit (vos jambes sur le lit et votre buste tête en bas vers le sol). Ces petits pas vous aideront à vous habituer à la sensation d’être à l’envers. Et n’oubliez pas de respirer. La respiration vous permettra non seulement de maîtriser votre peur, mais elle créera également de l’espace et de l’extension lorsque vous serez à l’envers.

Deuxième étape : Améliorez l’équilibre des bras

Ce n’est que récemment que j’ai découvert la pratique régulière de l’équilibre des bras. Faites-le tous les jours pour renforcer vos bras et la partie supérieure de votre corps tout en mettant votre équilibre à l’épreuve, sans avoir à vous soucier d’avoir les pieds au-dessus de votre tête.

L’idée n’est pas si originale ou nouvelle qu’elle ne paraît. Dans la vidéo qui suit, le coach Max Shank montre comment vous pouvez utiliser la posture de la grenouille pour construire l’équilibre sur les mains grâce au 2 Ways to Bulletproof the Freestanding Handstand :

Entraînez-vous à tenir la position de la grenouille (également appelée position du corbeau) tous les jours pour vous habituer à la sensation de porter votre poids sur vos mains plutôt que sur vos pieds.

Troisième étape : Surélevez vos pieds

Une fois que vous aurez confiance dans la force du haut de votre corps et que vous pourrez respirer normalement tout en transférant votre poids sur vos mains, il sera temps de vous entraîner à la partie la plus difficile : se mettre la tête en bas. Dans son article intitulé « How to Maintain and Control a Handstand », le professeur de yoga Jon Kolaska montre comment pratiquer le downward dog (chien renversé) contre le mur pour inverser le corps sans lever les pieds.

Si vous avez regardé toute la vidéo, vous avez peut-être entendu Jon dire que certaines personnes pratiquent les handstands de cette manière pendant des mois, voire des années. Donc si vous êtes arrivé à cette étape, soyez confiant dans vos progrès.

Quatrième étape : Se détendre et s’amuser

La partie suivante est celle où je suis bloqué en ce moment. Je peux faire l’équilibre sur les mains contre le mur. Je peux le tenir pendant plus d’une minute facilement. Mais donner un coup de pied pour me mettre en position est une toute autre histoire.

Le coach Logan Christopher a donné des conseils utiles à tous ceux qui sont bloqués dans cette phase de l’équilibre sur les mains dans son article How to Work Up to a Handstand Against the Wall. Logan a montré comment se positionner pour se relever avec grâce et éviter de casser les vases de la maison :

Cinquième étape : Prenez soin de vos épaules

Lorsque j’ai commencé à pratiquer les handstands régulièrement, j’ai remarqué que mes épaules commençaient à être plus tendues. Veillez à prendre soin de vos épaules si vous vous concentrez sur les handstands dans votre entraînement habituel. Dans son article intitulé Are Handstands Good for You ? A Yoga Teacher’s Perspective, Bethany Eanes, professeur de yoga, donne trois conseils pour garder les épaules en bonne santé pendant la pratique des appuis renversés :

Six jours par semaine, travaillez à ouvrir vos épaules et à comprendre la rotation externe de cette articulation. Limitez vos push-ups chaturanga à un maximum de cinquante par semaine. Un jour par semaine, sans fatiguer vos épaules, travaillez votre alignement en équilibre sur les mains.

Alors, tu as tout réussi ? Maintenant, tu dois faire mieux que ça !

Pamela Gagnon, entraîneur de gymnastique, résume l’importance de la lenteur dans l’exécution des appuis renversés (handstands) :

« Tout comme dans un château de cartes, lorsque vous exécutez un équilibre sur les mains, vous ne pouvez pas placer votre corps à l’envers ou vous inverser au hasard. Il existe des étapes, des progressions, des compétences et des exercices spécifiques conçus pour renforcer votre confiance, votre force, votre équilibre et votre coordination. Regardez un gymnaste faire un saut en équilibre sur les mains. C’est fait dans un but précis. Les jambes du gymnaste ne sont pas projetées en l’air. Au contraire, il ou elle fait preuve de conscience corporelle, de contrôle et d’aptitude. »

Bon entraînement !

Source : Breakingmuscle.com