5 exercices pour développer votre grip et le rendre plus fort !

Par Arnaud - Le 8 avril 2016

Combien de fois avez-vous été trahi par votre grip ?

Les derniers reps de vos pull-ups arrivent, vous savez que vos muscles sont prêts à encaisser les deadlifts, les kettlebell swings ne semblent pas être un problème. Mais tout d’un coup, vos doigts commencent à glisser en même temps que vous exprimez votre frustration. Bon sang, qu’est-ce qui se passe ? Vous n’êtes pas fatigué, vos muscles supportent bien vos efforts. Hélas, lorsque votre grip vous trahit, il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire. Vous laissez tomber votre haltère, vous avez besoin de reposer le kettlebell.

Mais à moins que vous ayez consacré du temps à améliorer votre grip, vous pouvez ignorer cette partie de votre entraînement physique et espérer que le fait d’enchaîner les wods sera suffisant pour améliorer votre grip. À vrai dire, travailler votre grip vous permettra de soulever des charges plus importantes, d’avoir une meilleure endurance pendant les wods et d’empêcher des blessures aux mains et aux avant-bras sans oublier les plus que cela peut vous apporter dans la vie de tous les jours.

Il y a beaucoup d’exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre grip. En voici quelques-uns pour démarrer.

1. Le grip avec des poids

Comme le suggère le nom de cet exercice, le but est de développer votre puissance de pincement ainsi que votre prise en pincement. Prenez une paire de disques en acier de 5 kg et placez-les l’un sur l’autre avec la face lisse dirigée vers l’extérieur. Calez-les dans la paume de votre main et utilisez vos doigts pour les rapprocher. Essayez de maintenir les disques ensemble aussi longtemps que possible et enregistrez votre temps. À chaque répétition, tâchez de tenir quelques secondes supplémentaires. Si cela devient trop facile, ajoutez une autre paire de disques.

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2. Le porteur d’eau

Choisissez votre équipement (une paire de dumbbells, kettlebells, sacs de sable, etc.) et placez sur les côtés près de vos pieds. Soulevez-les tout en vous assurant que vos bras et votre dos soient droits et que votre tête soit dans une position neutre. Rapprochez vos omoplates et bloquez le haut du torse en position ferme (sans arrondir et sans vaciller). Faites de petits pas et marchez en ligne droite vers un point précis. Faites une pause puis recommencez.

3. Exercez vos extenseurs

Le but est d’exercer les muscles du dos de la main. Enveloppez vos doigts et votre pouce avec des élastiques et essayez d’ouvrir votre main. Si cela devient trop facile (si vous pouvez faire plus de 20 répétitions), alors ajoutez un autre élastique ou maintenez la position ouverte pendant quelques secondes supplémentaires avant la prochaine répétition.

4. Se laisser pendre

Accrochez-vous à une barre de pull-up et maintenez la position jusqu’à ce que vous tombiez. Si vous pouvez tenir plus d’une minute, augmentez la difficulté en plaçant un dumbbell entre vos chevilles, en portant une veste ou une ceinture lestée. Et vous pouvez toujours essayer de tenir avec un seul bras.

5. La serviette

Prenez une serviette résistante et placez-la sur le dessus d’une barre de pull-up. Attrapez les deux extrémités avec vos mains puis serrez bien fort. Laissez la serviette supporter votre poids puis soulevez vos pieds du sol et faites autant de tractions que possible jusqu’à la rupture. Laissez vous pendre à la serviette jusqu’à vous laisser tomber.

Pour conclure

Puisque vous allez vous focaliser sur votre grip, faites en sorte de démarrer doucement et de vous concentrer sur la technique. Et n’oubliez pas de manger plus de poisson comme le suggère une étude réalisée en 2008 par l’American Geriatrics Society. Cette étude montre une corrélation entre le fait de manger plus de poisson riche en acides oméga 3 et un grip plus fort pour une population de 2983 hommes et femmes âgées de 59 à 73 ans.

Traduit de l’anglais depuis l’article de BoxLife Magazine.