5 exercices pour développer votre explosivité en course à pied

Par Chloé - Le 20 février 2024

La course à pied est une activité accessible à tous, mais si vous cherchez à améliorer votre vitesse et développer votre explosivité,  l’entraînement spécifique est essentiel. 

Si vous êtes encore un débutant dans le domaine de la course à pied, voici 4 conseils pour démarrer.

Voici cinq exercices efficaces pour stimuler votre vitesse de course :

1. Jump squats

• 8 séries de 4 répétitions puis
• 4 séries de 8 répétitions
• Pendant 4 semaines, faites 8 séries de 4 répétitions. Au cours des quatre semaines suivantes, faites 4 séries de 8 répétitions. 3 minutes de repos entre chaque série.

Les jump squats sont un exercice explosif qui cible les muscles des jambes et renforce la puissance musculaire.

2. Eccentric romanian deadlifts

• 10 répétitions
• Effectuez cet exercice deux fois par semaine.

Ils mettent l’accent sur la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire la descente du poids. En utilisant une barre ou des haltères, penchez-vous en avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit, puis abaissez lentement le poids vers le sol. Cette phase excentrique renforce les muscles ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, améliorant ainsi la stabilité et la force explosive nécessaire.Cet exercice favorise la vitesse maximale de sprint.

3. Sled push

• Avec une charge lourde

Le sled push est un exercice fonctionnel qui développe l’explosivité et la force musculaire. Cet exercice sollicite intensément les muscles des jambes, des fessiers et du tronc. C’est aussi un excellent exercice à faire si vous faites de l’hyrox ! Pour en savoir plus sur cette discipline, cliquez ici.

4. Hip thrusts

• 3 séries par semaine de 6 à 12 répétitions

Les hip thrusts ciblent spécifiquement les muscles fessiers et les ischios. Utilisez des poids relativement légers pour améliorer votre vitesse lors des sprints.

5. Nordic curls

• 1 à 3 fois par semaine
• 2 à 3 séries de 5 à 12 répétitions

Les Nordic curls se concentrent sur le renforcement des muscles ischio-jambiers. La phase excentrique intense de cet exercice améliore la force musculaire, la stabilité et l’explosivité des ischio-jambiers, ce qui est essentiel pour les mouvements rapides et puissants, comme lors de sprints ou de changements de direction brusques.

À vous de jouer !

Source : Boxrox