5 exercices rapides pour soulager les douleurs aux poignets

Par Arnaud - Le 16 juin 2022

Vos poignets travaillent énormément, en particulier dans les positions de front rack et d’overhead. Si vos articulations commencent à être engourdies ou si vous ressentez des douleurs, vous n’êtes pas seul !

Dans cet article, nous allons parler de quelques exercices que vous pouvez faire pour soulager vos douleurs au poignet et vous permettre de reprendre l’entraînement.

Une remarque importante avant de commencer : pour traiter la douleur, vous devez avoir au moins une vague idée de ce qui la provoque. Votre douleur au poignet peut être le résultat d’un manque de mobilité, d’un manque de force, ou d’une combinaison des deux. Nous allons donc vous présenter des exercices pour le poignet qui traitent les deux. Ainsi, en incluant tous ces exercices (peut-être dans des combinaisons différentes) dans votre entraînement hebdomadaire, vous limiterez considérablement les risques de douleurs et de blessures.

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Que vous les fassiez pendant vos jours de repos ou en tant qu’exercices d’échauffement du poignet avant un WOD, ils vous aideront à combattre la gêne que vous ressentez et à ne jamais vous retrouver obligé d’arrêter l’exercice. Pour tous ces exercices, concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse ou le nombre de répétitions. La lenteur et la régularité vous seront très bénéfiques.

1. La position de Prière

Placez vos paumes de mains devant votre visage, comme si vous étiez en train de prier. Puis, rapprochez vos coudes. En d’autres termes, vos bras doivent se toucher du bout des doigts jusqu’aux coudes. Ensuite, commencez à écarter les coudes en abaissant vos mains (toujours en position de prière) vers la hauteur du nombril. Une fois que vous y êtes, maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez l’exercice sur 5 répétitions. Vous devriez sentir un étirement à la fois dans vos poignets et dans la partie inférieure de vos avant-bras.

2. Flexion des Poignets

Prenez un haltère très léger et tenez-le dans une main. Effectuez un curl en fléchissant uniquement le poignet. Veillez à ce que le mouvement soit lent et contrôlé. Effectuez 3 séries de 5 à 10 répétitions. Vous pouvez également faire pivoter votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers le bas. Effectuez ensuite un curl en fléchissant le poignet vers le haut. Cela cible l’autre côté de l’avant-bras. L’objectif est de renforcer cette articulation de façon très spécifique. Lorsque le poignet est plus fort, il est mieux préparé à faire face à tout ce qu’un WOD peut vous proposer. Ainsi, les courbatures et les douleurs après l’entraînement devraient être réduites.

3. Les pouces en l’air

Votre douleur au poignet peut en fait provenir de vos doigts, alors travaillons là-dessus. Mettez votre main en position de pouce levé. Fléchissez les muscles de vos mains de façon à ce que votre pouce soit bien droit. Ensuite, utilisez votre autre main pour pousser doucement le pouce vers l’avant. Votre pouce doit résister à cette force. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, faites-le dans la direction opposée. Cette fois, résistez à la force lorsque vous tirez sur votre pouce.

4. Étirement de l’avant-bras

Tout est lié. Votre douleur au poignet peut être le résultat de muscles tendus dans vos avant-bras.Tendez un bras devant vous, paume et doigts vers le bas. De l’autre main, tirez doucement vos doigts vers vous. Vous devriez sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, faites la même chose dans l’autre sens. La paume de votre main étant toujours orientée dans la même direction, pointez vos doigts vers le ciel et tirez-les doucement vers vous. Vous devriez maintenant sentir un étirement sur la partie inférieure de votre avant-bras.

5. Serrage de Balle Lacrosse

Le renforcement des muscles des doigts, des poignets et des avant-bras peut aider à réduire les douleurs au poignet. Tenez une balle Lacrosse (ou une balle de tennis) dans une main et serrez-la. Le but n’est pas vraiment de l’écraser dans votre main mais plutôt de lutter contre cette résistance. Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes et répétez l’exercice 3 fois sur 3 séries.

N’oubliez pas que pour réduire la douleur au poignet, vous devez vous concentrer sur la force et la mobilité du poignet. Il est également essentiel de protéger et de stabiliser l’articulation. C’est pourquoi nous vous conseillons de vous munir da bandes de poignet, elles sont très utiles pour des exercices tels que les front squats, les cleans, les overhead press, les bar muscle-ups et les handstands.

Source : Thewodlife.com.au