5 façons d’améliorer votre finish au snatch !

Par samuel - Le 12 juillet 2017

Comme tous ceux qui ont investi plusieurs heures à se casser la tête pour trouver la bonne technique le savent, le snatch requiert la maîtrise d’un certain nombre d’éléments assez délicats. Mais, nous allons nous concentrer sur un seul d’entre eux dans cet article : la finition (le finish).

Le finish fait référence à la phase finale de l’extension vers le haut, également appelée deuxième traction ou explosion. Cela doit être une combinaison d’explosivité et de capacité d’extension, c’est-à-dire éviter les situations de rapidité sans une extension totale, ou une extension totale sans la vitesse adéquate. Ces derniers limitent l’efficacité du lift.

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En général, la rapidité est une compétence que vous ne pouvez acquérir et améliorer qu’à travers un programme d’entraînement adéquat. Cependant, et bien que cette amélioration soit relativement réduite, rappelez-vous qu’en haltérophilie, comme dans la plupart des sports, de très petites améliorations peuvent avoir un impact très important.

Mais le finish du snatch est le produit d’une multitude de facteurs que tout le monde peut améliorer. En voici 5 sur lesquels vous devez travailler :

Hang & Block Snatchs

Faire un snatch en commençant par une position de départ où les cuisses sont parallèles au sol, ou un peu plus bas, permet d’améliorer la finition. En réduisant le temps et la distance nécessaires pour accélérer et lever la barre, vous allez améliorer le taux de génération de la force (la vitesse à laquelle votre corps peut de manière neurologique accéder/activer le maximum d’unités motrices avec une force maximale), l’agressivité de votre mouvement et le mouvement (y compris la synchronisation) de votre extension finale.

La position de hang & block (agripper et bloquer) la plus communément utilisée est celle qui consiste à placer la barre directement devant ou juste au niveau des genoux. Bien entendu, nous pouvons opter pour des variantes afin d’atteindre des finishs plus spécifiques. Par exemple, si la cause principale de votre problème est un manque d’engagement des jambes, l’exécution de vos snatchs à partir de la position de puissance (power position, voir la vidéo ci-dessous) sera efficace.

Les hang snatchs sont meilleurs pour les haltérophiles qui ont des problèmes pour trouver la bonne position et le bon équilibre lors de la traction, parce que la barre et le corps doivent être connectés comme une seule et unique unité dès le début, donnant à l’athlète une chance d’établir le bon équilibre et de prendre la bonne position. D’ailleurs, les snatchs à partir d’une position de blocage peuvent être plus facilement effectués à partir d’une position de départ inadéquate et avec diverses autres lacunes.

Théoriquement, les snatchs à partir d’une position de blocage sont meilleurs pour avoir un taux de génération de force plus élevé, car ils réduisent la tension et/ou le réflexe de raccourcissement par rapport au hang. Veillez à réaliser vos snatchs avec un démarrage statique à partir de la position de blocage.

La combinaison Pull + Snatch

Dans beaucoup de cas, l’haltérophile peut être incroyablement efficace lors de la phase de traction, avec une extension complétée et une force adaptée. Mais, lorsqu’il snatche, les choses changent totalement (pour être clair, le mouvement d’une traction et le mouvement d’un snatch ne sont pas identiques). En effectuant un snatch pull (correctement) immédiatement avant un snatch, il est plus probable que vous réalisiez le snatch de manière plus similaire à la traction. En plus, la traction vous fatigue un peu et vous oblige à être plus agressif et à adopter une extension plus complète sur le snatch suivant.

Snatch Pulls

Les bonnes vielles tractions du snatch sont un excellent exercice : elles enseignent et forment l’équilibre, la position, le timing et l’explosivité appropriés pour réussir le snatch. De plus, il est beaucoup plus facile de réaliser une extension complète lors de la traction (pull) que lors d’un snatch. Cependant, évitez les barres trop lourdes. Éventuellement, vous pouvez dépasser le seuil au-dessous duquel vous pouvez faire une extension complète et correcte et au-delà duquel votre extension commencera à se réduire. Ceci signifie que les lifts, tout en étant bénéfiques à bien des égards, ne vous aident pas à résoudre tous vos problèmes. Si vous voulez lever aussi lourd que possible, envisagez de faire des snatch deadlifts au lieu des pulls. Pour assurer un équilibre adéquat et une extension complète, essayez de vous maintenir en position d’extension pendant au moins une seconde.

Le Saut

Il y a un million d’exercices de saut, et à peu près tous vous aideront à exploser à la fin du snatch. Mes exercices de sauts sont des box jumps (plus bas que la hauteur maximale, mais avec une force maximale et un saut assez haut), des back squats jumps et des sauts larges/longs.

La meilleure technique

On dit souvent que la meilleure façon d’augmenter la vitesse de votre snatch et faire des clean and jerks plus efficaces, sans devoir inventer une machine à remonter le temps pour aller choisir des parents avec un ADN plus approprié, est bien d’améliorer vos capacités techniques. Plus vos lifts seront développés, plus vous pourrez mettre en œuvre les capacités physiques que vous possédez. Si vous n’êtes pas particulièrement rapide par nature, il est encore plus important pour vous de maximiser la vitesse de base que vous avez déjà. Optimisez votre technique en mettant l’accent sur le timing de l’initiation de la deuxième traction (qui se fait généralement trop tôt), la position lors de l’amorçage de la deuxième traction (qui est généralement trop en arrière, sur les talons et avec les épaules trop reculées) et la proximité de la barre avec le corps (aussi près que possible, sans le toucher, jusqu’au contact avec les hanches).

Source : CatalystAthletics.com