5 façons d’optimiser vos périodes de repos pendant un WOD de CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 5 février 2019

En CrossFit ®*, le nerf de la guerre est le temps. Comment pouvons-nous mener à bien et de la manière la plus efficace ce que nous devons accomplir ?

Pour arriver à achever un workout dans les temps, chaque seconde doit être bien exploitée, surtout pendant les périodes de repos. Même les athlètes les plus expérimentés ont besoin de prendre quelques secondes de repos pendant leur WODs, mais beaucoup ont la mauvaise habitude de prendre des pauses prolongées. Donc, puisque le repos est une nécessité, voici ce que vous pouvez faire pour être plus efficace afin de pouvoir gagner de précieuses secondes de votre temps de WOD !

1. Ne vous éloignez pas de la barre

Lorsque vous laissez tomber la barre/wallball/ kettlebell ou que vous descendez de la barre de traction, n’allez pas vous promener. Vous n’avez pas besoin d’aller à la fontaine d’eau à chaque fois, et je suis sûr que vos mains sont déjà couvertes de magnésie. Personnellement, j’aime bien l’idée de garder les mains sur la barre alors qu’elle est sur le sol, mais faire un ou deux pas en arrière fonctionne aussi. Vous ne devez pas quitter complètement le «champs de bataille» et décrocher totalement de l’état mental dans lequel vous plongez lorsque vous vous entraînez. Si la barre est juste devant vous, cela vous rappellera immédiatement et constamment que vous n’avez pas encore fini – il reste encore du travail à faire. Si vous lui tournez le dos, c’est presque comme si vous quittiez la séance d’entraînement.

2. Fixer une limite de temps pour votre période de repos

Lorsque les athlètes lâchent la barre pour se reposer, ils prennent souvent des pauses bien plus longues que nécessaire, avant de recommencer. Le temps qu’ils mettent pour se reposer peut parfois être tellement incohérent (cinq secondes, puis vingt secondes) que leur rythme devient complètement bouleversé et leur efficacité en pâtit. Par conséquent, lorsque vous posez la barre sur le sol, vous devez avoir un «chrono de repos» en marche afin de maintenir la cohérence de vos temps de pause et de vous donner l’impulsion nécessaire pour vous remettre en mouvement. Faites simplement un pas en arrière (pas trop loin) et regardez votre montre pour contrôler votre temps de repos (5,10,15 secondes). Si votre pause est de 5 secondes, placez vos mains sur la barre à 3, exactement comme au début de la séance d’entraînement, et préparez-vous à effectuer autant de répétitions que vous le pouvez. Si votre repos était trop court la première fois, rajoutez quelques secondes de plus la fois d’après. Si votre repos était supérieur à vos besoins, réduisez votre temps de repos – à moins que la fin du workout ne soit proche et qu’il ne vous reste plus que quelques répétitions pour finir. C’est à ce moment-là que vous devez relever la barre dès que vous la déposez.

3. Utilisez le temps de transition comme repos

Plutôt que de vous précipiter sauvagement d’un exercice à une autre, profitez des transitions pour calmer votre respiration et prenez quelques secondes pour vous ressaisir avant d’attaquer le prochain mouvement. Cela sera beaucoup plus efficace que de passer aussi rapidement que possible à l’exercice suivant lorsque vous êtes déjà fatigué, car vous ne pourrez de toute façon réussir que quelques répétitions. Il serait bien plus bénéfique de vous reposer pendant ces courtes périodes afin d’enchaîner des séries plus longues lorsque vous reprenez la barre en main.

4. Savoir quand arrêter vos sets pour vous reposer

Supposons que vous devez effectuer 15 power cleans, suivis de 15 shoulder-to-overhead. Le poids est un peu lourd, alors vous décidez de diviser les cleans en faisant deux séries de 8 et 7, en laissant tomber la barre après la 8e et la 15e répétition. Ce plan pourrait vous sembler parfait, mais en réalité, il est inefficace. Il serait bien plus efficace de terminer la 15e répétition et de passer directement au shoulder-to-overhead, vu que la barre est déjà en position ! Lorsque le workout est structuré avec des mouvements qui s’enchaînent de la sorte, vous devez diviser vos séries (si vous décidez de le faire) de manière à pouvoir effectuer une série du premier mouvement et d’aller directement au second. Ainsi, plutôt que de faire des séries de 8 et 7, poussez-vos capacités plus loin pour faire 9 et 6 ou 10 et 5, avec des pauses légèrement plus longues entre les deux. Ainsi, lorsque vous arriverez au 15ème clean, vous aurez toujours assez d’énergie pour passer directement au deuxième mouvement et dépasser les autres athlètes qui ont décidé de laisser tomber la barre entre temps.

5. Identifiez les mouvements où vous pouvez vous reposer

Tout le monde a un mouvement qu’il peut accomplir avec une relative aisance. Ainsi, lorsque ce mouvement apparaît dans un workout, utilisez-le comme une occasion pour ‘’vous reposer’’. Même si vous travaillez encore votre technique, vous savez que vous pouvez compléter la série de ce mouvement rapidement sans trop vous fatiguer. Par conséquent, vous pouvez utiliser ce mouvement comme une occasion de vous ressaisir avant de passer à un autre plus compliqué. Prenons le workout 13.2 de l’édition 2013 du CrossFit ®* Open : un AMRAP de 10 minutes composé de cinq shoulder-to-overhead, de 10 deadlifts et de 15 box jumps. Annie Thorisdottir (qui était en compétition lors de l’annonce en direct à New York) a exposé son plan qui consistait à accélérer le rythme des shoulder-to-overhead et les deadlifts et de ‘’se reposer’’ sur les box jumps « parce qu’on peut s’arrêter au-dessus de la boîte ». Bien que certains sauts puissent servir de temps de repos pour certains athlètes, cela ne signifie pas qu’ils sont faciles pour tout le monde. Il est donc important que vous définissiez les mouvements que vous maîtrisez parfaitement et que vous accomplissez assez facilement pour vous permettre de vous reposer, qu’ils soient des double-undes, des air squats, des pull-ups ou autres.

En outre, il est important d’identifier les mouvements dont le redémarrage prend beaucoup plus de temps après une pause. Il faut beaucoup plus de temps pour reprendre des exercices comme les kettlebell swings, les thrusters, les muscle-ups et même les wallballs, alors que les deadlifts, les pompes et les box jumps sont beaucoup plus faciles à reprendre. Par conséquent, si vous vous apprêtez à faire une séance d’entraînement combinant ces mouvements (kettlebell swings, box jumps, deadlifts, thrusters, etc.) et que vous savez que vous devrez diviser vos séries, choisissez les bons mouvements pour le faire et ce en fonction du temps qu’il vous faudra pour les redémarrer. Par exemple, essayez d’effectuer de façon ininterrompu et le plus longtemps possible des kettlebell swings et des thrusters, car leur reprise demande beaucoup d’effort puisque vous laissez tomber la barre/kettlebell. Si vous le pouvez, reposez-vous en gardant la barre/kettlebell dans vos mains. C’est peut-être inconfortable, mais c’est bien mieux que de devoir laisser tomber la barre et effectuer un clean pour la soulever à nouveau. Vous pouvez diviser les box jumps et les dealifts à votre guise, car il est facile de bouger de nouveau sur ces deux exercices: il vous suffit de marcher/sauter sur la boîte ou de relever la barre, ce qui vous fait gagner beaucoup de temps !

Amusez-vous !

Source : boxlifemagazine