5 facteurs pour éviter de régresser !

Par Arnaud - Le 15 août 2015

Lorsque les gens commencent la pratique le CrossFit ®*, ils progressent relativement rapidement au cours des premiers mois. La plupart d’entre eux ont la capacité de se surpasser, mais leur progression est freinée par le manque de technique, de flexibilité et de leur capacité cardiaque. Une fois les bases assimilées, la performance des nouveaux crossfitteurs (poids et temps) augmentent de façon régulière. Cette courbe de progression peut facilement durer un an grâce à un entraînement régulier et à la volonté de toujours apprendre plus.

Il y a de cela quelques mois, j’ai passé la barre des 2 ans. À cette occasion, j’ai retesté mes max sur 8 exercices (shoulder press, push press, jerk, deadlift, clean, snatch, front squat et back squat). C’était la première fois que je testais mes max en 3 mois et j’avais l’habitude de battre mes records personnels à chaque lift excepté pour le snatch. J’ai donc commencé à me demander jusqu’où je pourrai aller avant d’atteindre un plafond, voir même régresser.

J’en suis donc venu à considérer les facteurs qui peuvent mener à la régression.

1. Le régime alimentaire

Un des changements majeurs pour les crossfitteurs débutants est le régime alimentaire qui en général a besoin d’être amélioré. Même s’ils pensent manger de façon équilibrée, ils apprennent des autres crossfitteurs que les produits transformés et autres sodas ne sont pas des alternatives crédibles et bonnes pour la santé.

Personnellement, pendant mes premiers mois de crossfitteur, je me sentais toujours bien lorsque je quittais la box le vendredi, mais j’avais souvent envie de vomir le lundi pendant un WOD. J’avais pris l’habitude de bien manger pendant la semaine et de me laisser aller le vendredi soir et le week-end, ce qui représente 40% de la semaine.

Je ne vais pas rentrer dans le débat qui consiste à dire aux autres ce qu’ils devraient manger, car chaque personne a un besoin alimentaire différent pour réussir à atteindre ses objectifs. Par contre, je vais insister sur l’essentiel, à savoir éviter le sucre raffiné, les bonbons et la consommation d’alcool. Cela vous aidera à aller dans la bonne direction.

2. Dormez

Plusieurs études sérieuses sur le sommeil et le mental ont été conduites en comparaison avec le sommeil et la capacité physique. 3 mois après avoir débuté le CrossFit ®*, j’ai eu mon premier enfant. Je peux vous affirmer que le manque de sommeil va impacter votre capacité physique. Pour commencer, lorsque vous êtes épuisé, il y a peu de chance que vous vous rendiez à votre box pour vous entraîner. Le manque de sommeil augmente la production de ghréline, ce qui stimule l’appétit et diminue la leptine, qui est le peptide qui supprime l’appétit. C’est pour cela qu’il est difficile de perdre du poids si vous ne dormez pas assez. Le gain de poids potentiel et le manque d’énergie dû à la fatigue diminueront votre endurance physique et votre capacité à vous améliorer.

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3. Pratique, on parle de pratique?

Arriver à la box, faire les workout et le WOD puis rentrer chez soi vous fera progresser seulement jusqu’à un certain point. Si vous voulez vous améliorer dans certains compartiments, vous devez vraiment travailler pour. Les “skills” demandent beaucoup de pratique pour être réalisées à la perfection, sachant que vous n’atteindrez jamais vraiment la perfection si vous n’êtes pas prêt à vous investir plus que d’habitude. Supposons par exemple que vous êtes capable d’exécuter 20 double unders d’affilés. Si vous arrêtez de vous entraîner quelques semaines, voir quelques mois, il est plus que probable que vous soyez obligé de recommencer par une série de 10 double unders et donc de régresser.

4. Écoutez vos coaches

Parallèlement à la pratique, il est important d’écouter vos coaches, les deux allant de pair. N’ayez pas peur de demander de l’aide et de poser des questions. Pour progresser, tous les conseils sont bons à prendre. À quoi sert de pratiquer si vous ne vous entraînez pas correctement.

5. Prenez soin de vous

Vous mangez bien et équilibré, dormez 8 heures par nuit et écoutez attentivement les conseils de votre coach tout en vous entraînant 2 heures par jour. Mais si vous vous blessez, à quoi sert tout cela ? Une blessure mal soignée peut vous immobiliser pour une période plus ou moins longue, ce qui vous amènera à une phase de régression temporaire avant de pouvoir vous entraîner à nouveau au maximum de vos capacités.

Les athlètes veulent parfois continuer à s’entraîner malgré la douleur, ce qui est tout à fait acceptable. Mais en général, si la douleur est liée à une blessure, le constat est toujours le même, à savoir que la douleur ne s’estompe pas et que l’on se demande pourquoi. Il y a quelques semaines, j’ai ressenti une douleur dans l’épaule lors d’un snatch. J’ai décidé de terminer le workout, car la blessure n’était pas aiguë ni alarmante. Ce n’était pas la première fois qu’il m’arrivait d’avoir un problème à l’épaule et la blessure n’était pas assez sérieuse pour m’empêcher de continuer l’entraînement. Toutefois, connaissant bien mon corps, je savais que si je continuais à m’entraîner avec la même cadence et la même intensité, la blessure n’aurait pas disparu et se saurait probablement aggravée. J’ai donc décidé de faire une pause pendant quelques jours et de reprendre l’entraînement en me focalisant sur la mobilité. Et depuis je n’ai plus ressenti de douleur à l’épaule.

À moins que vous soyez un coach professionnel ou que vous entraînez pour un événement qui pourrait vous rapporter de l’argent, il n’ y a aucune raison pour tester vos limites tout en étant blessé.

Inspiré et traduit de l’anglais depuis l’article de Nick Porterfield pour Tabata Times.

Crédits photo: crossfit.com, allcanadianfitness.com