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5 WODs à l’Air Bike pour vous exploser le cardio !

Par Arnaud - Le 7 juin 2023

5 wods à l'air bike - assault bike ou echo bike

L’Air Bike vous fait faire du vélo, mais en incorporant le haut du corps à l’entraînement. Voici 5 WODs qui vont vous faire exploser le cardio !

Eh oui, en plus de faire travailler vos jambes et votre cardio, vos bras aussi vont se muscler grâce à l’Air Bike, que ce soit l’EchoBike ou l’Assault Bike ! Une autre différence entre l’Air Bike et un vélo stationnaire classique (mais si vous voulez quand même vous challenger sur ça, regardez ces 8 WODs de CrossFit ®* au BikeErg), c’est que le ventilateur attaché rend la résistance plus forte au fur et à mesure que vous pédalez.

Quels muscles l’Air Bike fait-il travailler ?

Eh bien, presque tous les muscles de votre corps sont sollicités grâce à la poussée, à la traction, au pédalage et à la résistance. En combinant ces mouvements dans un seul appareil, vous activerez tous les principaux groupes musculaires. Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets sont activés par la résistance croissante du vélo. D’un côté, les triceps et les deltoïdes antérieurs poussent les poignées, tandis que les biceps, les lats et les deltoïdes postérieurs de l’autre côté tirent les poignées vers l’arrière. Pendant ce temps, les abdominaux, les obliques et les muscles érecteurs du bas du dos se contractent de façon isométrique pour vous maintenir droit et stabilisé.

5 WODs à l’Air Bike pour travailler votre cardio et vos muscle

Bien sûr, avant de commencer le ou les WODs, faites 5 à 10 minutes d’échauffement à une allure facile à modérée.

1. For time :

Version 1 – 8 rounds de :

  • Pédalez aussi vite que possible pendant 40 secondes.
  • 12 pompes
  • 10 mountain climbers
  • 10 jump squats
  • 10 jumping jacks

Version 2 – 8 rounds :

  • 80 calories
  • 20 secondes max double-unders
  • 10 speed skatersde vitesse
  • 10 side-to-side plank walks
  • 10 demi-burpees

2. Reverse Tabata

Le Tabata est un entraînement par intervalles qui permet de brûler rapidement des calories tout en améliorant le système énergétique anaérobie. Ici, il est inversé, c’est à dire que l’on fait 10 secondes d’efforts intenses, puis 20 secondes de repos.

  • Pédalez à votre vitesse maximale pendant 10 secondes
  • Reposez-vous pendant 20 secondes.
  • Répétez 8 fois

3. Pyramid Air Bike Intervals

Attention, les WODs pyrmaides sont des pièges ! Ils commencent avec peu d’efforts, mais augmentent rapidement la durée du sprint tout en diminuant les périodes de repos. La séance de travail la plus intense dure 50 secondes, puis vous commencez à réduire le temps de sprint et à réaugmenter votre temps de repos. D’une durée de 11 minutes, cette séance d’entraînement pyramidale est épuisante et pousse votre endurance à un niveau supérieur. Terminez une série de 11 minutes, pédalez à un rythme lent à moyen (c’est-à-dire à un rythme de récupération) pendant 5 minutes, puis effectuez les intervalles pyramidaux une fois de plus.

11 minutes 2 séries :

  • Première minute : sprinter pendant 10 secondes ; se reposer pendant 50 secondes.
  • Deuxième minute : sprint de 20 secondes ; repos de 40 secondes.
  • Troisième minute : sprint pendant 30 secondes ; repos de 30 secondes.
  • 4e minute : sprint de 40 secondes ; repos de 20 secondes.
  • Cinquième minute : sprinter pendant 50 secondes ; se reposer pendant 10 secondes.
  • Sixième minute : sprinter pendant 55 secondes ; se reposer pendant 5 secondes.
  • Septième minute : sprinter pendant 50 secondes ; se reposer pendant 10 secondes.
  • Huitième minute : sprintez pendant 40 secondes ; reposez-vous pendant 20 secondes.
  • Neuvième minute : sprinter pendant 30 secondes ; se reposer pendant 30 secondes.
  • 10e minute : sprinter pendant 20 secondes ; se reposer pendant 40 secondes.
  • Onzième minute : sprinter pendant 10 secondes ; se reposer pendant 50 secondes.

4. Interval Calories

Avec un objectif de brûler des calories à chaque minute, les intervalles deviennent de plus en plus difficiles au fur et à mesure que l’entraînement progresse. Travaillez au début de chaque minute, en pédalant fort pour atteindre votre objectif calorique. Une fois que vous l’avez atteint, reposez-vous pendant le reste de la minute, avant que la minute 2 ne commence et que votre objectif calorique n’augmente.

  • Minute 1 : brûlez 4 calories ; pédalez légèrement pendant le reste de la durée de l’exercice.
  • Minute 2 : brûlez 7 calories ; pédalez légèrement pendant le reste du temps.
  • Minute 3 : brûlez 10 calories ; pédalez légèrement pendant le temps restant.
  • Minute 4 : brûler 13 calories ; pédaler légèrement pendant le temps restant.
  • Minute 5 : brûler 16 calories ; pédaler légèrement pendant le temps restant.
  • Minute 6 : brûler 19 calories ; pédaler légèrement pendant le temps restant.
  • Minute 7 : brûlez 22 calories ; pédalez légèrement pendant le temps restant.
  • Continuez à augmenter votre objectif calorique de 3 pour chaque minute progressive jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec.

5. Air Bike, Intervalles et Burpees !

6 round. Une façon de rendre les choses encore plu sympa est d’ajouter des burpees. Ce WOD dure 30 minutes, mais vous pouvez facilement le personnaliser en raccourcissant la durée, en augmentant le nombre de burpees ou en accélérant le pédalage en fonction de votre niveau de forme physique.

Round 1 :

  • Pédalez à votre intensité maximale pendant 5 minutes.
  • Effectuez 2 burpees.

Round 2 :

  • Pédalez à votre intensité maximale pendant 5 minutes.
  • Effectuez 4 burpees.
    3e tour :

Round 3 :

  • Pédalez à votre intensité maximale pendant 5 minutes.
  • Effectuez 6 burpees.

Round 4 :

  • Pédalez à votre intensité maximale pendant 5 minutes.
  • Effectuez 8 burpees.

Round 5 :

  • Pédalez à votre intensité maximale pendant 5 minutes.
  • Effectuez 10 burpees.

Round 6 :

  • Pédalez à votre intensité maximale pendant 5 minutes.
  • Effectuez 12 burpees.

Vous pouvez également remplacer les burpees par des pompes, tractions, KB swing…

Désormais, c’est à vous de jouer !

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Source : setforset

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