7 exercices au poids du corps pour les triceps !

Par Arnaud - Le 17 juillet 2023

Pas de salle de sport ? Pas de soucis ! Les triceps sont un groupe musculaire qui réagit exceptionnellement bien à l’augmentation du volume d’entraînement. Donc, si vous êtes habitué à aller à la salle de sport pour faire des exercices composés avec charges lourdes, vous pouvez effectuer ces exercices de triceps au poids du corps chez vous pour augmenter votre volume d’entraînement.

Et si vous voulez vous challenger (là, il faudra une paire de dumbbells), nous vous conseillons de tester le « Tricep Death » de Camille Leblanc-Bazinet qui fera brûler vos triceps ou encore ces 10 exercices spéciaux pour développer vos triceps (mais avec du matériel).

Désormais, passons à notre sujet du jour !

Les 7 meilleurs exercices pour les triceps – poids du corps/sans équipement

1 – Pompes en équilibre sur les mains (strict HSPU)

La façon la plus simple de transformer un push-up en un exercice pour les triceps est de changer l’angle de poussée. Vous effectuez essentiellement un push-up à l’envers en soutenant le poids de votre corps sur vos mains avec un corps aligné verticalement. Mais au lieu de déplacer un équipement, vous vous déplacez vous-même.

Les pompes en équilibre sur les mains ne sont pas une plaisanterie. Seuls quelques haltérophiles possèdent la force nécessaire pour y parvenir. Mais si vous y parvenez, la masse que vous exercerez sur vos triceps sera extrême.

2 – Pompes en épi (Pike HSPU)

Les pompes en équilibre sur les mains ne conviennent pas à tout le monde. Mais en suspendant les hanches, vous mettrez votre torse à la verticale et vos bras n’auront pas à supporter le poids du bas de votre corps. Il s’agit donc d’une régression par rapport aux pompes en équilibre sur les mains, puisqu’elles sont plus légères.

La version la plus simple consiste à poser les mains et les pieds sur le sol. Mais le véritable push-up se fait avec les pieds surélevés sur un banc.

3 – Pompes inclinées avec prise serrée

Cet exercice est essentiellement un push-up avec prise serrée à l’envers. Cependant, l’élévation des pieds permet d’augmenter le poids exercé sur les bras et de générer plus de force. J’ai constaté que cet exercice est mieux exploité dans le cadre d’un superset pour travailler complètement les triceps après un exercice d’étirement.

Pour faire simple, c’est une extension en overhead des triceps associée à un push-up avec prise serrée.

4 – Push-up à prise rapprochée

Si le push-up incliné à prise rapprochée est trop difficile pour vous, le push-up à prise rapprochée normale est la meilleure alternative. Si c’est encore trop difficile, vous pouvez placer vos mains sur un banc pour effectuer des pompes inclinées.

Quoi qu’il en soit, la posture est la même pour chaque variante.

5 – Skull Crushers au poids du corps

Cet exercice n’est pas pour les trouillards et les personnes fragiles ! Si vous avez des antécédents de douleurs au coude, je vous recommande d’éviter cet exercice. Et si vous voulez faire des Skull Crushers au poids du corps, n’en faites pas dès le début de vos séances, car vos coudes doivent être bien échauffés.

Selon la profondeur à laquelle vous allez, il s’agit d’une pseudo-extension du triceps par-dessus la tête et d’un skull crusher. Vous devez trouver une surface stable sur laquelle vous pouvez vous reposer, comme une grande table de salle à manger.

6 – Dips sur chaise

Les dips (flexions) ne seront jamais démodées. Mais si vous voulez les faire pour cibler vos triceps, vous devez rester bien à la verticale lorsque vous effectuez ce mouvement. Penchez-vous en avant pour travailler la poitrine et restez droit pour cibler les triceps. Le muscle du chef long sera bien courbaturé le lendemain.

Lorsque je parle de dips sur chaise, je fais référence à l’utilisation de deux chaises avec une main sur chacune d’elles. Il est possible de faire des dips comme sur un banc, avec les deux mains sur une chaise, mais ce n’est pas idéal pour les épaules.

7 – Extension des triceps overhead avec bande de résistance

Selon les dernières recherches, l’étirement des triceps lors de l’extension du coude entraîne une plus grande croissance des triceps à chef long. En tenant les bras au-dessus de la tête, vous étirez le chef long du triceps au niveau de l’épaule.

Ensuite, lorsque vous fléchissez le coude en abaissant le poids derrière votre tête, vous étirez le chef long au niveau du coude, ce qui se traduit par des longueurs musculaires extrêmes. Même si le chef long n’est pas aussi « activé » dans cette position, l’étirement intense est un stimulus tellement puissant qu’il entraîne une croissance musculaire extraordinaire. Je sais qu’il ne s’agit pas techniquement d’un exercice au poids du corps, mais il est indispensable d’avoir quelques bandes de résistance si l’on s’entraîne à la maison.

BONUS : WOD pour triceps sans équipement

A1) Pompes en équilibre sur les mains 3 x 8-10

B1) Dips sur chaise 2 x 10-15

C1) Pompes inclinées 3 x 20-25

D1) Skull Crushers au poids du corps 2 x 15-20

Conclusion

Même si vous n’avez pas d’équipement, vous pouvez quand même faire un bon workout pour vos triceps. Que vous soyez chez vous ou dans une chambre d’hôtel, essayez ces exercices !

Source: Liftbigeatbig.com