8 alternatives au box jump si vous n’avez pas de box

Par Arnaud - Le 9 mai 2022

Le box jump est l’exercice de saut le plus communément utilisé en CrossFit ®*. Cependant, si vous vous entraînez à la maison, vous n’avez peut-être pas accès à une box. C’est pourquoi on vous propose huit des meilleures alternatives de box jump que vous pouvez faire lorsque vous n’avez pas de box.

Si vous n’avez rien sur quoi sauter, vous ne pouvez pas faire de box jump ! Ainsi, ces alternatives auront plus d’impact sur vos jambes et vos articulations, mais vous permettront tout de même de développer la puissance du bas du corps dont vous avez besoin.

Saut vertical

Le saut vertical est l’alternative la plus évidente au box jump. C’est un box jump sans box ! Il y a deux façons de le faire :

1. Utilisez le balancement des bras et visez quelque chose qui se trouve loin au-dessus de votre tête. Un balancement violent des bras vous aidera à sauter plus haut.

2. Sautez avec les mains sur les hanches. Cela oblige les jambes à propulser le corps sans l’aide des bras.

Ces deux variations sont excellentes pour développer la puissance du bas du corps et améliorer votre saut vertical.

Sauts d’escalier

Si vous avez des escaliers assez longs et assez larges chez vous ou à proximité, les sauts d’escalier sont un moyen simple de réduire les impacts à l’atterrissage. De nombreux athlètes d’hier et d’aujourd’hui ont utilisé des sauts d’escalier répétés pour développer une incroyable puissance dans les jambes. La vidéo ci-dessus montre Werner Gunthor, lanceur de poids légendaire et monstre sportif absolu, faire le saut en escalier comme un Pro. Lors de votre première tentative, le mouvement peut être difficile à coordonner. Vous deviendrez un pro en un rien de temps après quelques essais.

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Commencez par ne manquer qu’une seule marche lorsque vous sautez pour être à l’aise avec l’exercice. En fonction de l’escalier, vous pouvez sauter plusieurs marches si nécessaire. Si l’enchaînement des sauts tout au long de l’escalier vous parait compliqué, vous pouvez effectuer les sauts un par un en revenant à chaque fois au point de départ. Cela ressemblera alors exactement à un box jump.

Saut en largeur en colline

Vous voulez éviter les impacts élevés sur vos membres ? Voici une autre excellente option si vous avez des collines herbeuses dans votre région. Il s’agit de faire des sauts en largeur sur une colline. Vous pouvez les faire en continu, comme dans la vidéo, ou en saut unique. Cela dépendra de votre degré d’aisance à coordonner des sauts répétés.

Si votre objectif est de développer la puissance du bas du corps, effectuez jusqu’à 5 sauts d’affilée ou en une seule série. Ne sautez pas sur une pente trop raide ! La fatigue sera trop grande pour stimuler un véritable gain en puissance.

Le squat jump

Le squat jump est une variante du saut vertical. Au lieu d’un contre-mouvement rapide (plongeon et saut ou excentrique et concentrique), squattez et faites une pause. Après une pause de 3 secondes, sautez aussi haut que vous le pouvez. Pourquoi la pause ? Elle réduit l’implication de l’énergie élastique accumulée lors de la flexion des jambes et neutralise donc tout élan. En effet, pendant le saut vertical, le mouvement rapide de bas en haut utilise l’énergie élastique pour vous propulser beaucoup plus haut, car elle facilite la production de force par les muscles et procure de l’élan au saut. En faisant une pause, cette énergie élastique est dissipée sous forme de chaleur. Les muscles doivent alors propulser le corps dans l’air sans aucune autre aide, ce qui met davantage l’accent sur la production de force musculaire.

Barbell Squat jump

Sauter avec une charge sur le dos n’est pas donné à tout le monde. Mais pour ceux qui cherchent à progresser encore plus, cet exercice est fait pour vous. Le principal avantage du jump squat avec une barre est la polyvalence de la charge. Pour ceux qui ont besoin d’améliorer la production de force musculaire, vous pouvez effectuer des jump squats plus lourds que les autres. Les charges plus légères sont importantes pour la vélocité et le développement de la puissance. Le pic de puissance peut être atteint entre 20-45 % du 1RM du back squat. Il est crucial, lorsque vous sautez, d’essayer de bloquer la barre sur votre dos. Cela permet de la maintenir en place. Si vous n’avez jamais fait cet exercice, commencez par utiliser un bâton en bois ou un tuyau en PVC, puis une barre. L’équilibre peut être un problème lors de la première exécution de cet exercice car le centre de gravité sera en hauteur. Si vous disposez d’une barre fixe, les sauts avec barre fixe sont une autre variante que vous pouvez utiliser et qui est souvent plus confortable.

Squat jump avec haltères

Le squat jump avec haltères est la version la plus conviviale du squat jump lesté. Il s’agit d’une alternative très efficace au box jump, car vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace et utiliserez seulement quelques haltères légers. Le squat jump avec haltères est beaucoup plus facile à réaliser si vous êtes débutant. Il suffit de tenir un haltère dans chaque main et de sauter. Vous pouvez utiliser la même charge que le squat jump avec barre (20-45 % du 1RM). Cependant, cela peut vous conduire à tenir des haltères plutôt lourds et à fatiguer vos poignées. Il n’y a vraiment aucun mal à tenir des haltères légers pour ces jump squats.

Le saut du cheval

Le saut du cheval est un saut à enchaînement rapide, il n’est donc pas une vraie alternative au box jump. Cependant, si vous manquez d’espace et d’équipement, cela peut être une bonne solution qui consiste à sauter en levant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour garder l’équilibre et être sûr que vos genoux montent assez haut. Le plus important est que vous rebondissiez sur le sol et redescendiez aussi vite que possible. L’objectif est de passer le moins de temps possible sur le sol à chaque saut.

Sauts de haies

C’est l’alternative du box jump la plus avancée. Vous n’avez pas besoin d’avoir des haies pour la faire. Vous pouvez placer n’importe quel objet au-dessus duquel vous voulez sauter. Mais le saut de haies doit être réservé aux athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances sportives. Si vous utilisez le box jump pour une simple remise en forme, il n’est pas nécessaire d’effectuer cet exercice. Dans la vidéo ci-dessus, Jake Tuura montre deux excellentes variations du saut de haies. La première variante est la variante « big small » ou « double-tap ». Il s’agit de sauter par-dessus la première haie, puis de rebondir légèrement avant de sauter par-dessus la haie suivante. La deuxième variante consiste à sauter par-dessus chaque obstacle sans s’arrêter. Le but est de passer le moins de temps possible sur le sol, ce qui nécessite un saut très rapide, les jambes agissant comme des ressorts rigides pour vous propulser au-dessus des haies.

Il est difficile de trouver des alternatives au box jump sans impact significatif sur les articulations. Si la réduction de l’impact est votre principale préoccupation, alors les sauts en escalier et les sauts en largeur sur une colline sont vos deux meilleures options. Le saut vertical et le squat jump sont vos meilleures alternatives car ils vous permettent de varier les poids tout en améliorant vos sauts.

Source: Liftbigeatbig.com