9 WODs rapides et efficaces que vous pouvez faire n’importe où avec une Kettlebell !

Par Arnaud - Le 27 septembre 2016

La Ketllebell est un équipement très populaire dans le monde du CrossFit ®*. Il faut dire que c’est un des moyens le plus efficaces et le plus reconnus pour bien se préparer physiquement et optimiser sa performance. La Kettlebell offre une liberté qu’aucune machine de gym ne peut vous donner. Celle par exemple de pouvoir vous entraîner où vous le souhaitez ! En effet, vous pouvez l’utiliser chez vous, pendant votre temps libre ou l’emmener avec vous lors de vos déplacements professionnels, vos voyages ou encore pour faire un petit WOD sur la plage quand il fait beau.

Pourquoi les Kettlebells sont-elles si efficaces ?

Les Kettlebells vous font des merveilles pour plusieurs raisons, en voici quelques-unes :

1/ Elles brûlent les calories : elles requièrent l’utilisation de mouvements composés, qui engagent la quasi-totalité des muscles de votre corps. Ceci entraîne une réponse hormonale très forte qui a pour effet de brûler beaucoup de calories durant le WOD et même durant la phase de récupération. Une étude datant de 2010 avance que l’utilisation de Kettlebells brûle, en moyenne, 20.2 calories par minute.

2/ Elles améliorent vos capacités cardiovasculaires : les WODs de Kettlebell stimulent votre capacité cardiovasculaire. Une autre étude de 2010 a prouvé qu’elles peuvent mettre à l’épreuve vos systèmes aérobies et anaérobies simultanément.

3/ Elles optimisent votre explosivité, votre force et votre équilibre : le « kettlebell swing » et le « Kettlebell snatch » sont des mouvements qui améliorent très nettement votre explosivité et votre force. De plus, la prise de la manche excentrée du Kettlebell stimule constamment vos épaules et la stabilité de votre tronc.

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Attention, les KB restent reste un équipement sportif qui doit être utilisé de manière convenable pour arriver aux résultats escomptés. Aborder cet outil sans conseils de votre coach ou en très mauvaise forme peut être un obstacle à votre développement. Il faut donc respecter les conditions d’utilisation du Kettlebell et vous faire assister, du moins au début, par un professionnel qui surveillera vos mouvements, vos prises et les corrigera au besoin. Si vous vous donnez le temps pour apprendre la technique appropriée, la kettlebell peut devenir votre meilleur allié !

9 WODs à faire !

Voici neuf WODs (3 pour les débutants, 3 pour les niveaux intermédiaires et 3 pour les experts) que vous pourrez faire n’importe où. Ce qui est très bien avec ces WODs, c’est qu’ils ne nécessitent pas plus de 10 minutes pour être achevés. Renseignez-vous bien sur les positions (qui ne sont pas le but de cet article) avant de vous lancer !

Pour les débutants

Poids des kettlebells : 16kg pour les hommes et 8kg pour les femmes.

WOD N°1

Un EMOM de 10 minutes

• 10 Kettlebell Swing + 5 Burpees

WOD N°2

5 rounds :

• 30 secondes Goblet Squat et 30 secondes repos.

Repos 1 minute

8 rounds :

• 20 secondes Kettlebell Swing et 10 secondes repos.

WOD N°3

Pendant 10 minutes :

• 50 Kettlebell Swings
• 50 Sit Ups
• 40 Kettlebell Swings
• 40 Sit Ups
• 30 Kettlebell Swings
• 30 Sit Ups
• 20 Kettlebell Swings
• 20 Sit Ups
• 10 Kettlebell Swings
• 10 Sit Ups

Pour les niveaux intermédiaires

Poids des kettlebells : 20kg pour les hommes et 12kg pour les femmes.

WOD N°1

10 minutes EMOM

• Minutes impaires: 16 Alternating single arm swings
• Minutes paires: 10 Clean et Jerk (5 pour chaque bras)

WOD N°2

5 Rounds:

• 30 seconds de Kettlebell Swings en alternant les bras
• 30 secondes de Burpees
• 30 secondes de Goblet Squats
• Repos de 30 secondes

Repos d’une minute (y compris les 30 secondes de repos du dernier round)

4 minutes, as many reps as possible (AMRAP) de :

• 1 Turkish Get Up (bras droit) + 4 Kettlebell Press sur un bras
• 1 Turkish Get Up (bras gauche) + 4 Kettlebell Press sur un bras

WOD N°3

• 50 Kettlebell Swings (droite)
• 50 Kettlebell Swings (gauche)

Pour les niveaux avancés

Poids des Kettlebells : 24kg pour les hommes et 16kg pour les femmes.

WOD N°1

10 minutes EMOM :

• Minutes impaires: 10 Kettlebell Swings + 5 Burpees
• Minutes paires : 10 Kettlebell Snatches

WOD N°2

10 minutes AMRAP :

• 10 Suitcase Deadlifts (bras droit)
• 10 Swings (bras droit)
• 10 Snatches (bras droit)
• 10 Suitcase Deadlifts (bras gauche)
• 10 Swings (bras gauche)
• 10 Snatches (bras gauche)

WOD N°3

8 rounds de 10min chacun :

• 2 Turkish Get Up (1 bras gauche+ 1 bras droit)
• 4 Clean and Press (2 + 2)
• 6 Snatches (3 + 3)

Ces WODs peuvent être exécutés n’importe où et dans n’importe quel type d’espace. Tout ce dont vous avez besoin est d’une surface de 4 mètres carrés pour travailler et de votre Kettlebell. Mieux vous maitriserez votre prise du Kettlebell, plus vos WODs pourront être diversifiés et efficaces. Avec la Kettlebell, vous n’aurez plus d’excuse, même si vous êtes très occupé durant votre journée. 10 minutes suffisent pour garder la forme grâce aux différents WODs que nous vous avons proposés dans cet article ! À vous de jouer !