5 WODs au poids du corps que chaque CrossFitter devrait essayer !

Par Arnaud - Le 11 août 2016

Il existe des WODs essentiels qui vous permettent de mesurer d’une manière assez fiable vos progrès et de vous fixer de nouveaux objectifs au fil de vos séances d’entraînement.

Ils ne nécessitent aucun équipement, aucune tenue particulière, vous n’avez donc pas d’excuse pour les négliger ! Les exercices au poids de corps sont simples et sont vraiment d’une très grande efficacité. Ils travaillent votre volonté, votre mental, votre endurance ainsi que votre force physique. Parfois, il est impossible, pour différentes raisons, d’aller s’entraîner dans une box, et c’est là que ces exercices deviennent d’une grande aide. En intégrant un programme de Benchmark (WODs de référence) au poids de corps à votre planning, vous pourrez varier vos exercices pour mieux progresser sans avoir à investir !

1/ SUSAN

Ce WOD ne requiert donc aucun équipement, juste votre poids et votre endurance, il est l’exercice parfait à réaliser chez vous et presque n’importe où. 1 round consiste à :

Courir 200 mètres.
Faire 10 squats.
Faire 10 tractions.

Il faudra faire 5 rounds. Ce WOD est excellent pour tester votre capacité physique et votre endurance avec un rythme cardiaque élevé.

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2/ DEATH BY BURPEES

À la fois simple et brutal, ce WOD poussera votre endurance mentale à ses limites ! Comme chacun le sait, le burpee est un exercice complet imitant le saut de la grenouille. Il est pour certains l’exercice ultime et incontournable. Il n’est pas étonnant de le retrouver en bonne place dans les entraînements des plus célèbres CrossFitters du monde, des équipes de football américain ou encore dans les programmes des armées d’élite. En un seul mouvement, vous testerez votre force, la développerez et mettrez au défi votre endurance ! Le WOD est composé de :

1 Burpee EMOM (Every Minute On the Minute).
Ajoutez un Burpee supplémentaire par minute jusqu’au moment où vous ne parviendrez plus à compléter le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé.
Par exemple, si vous n’arrivez à compléter que 22 Burpees par minute à la 25e minute, alors, l’exercice sera terminé, car vous aurez perdu la cadence.

L’EMOM est un type de WOD à intervalles où vous effectuez un exercice spécifique au début de chaque minute pendant une période donnée. Cet exercice ne requiert pas de talent technique particulier, il ne dépend que de votre force mentale. Serrez les dents et allez-y !

3/ ANNIE

Pour plusieurs experts en CrossFit ®*, cet exercice est censé être le WOD de référence pour tous les CrossFitters ! Réalisez-le plusieurs fois en quelques mois, et vous pourrez voir combien vous vous êtes amélioré.

Un total de 5 séries à réaliser, les répétitions diminuent d’un round à un autre.
Les répétitions : 50-40-30-20-10 de Double-Under et Sit-ups.

Les Double-Under se font avec une corde à sauter, vous devez forcément en avoir une dans votre placard !

4/ CHELSEA

C’est le genre d’exercice qui va vous apprendre à rester constant dans votre effort pendant une période donnée. Essayez de garder une force et un rythme régulier durant tout le WOD.

EMOM 30 minutes
5 Pull-ups
10 pompes
15 Squats

Pour ce WOD, votre score se calcule par round effectué. Si vous ne réussissez pas à en accomplir un round par minute, faites le maximum de répétitions possibles jusqu’à la fin des 30 minutes.

5/ MARY

Avec ses Handstand push-ups, ses Pistol squats et ses Pull-ups, le Mary est une version avancée du célèbre Benchmark Cindy.

20 minutes AMRAP (As Many Round As Possible = Autant de rounds que possible)
5 Handstand push-ups
10 Pistol Squat (des squats sur un seul pied)
15 Pull-ups (tractions).

L’AMRAP se pratique sur un laps de temps assez court (20 minutes pour le MARY), défini à l’avance. C’est un excellent moyen de travailler l’endurance cardio-vasculaire ainsi que l’endurance musculaire. Il permet également d’avoir un suivi précis de son évolution. Votre score final est le nombre de rounds que vous auriez achevés pendant les 20 minutes.

Amusez-vous bien !