4 erreurs fréquentes de kettlebell swing commises par les CrossFitters !

Par samuel - Le 22 mai 2017

La kettlebell est un outil indispensable dans l’arsenal du CrossFit ®*. Chaque box en possède au moins une petite série. Après tout, cet équipement qui prend peu de place permet de faire une multitude d’exercices et de mouvements.

Malheureusement, la kettlebell et ses exercices sont souvent négligés, sous-estimés et parfois mal exécutés. L’exercice kettlebell le plus utilisé dans le CrossFit ®* est le swing. Ce dernier est très souvent effectué de manière inefficace, ce qui limite ses avantages et, en fin de compte, peut entraîner des blessures graves. Cependant, de nombreux CrossFitters et coachs de CrossFit ®* n’hésitent pas à intégrer les swings dans leurs programmes, car c’est un mouvement qui reste simple et bénéfique.

En introduisant uniquement le swing américain, les athlètes font face au problème de manque de progression adéquate. Ceci est dû à des faiblesses au niveau des prérequis que l’athlète devrait maîtriser : le kettlebell deadlift, le swing russe et le swing hybride (un swing jusqu’au niveau de la poitrine).

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Du point de vue du coaching, l’athlète doit être capable d’exécuter ces mouvements à la perfection avant de passer au swing américain. De plus, il doit acquérir une bonne mobilité thoracique et une bonne stabilité du buste.

Pour faire un kettlebell swing parfait, suivez ce tuto :

Voici quelques erreurs courantes avec des corrections qui peuvent être appliquées à toute variante de swing.

Quadzilla Swing

Plusieurs CrossFitters ont tendance à transformer leur swing en un swing à quadriceps dominants, ressemblant à de petits squats. Les quads sont des moteurs secondaires dans le swing. En réalité, le kettlebell swing repose sur un mouvement de hanche comme un deadlift. Contrairement au squat, le swing est une flexion maximale de la hanche avec une flexion minimale du genou.

Il faut donc actionner les muscles grand glutéal (glutes) et ischio-jambiers pour un swing puissant et parfait. Pour corriger cette erreur commune, veillez à toujours revenir à une position de kettleblell deadlift pour enclencher le basculement de la hanche. Vous pouvez également faire une prise murale : mettez-vous debout, dos à un mur, puis penchez-vous vers l’avant de quelques centimètres en poussant vos hanches vers le mur jusqu’à le toucher avec vos fesses. Allez de plus en plus loin en avant et répétez cet exercice en vous assurant de garder vos pieds complètement à plat lors de chaque répétition effectuée.

Happy Feet Swing

Beaucoup d’athlètes, lorsqu’ils balancent des kettlebells, ne posent pas correctement leurs pieds sur le sol. Les erreurs visibles qui en résultent sont des orteils et/ou les talons qui se décollent du sol lors du swing. Pire encore, les pieds peuvent se déplacer lors du mouvement.

Pour corriger cela, imaginez que vos pieds sont boulonnés au sol. Les talons, les orteils et la plante des pieds doivent être plaqués au sol. Pour un swing beaucoup plus puissant et efficace, faites un petit saut lors de la levée de la kettlebell.

Meat Head Swing (Front Raise Swing)

Un déclenchement prématuré des bras survient lorsqu’un athlète tire la kettlebell vers le haut avant l’extension complète de sa hanche. Les bras et les épaules deviennent trop actifs en vue de lever la kettlebell à la hauteur désirée. Il est également fréquent de voir la kettlebell tomber avant que les bras ne soient complètement tendus.

Le but devrait être d’étendre les hanches avec force avant que les bras ne se déplacent. Le travail du swing kettlebell repose sur l’extension des hanches. Une fois que cela se produit, la kettlebell se retrouve naturellement propulsée en haut, sans trop d’effort.

Pour résoudre ce problème, retardez le mouvement des bras en gardant vos coudes collés à vos côtes tout au long de l’extension de la hanche. Imaginez que vos bras sont attachés à votre cage thoracique. Vous pouvez aussi réaliser des kettlebell deadlifts : placez la kettlebell entre vos talons, les hanches en arrière et les bras collés sur vos côtes. Agrippez la kettlebell et relevez-vous sans laisser vos bras s’éloigner de vos côtes.

Swing incomplet

Toute la puissance des swings devrait provenir des hanches, ce qui rend leur extension complète, ainsi que celle des genoux, indispensable. Les hanches et les genoux ne doivent pas être mous à la fin du swing. Vous devez être comme une planche bien droite et robuste.

Pour corriger ce problème, relevez-vous en veillant à être bien droit, les pieds parfaitement collés au plancher. Assurez-vous que, à la position de repos, les genoux sont tirés vers le haut, les abdominaux gainés et les fesses légèrement serrées. Encore une fois, les kettlebell deadlifts seront parfaits pour adopter la bonne posture et s’entraîner à la reprendre naturellement.

En conclusion, nous vous encourageons à vous filmer en train de faire des kettlebell swings afin de voir si vous commettez l’une de ces erreurs lors de vos swings. Appliquez ces corrections et vous verrez que vous pourrez devenir plus efficace et plus puissant en kettlebell swing. Cette astuce est valable pour d’autres exercices qui nécessitent une posture parfaite et un enchaînement de mouvements bien spécifiques et complexes.