5 manières d’améliorer la qualité de vos séances d’entraînement !

Par Arnaud - Le 19 juin 2018

Bien qu’il n’y ait pas de volume ou de fréquence d’entraînement parfait, il existe plusieurs façons d’améliorer la qualité de vos workouts et de votre performance globale sans trop vous fatiguer. Voici quelques manières d’amener votre entraînement au niveau supérieur !

1 – Incorporer plus d’exercices unilatéraux

Les exercices unilatéraux sont des exercices à un bras et une jambe. En dehors des pistols (qui sont un mouvement élaboré), il n’y a pas beaucoup de mouvements unilatéraux dans le CrossFit ®*. Les exercices pour le bas du corps, tels que les walking lunges, les Bulgarian split squats ou encore les deadlifts à une jambe, et les exercices pour le haut du corps, tels que les push press à un bras et les rows à un bras, sont d’excellents exercices complémentaires. Vous n’aurez jamais à faire ces mouvements en compétition, mais cela ne les rend pas moins précieux pour votre forme physique globale.

2 – Développer une routine d’échauffement complète et cohérente

Plus vous serez expérimentés (et âgé), plus il sera important d’effectuer des échauffements de qualité pour faire circuler le sang, augmenter l’amplitude des mouvements et réactiver le système nerveux. Bien que parfois fastidieux et chronophage, un bon échauffement peut faire la différence entre une séance d’entraînement médiocre et une excellente séance d’entraînement. Prendre 10 à 15 minutes pour mobiliser des zones rigides et effectuer des exercices d’échauffement adéquats avant de commencer vos workouts améliorera à la fois vos performances et vous évitera bien des blessures.

Voici un échauffement simple, mais efficace que vous pouvez faire avant n’importe quel workout : Effectuez trois séries de cinq des exercices suivants avec une barre vide : good mornings, overhead squats, shoulder presses, front squats et Romanian deadlifts.

3 – Incorporer plus de pushs et de tractions horizontales

La plupart des exercices que nous effectuons sont principalement dans le plan vertical, comme par exemple des tractions, des clean and jerks, des thrusters, etc. Souvent, cela ne nous permet pas de travailler d’autres zones du corps et d’autres compétences dans le plan transversal (horizontal).

Pour éviter les blessures et les déséquilibres musculaires, il est important d’inclure au moins une fois par semaine des « press » à l’horizontale comme des pompes et des dumbbell bench press, ainsi que des tirages horizontaux comme des rows inclinées et des rows inversées. Cela vous aidera à renforcer les groupes musculaires de soutien et à prévenir les blessures graves à l’épaule.

4 – Incorporer plus d’entraînement par intervalles

Sur le long terme, faire des WODs jour après jour peut être très pénible pour le système musculaire et nerveux. Une excellente façon de s’entraîner avec intensité sans détruire votre corps est d’opter pour l’entraînement par intervalles monostructurel.

Par exemple, les intervalles effectués sur un rameur ou un Assault Bike peuvent fournir un excellent stimulant musculaire sans provoquer trop de douleurs, permettant ainsi une meilleure récupération tout au long de la semaine d’entraînement. Voici une séance d’entraînement à intervalles que vous pouvez essayer sur le rameur :

Ramer 5 x 500m avec 2 min de repos entre les tours. Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pendant 5 séries.

Remplacer un WOD ici et là par un workout à intervalles pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour bien progresser.

5 – Incorporer plus d’EMOMS

L’Every minute on the Minute (EMOM) est devenu très populaire et cela a une bonne raison. L’EMOM est un type d’entraînement par intervalles où une certaine quantité de travail doit être effectuée le plus rapidement possible dans un laps de temps ne dépassant pas la minute. Ce qui restera de cette minute sera consacré à la récupération.

Cette méthode d’entraînement est un excellent moyen d’apprendre à rythmer ses mouvements pendant les entraînements et à trouver son propre seuil de faisabilité pour divers mouvements et poids. L’EMOM vous aidera également à mieux gérer l’intensité de votre entraînement.

Prenez le temps de faire de petites choses, comme vous échauffer, rajouter des exercices complémentaires à vos WODs, et ne pas mettre un volume/une intensité trop élevé à chaque fois que vous vous entraînerez. Cela fera toute la différence. Votre entraînement sera également plus agréable et vous verrez de meilleurs résultats à long terme !

Source : BoxLifeMagazine.com