10 variantes de burpee pour s’amuser… ou pas !

Par Arnaud - Le 23 janvier 2019

Les Burpees. On ne peut que les détester ! Il est difficile de trouver un exercice au poids du corps qui soit plus exigeant qu’un burpee.

Le burpee active la plupart des principaux groupes musculaires du corps tout en sollicitant sérieusement votre système cardio-respiratoire. Prenons un workout qui inclut un burpee, un saut (ou une chute), un push-up, un jump, un squat, puis un autre saut. Mais qui sur cette Terre a décidé que c’était une bonne idée de réaliser tout ça voyons ?!

Eh bien, la prochaine fois que vous fracasserez vos genoux en vous demandant pourquoi vous faites ça, vous pourrez maudire M. Royal Huddleston Burpee. Oui, M. Burpee lui-même a proposé le mouvement en 1939 dans sa thèse à l’Université de Columbia comme une méthode simple et rapide pour appliquer des tests de condition physique. Cependant, dans chaque box, vous pouvez rencontrer ce monstre qui ne cesse de répéter qu’il n’y a rien de mieux que 100 burpees contre la montre. Et il y croit dur comme fer !

Le Burpee

Vous POUVEZ être bon en burpee. Il ne fait aucun doute que le meilleur moyen d’empêcher les burpees de vous faire tant souffrir est d’améliorer vos capacités cardio grâce à un entraînement aérobie par intervalles. Mais améliorer votre technique et exécuter le burpee de manière plus efficace vous aidera également à économiser votre précieuse énergie au cours d’un workout. Voici quelques conseils pour vous aider.

1. Commencez par plier votre corps au niveau des hanches avec un léger pli des jambes et en plaçant vos mains sur le sol.
2. Avec le poids du haut de votre corps, poussez vos jambes vers l’arrière et «tombez» vers l’avant. «Tomber» consomme moins d’énergie et permet de «rebondir» par la suite.
3. Une fois que vous vous êtes laissé «tomber» au sol, gardez le torse et les jambes presque droits et «rebondissez» pour remonter.
4. Gardez vos mains sur le sol et placez vos pieds de chaque côté afin que vos jambes soient aussi droites que le permet la souplesse de vos cuisses.
5. Relevez-vous complètement, ouvrez les hanches tout en maintenant une légère courbure au niveau de votre torse, et préparez-vous pour la prochaine répétition.
6. Tout repos doit être au sommet de la rep.

Le burpee est l’un des mouvements les plus polyvalents du monde du fitness. Découvrez ces 10 variantes pour pimenter les choses lors de votre prochain entraînement.

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1. Burpee Box Jump / Over

Mettez-vous face à une boîte plyo ou un banc. Effectuez un burpee standard puis balancez vos bras en avant en utilisant l’élan de vos hanches et sautez vers le haut, en posant les deux pieds sur la boîte/banc. Descendez en gardant le même élan, touchez brièvement le sol avec vos pieds avant d’enchaîner directement la répétition suivante. Si vous êtes fatigué, veillez à rester concentré sur votre saut pour éviter de vous blesser au tibia. Ce mouvement peut également être complété par un saut, où, après avoir atterri sur la boîte, vous continuez dans votre élan pour redescendre de l’autre côté de la boîte.

2. Burpee Over Bar

Vu souvent lors des compétitions locales et Open, le burpee peut être réalisé soit latéralement par rapport à une barre, soit en face de celle-ci. Après un burpee, faites un saut au-dessus de la barre en gardant les pieds aussi près que possible du sol. Brent Fikowski suggère de « prendre de l’avance en utilisant votre élan plutôt que de sauter » pour économiser de l’énergie et bouger efficacement.

3. Burpee Pull-up

Le burpee Pull-up augmente réellement votre fréquence cardiaque lorsque vous demandez à votre corps de pomper rapidement du sang et de l’oxygène d’un bout à l’autre de votre corps. Après avoir effectué un burpee standard, déplacez vos hanches et sautez pour vous agripper à une barre avec une prise de traction, puis effectuez un pull-up strict en passant votre menton au-dessus de la barre.

4. Burpee Jump and Touch

Semblable au burpee pull-up, mais une fois arriver en haut du mouvement, déplacez vos hanches et relevez vos bras pour toucher une cible au-dessus de vous. Augmentez la hauteur de la cible pour plus de difficulté.

5. Burpee Déconstruit

Vous cherchez un workout simple et rapide ? Effectuez 21-15-9 de tuck jumps (ou jump to target), un mountain climber à deux jambes et des push-ups. C’est un excellent moyen de renforcer vos compétences en matière de burpees standards et c’est facilement évolutif.

6. Double Mountain Climber (alpiniste)

Une partie du burpee déconstruit – faites une planche avec vos bras bien tendus et sautez avec les deux jambes jusqu’à toucher vos mains puis revenez, en gardant un tronc gainé.

7. Man Maker

Un des favoris de Josh Bridges, le burpee Man Maker est la version RX +++ d’un burpee. Prenez une paire d’haltères de poids approprié, tenez-en un dans chaque main au départ d’un push-up. Faites un push-up et, ensuite, un bras à la fois, tirez l’haltère jusqu’à votre poitrine, puis redescendez.

Après cela, effectuez un clean thruster. Voilà, vous aurez accompli une répétition.

8. Devil Press (Press d’Enfer !)

Vu lors des qualifications en ligne des Wodapalooza cette année, le Devil Press est exécuté avec deux haltères, en effectuant un push-up puis un double overhead dumbbell snatch.

9. Travelling Burpee

C’est un Burpee standard, mais où on doit effectuer un saut en largeur le plus loin possible quand on arrive en haut, avant de passer directement à la répétition suivante. Défiez vos amis dans la box.

10. Backflip / Stick Burpee

Alors, un backflip burpee est peut-être un peu hors de portée, mais on vous montre quand même à quoi ça peut ressembler :

On pourrait en dire autant du Stick Burpee, qui a pris d’assaut Instagram l’année dernière.

Source : TheWodLife.com.au