10 Astuces pour améliorer vos Toes-To-Bar en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 20 mars 2019

Le Toes-to-Bar est un exercice de gymnastique complet qui active le tronc, les lats et les fléchisseurs des hanches. En effectuant ce mouvement, l’athlète gagne en force et en souplesse, mais tenir le bon rythme et la bonne technique peut s’avérer souvent compliqué.

Tout d’abord, vous devez vous muscler et vous étirer…

1. Hollow Holds / Superman

Le Toes-to-Bar exige un tronc fort et souple dont les muscles sont parfaitement fonctionnels et synchronisés et les hollow holds et Superman sont des mouvements parfaits pour ça. Vous pouvez même effectuer ces exercices dans le cadre d’un workout Tabata. Pour les hollow holds, abaissez vos pieds et vos mains aussi bas que possible tout en gardant le bas du dos bien à plat sur le sol. Retournez-vous et travaillez la position fléchie en gardant les pieds et les mains éloignés du sol et la colonne vertébrale en position neutre.

2. Bar hangs

Même avec toute la force de tronc du monde, vous n’effectuerez pas plus d’une ou deux répétitions à la fois avec une force de préhension faible. Entraînez vos mains pour qu’elles tiennent de longs moments sur la barre. Pensez à garder les épaules engagées pendant que vous faites ceci. Évitez le Dead hang en vous accrochant simplement à la barre, les épaules totalement relâchées. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière tout en maintenant cette position.

3. Renforcement et étirement des fléchisseurs de la hanche

Bien que les abdominaux semblent faire tout le travail pour ramener vos pieds jusqu’à la barre, vos fléchisseurs de hanche font également beaucoup de travail, surtout si le mouvement est effectué correctement. Vous pouvez les renforcer avec des fentes, des flutters kicks et des bridge holds. Assurez-vous de les étirer avant les toes-to-bar en ouvrant vos hanches avec des exercices comme la marche du pigeon, le butterfly et en tirant vos genoux contre votre poitrine tout en vous allongeant sur le dos.

Puis, progressez avec des variantes du mouvement…

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4. Maintenir les genoux sur la poitrine

Au fur et à mesure que vous rapprochez vos pieds de la barre, maintenir les genoux près/sur la poitrine est une bonne progression qui fait travailler les mêmes muscles tout en vous permettant de pratiquer un mouvement de balancement. Ramenez vos genoux contre votre poitrine en vous assurant qu’ils atteignent un point plus haut que le pli de la hanche. En descendant, ramenez activement vos talons au lieu de tout simplement laisser tomber vos jambes – cela évitera les balancements excessifs et inutiles entre les répétitions.

5. Knees-to-Elbow (Genoux vers les coudes)

Certains vous diront que les toes-to-bar sont simplement un knees-to-elbow modifié. Une fois que vous avez maîtrisé les genoux vers la poitrine, travaillez sur cette variante. Cela vous permet d’intégrer les mouvements nécessaires des bras et du dos pour que les jambes puissent monter plus haut. Pensez à pousser sur la barre avec vos mains pendant que vous comprimez votre corps pour que vos genoux touchent vos coudes.

6. Toes-to-rings (Orteils vers les anneaux)

Si vous travaillez sur la flexibilité de vos épaules pour pouvoir avoir un balancement correct, les toes-to-rings sont une progression moins complexes (comparées aux toes-to-bar) qui simule toujours le mouvement consistant à ramener les orteils vers le haut entre les deux mains qui tiennent les anneaux. Faites en sorte de ramener votre poitrine légèrement en arrière en vous balançant et continuez à tirer sur les anneaux pendant que vous soulevez vos orteils.

Puis perfectionnez votre mouvement…

7. Comprimez sans vous pencher

Certes, si vous vous accrochez à la barre, que vous vous penchez en arrière et que vous revenez, vous pourrez peut-être faire une ou deux répétitions, mais ce n’est pas une technique durable et reproductible. Lorsque vous entrez dans la partie creuse du mouvement, pensez à comprimer votre corps, à tirer les côtes vers le nombril, et à utiliser votre tronc au maximum de son potentiel pour ramener vos orteils vers la barre au lieu de vous pencher en arrière jusqu’à ce qu’ils y arrivent (ou pas).

8. Pointez vos orteils

Avez-vous déjà observé un gymnaste ? Leurs orteils restent pointés dans la plupart de leurs mouvements, que ce soit sur la poutre, le sol ou la barre. Ce pointage complète la position creuse de leur corps et permet de mieux atteindre la barre lorsque les jambes se lèvent.

9. Tirez activement les jambes et le dos vers le bas, ne les laissez pas simplement tomber

Une fois que vous avez touché la barre avec vos orteils, ne laissez pas vos jambes tomber, ceci détruit toute la tension qui vous permet d’enchaîner plusieurs répartitions. Chaque partie d’une répétition doit rester sous votre contrôle. Une fois que vos orteils ont touché la barre, donnez un coup de pied actif et agressif pour ramener votre poitrine et vos talons vers l’arrière. Cela préservera votre élan et vous aidera à éviter un balancement excessif et incontrôlable.

10. Des mouvements uniques mais rapides – ne ratez aucune répétition

Si vous voulez devenir plus rapide et plus efficace avec les toes-to-bar, vous n’irez jamais très loin en continuant à pratiquer des mouvements de kipping médiocres, en vous suspendant à la barre et en réussissant une répétition sur cinq grâce au balancement et non à votre technique. Vous devez impérativement maîtriser votre posture et votre technique, même si cela signifie que vous ne réussissez à enchainer qu’une ou deux répétitions à la fois. Vous finirez, au fur et à mesure que vous pratiquez les toes-to-bar, par enchaîner plusieurs répétitions (efficaces !) et vous gagnerez du temps en vous éloignant de la barre et en réinitialisant le mouvement aussi rapidement que possible.

Source : Boxlifemagazine.com