Les erreurs les plus courantes en snatch ! (Et comment les éviter)

Par Arnaud - Le 27 septembre 2019

Le snatch est un mouvement d’haltérophilie compliqué à maîtriser. Si vous pratiquez depuis un certain temps et que vous n’arrivez toujours pas à l’effectuer correctement, vous êtes peut-être en train de commettre l’une de ces erreurs courantes.

Heureusement, il suffit de regarder vos propres lifts en vidéo pour déterminer ce qui cloche et vous empêche d’avancer.

Pour faire un snatch parfait :

Les 4 erreurs les plus courantes au Snatch

Erreur N°1 : décoller du sol

Est-ce qu’un mouvement explosif commence forcément de manière explosive ? Non. Vous devez surtout garder le contrôle de votre barre. Une erreur très courante qui fait perdre tout son équilibre à un haltérophile consiste à faire décoller rapidement la barre du sol. Cela ne fonctionne pas pour plusieurs raisons. Premièrement, parce qu’en soulevant des barres légères à partir du sol, cela ne permet en aucun cas de préparer l’athlète à soulever des barres plus lourdes et de lui apprendre le bon timing. Deuxièmement, l’athlète perd le contrôle immédiatement parce que le mouvement est explosif, ce qui entraîne un certain nombre d’erreurs.

Prenez le contrôle de votre barre dès que vous commencez le snatch. La traction qui débute un snatch est souvent appelée «première traction», et s’effectue entre le sol et les genoux. Ralentissez cette partie suffisamment pour :

Avoir un dos fort et contrôlé.
Reculer vos tibias.
Évitez de heurter les genoux.
Gardez la barre très proche.
Gardez vos épaules et votre poitrine au-dessus de la barre.

Tous ces points ne peuvent pas être réalisés si la barre vole carrément du sol. Et si vous ne maîtrisez pas cette partie avec des poids légers, les choses ne vont certainement pas bien se passer lorsque votre barre deviendra plus lourde.

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Erreur N°2 : les genoux qui tremblent

Corrigez une traction ou une prise instable en poussant vos genoux vers l’extérieur dès le départ ! La stabilité de ce mouvement dépend largement des muscles fessiers. Vos fessiers stabilisent le mouvement de vos hanches et de votre dos. Parfois, en plus d’avoir de faibles fessiers, l’athlète peut simplement oublier d’activer cette partie de son corps. Évitez cela en étant conscient tout au long du snatch de la position de vos genoux, et ce dès le début. Activer vos fessiers en poussant les genoux vers l’extérieur consolidera votre position de départ et préparera votre dos à l’effort qu’il aura à effectuer. Le fait de pousser les genoux vers l’extérieur au départ permet une bonne transition tout au long de la traction, ce qui vous aidera à terminer avec plus de force et de confiance votre ascension. Lorsque la position de départ est aussi contrôlée et précise que possible, le reste du snatch ainsi que le prise en main de la barre seront beaucoup plus robustes et efficaces.

Erreur N°3 : déployer trop tôt la poitrine

Trop d’ambition et d’impatience pour passer sous la barre peuvent amener un haltérophile à ouvrir trop tôt la poitrine, ce qui ramène les épaules trop vite derrière la barre. « Couvrir la barre » est une expression utilisée pour décrire l’angle du dos, par rapport à la flexion des hanches. La barre doit être soulevée du sol avec une bonne combinaison d’extension du genou et de la hanche. Ainsi, le maintien d’un ratio d’extension parfait dans chaque articulation permet de terminer le snatch dans une posture idéale, avec une force et une trajectoire optimales. Si l’extension de la hanche se fait prématurément, la barre n’est plus couverte, ce qui peut entraîner de multiples problèmes, tels que :

Un manque de contact avec la barre au bon endroit.
Une réduction de la traction.
Une réduction de la force maximale de traction.
Une barre avec une trajectoire penchée en avant ou en « arc ».
Un contact douloureux avec l’os pubien.

Couvrez donc votre barre aussi longtemps que possible – jusqu’au bout de la traction – en gardant les épaules et la poitrine sur la barre.

Erreur N°4 : laisser la barre s’éloigner du corps

Si votre barre n’entre pas en contact de la bonne manière avec votre corps au niveau des hanches, c’est qu’elle vous échappe. Garder la barre proche du corps pendant la traction est un principe de base du snatch. La perte de contact avec la barre peut survenir lorsque la traction initiale est trop explosive et incontrôlable, mais cela peut également être dû à des muscles dorsaux passifs. Ces muscles sont censés être responsables de la flexion des épaules, ce qui permet à la barre de rester près des cuisses pendant la phase de traction. Cela permet également de placer la barre dans la meilleure position pour que vous puissiez passer en dessous. Maintenez un contact étroit avec votre barre en engageant vos muscles dorsaux et en tirant la barre horizontalement vers vos cuisses, même lorsque la gravité veut en éloigne !

Astuce Bonus : éviter cette autre erreur fréquente en snatch

Pour tenter d’améliorer leur snatch, certains athlètes effectuent des exercices accessoires avec un volume de travail important. Ne vous méprenez pas, c’est une excellente habitude… mais dans une certaine mesure. Le problème est le suivant : vous pouvez vous perfectionner dans un mouvement accessoire, comme des snatch pulls, sans savoir du tout comment l’utiliser lorsque vous devez réaliser un snatch complet. Faites vos exercices accessoires, mais n’oubliez pas de vous exercer également à les appliquer dans vos mouvements principaux. Pour améliorer votre snatch, vous devez snatcher !

N’oubliez pas que le poids n’a pas besoin d’être trop lourd pour que vous puissiez travailler correctement. Même une barre vide peut vous aider à vous améliorer de façon radicale !

Source : TheWodLife.com.au