7 exercices pour avoir des jambes plus fortes !

Par Arnaud - Le 25 octobre 2019

Quand vous voulez muscler vos jambes, quel est le premier exercice auquel vous pensez ? Les squats, bien sûr ! Et à juste titre.

Cependant, plusieurs autres mouvements peuvent vous aider à améliorer la force et la puissance de vos jambes. Vous pouvez, chaque jour, ajouter les mouvements de la liste suivante à vos workouts, comme exercice accessoire ou principal.

1. Les Fentes (Lunges)

Les mouvements efficaces, comme les fentes, peuvent être effectués de nombreuses manières et avec différents équipements. Par exemple, vous pouvez faire des overhead lunges avec des kettlebells / haltères / barres / disques, des fentes au poids du corps, des farmer’s carry lunges (en tenant des kettlebells ou des haltères de chaque côté), des back rack lunges (avec une barre sur le dos) et des fentes inversées.

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Cet exercice a la particularité d’activer pleinement tous les muscles des jambes (mollets, muscles ischiojambiers, quads, fessiers). Bien que vous ne puissiez peut-être pas exercer la même tension sur tous ces différents groupes musculaires comme le ferait un squat (car la charge est plus légère), la mécanique alternée des fentes permet quand même d’obtenir des gains importants en force. De plus, comme les fentes sont un exercice unilatéral (elles travaillent chaque membre isolément de l’autre), elles sont idéales pour identifier et corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.

Les lunges (fentes)

2. Les Box Step-Ups

Tenez les haltères ou les kettlebells de chaque côté, au-dessus de votre tête ou devant vous (ou en utilisant une barre) et placez-vous debout face à une boîte. Facile ! Pourtant, les box step-ups sont rarement programmés dans les workouts à cause de leur simplicité. C’est dommage, car cela offre un grand potentiel de renforcement des jambes. C’est un autre exercice unilatéral qui requiert beaucoup d’équilibre et de coordination, et oblige toute la musculature de la jambe à s’adapter au mouvement. Essayez simplement d’en enchaîner plusieurs sur une boîte de 50 à 60 cm avec une barre relativement lourde, et vous serez très vite surpris de leur efficacité, surtout quand vos fessiers commenceront à brûler.

3. Glute-Ham Raise (GHD)

Beaucoup utilisent le GHD pour faire des extensions du dos et des sit-ups. Bien sûr, il n’y a rien de mal à cela, mais comme GHD signifie « développeur de cuisses-fessiers », il est clair que le but de cet appareil est de travailler les muscles postérieurs des athlètes. Le glute-ham raise cible ces muscles, ainsi que les mollets. Lorsque vous revenez à la position de départ, vous devez enfoncer vos pieds contre le repose-pied pour engager les mollets et générer assez de force pour soulever votre corps. Les ischiojambiers sont renforcés aussi bien au niveau des articulations du genou que de la hanche, car ils remplissent simultanément ses deux fonctions : la flexion du genou et l’extension de la hanche. C’est exactement ce qui se passe lorsque vous effectuez des mouvements quotidiens tels que courir, s’accroupir et sauter, ce qui explique pourquoi les GHD raises sont régulièrement utilisées par les Powerlifters, les haltérophiles olympiques et les sprinters.

4. Les Deadlifts

Les soulevés de terre ou deadlifts sont un autre mouvement qui présente de nombreuses variantes, notamment les deficit deadlifts, les romanian deadlifts, les snatch-grip dealifts et plusieurs autres versions. Ils sont parfaits pour développer la chaîne postérieure, qui comprend des muscles très importants : mollets, ischiojambiers et fessiers. Le soulevé de terre est le mouvement qui permet à la plupart des athlètes de soulever le plus de poids possible, ce qui signifie que les muscles susmentionnés (ainsi que les muscles centraux, latéraux et dorsaux) sont soumis à une grande tension qui les oblige à se développer et à devenir plus forts. Avec des variantes telles que les deficit deadlifts qui mettent les muscles sous une tension prolongée, le deadlift est l’un des exercices les plus puissants et les plus efficaces pour renforcer les jambes.

5. Bulgarian Split Squats

Le split squat bulgare est un excellent exercice unilatéral qui fait ressortir les déséquilibres musculaires entre les quadriceps et aide également à les corriger. La nature du mouvement vous oblige à maintenir un angle de tibia bien vertical, en mettant davantage l’accent sur l’activation des quadriceps afin d’étendre le genou lors de chaque répétition. Plus votre pied avant sera proche du banc ou de la boîte, plus la tension sur les quadriceps sera importante.

6. Le Sprint

Les sprinters ont des jambes très puissantes. Il est vrai que cette puissance et cette force peuvent provenir du travail effectué en dehors de la piste de course (squats, soulevés de terre, etc.), mais le fait de sprinter en lui-même est un moyen très efficace pour le renforcement des jambes. Le sprint déclenche le système nerveux central et engage de multiples unités motrices au niveau des muscles des jambes afin qu’elles se contractent plus puissamment et de générer encore plus de force. De toute évidence, cela aura un impact considérable sur la qualité d’un certain nombre de mouvements de CrossFit ®*, en particulier les mouvements d’haltérophilie olympiques. Le sprint permet également au corps de libérer davantage de testostérone, principale hormone responsable de la croissance des tissus musculaires. Il augmente également la taille et la force des fibres musculaires à contraction rapide des jambes. Enfin, comme le sprint est une forme de travail musculaire progressif (vous utilisez l’élan de votre propre masse corporelle comme résistance), vos muscles auront naturellement tendance à devenir plus forts.

7. Les Exercices Pliométriques

Les exercices de pliométrie renforcent les fibres musculaires à contraction rapide et les tendons et augmentent de manière significative votre vitesse et votre puissance, en particulier au niveau des cuisses et des hanches. Ceci est extrêmement important pour réussir les mouvements de squat, de clean et d’autres mouvements explosifs du bas du corps.

Voici quelques excellents exercices pliométriques :

Sauts en profondeur

Cet exercice utilise la gravité et le poids d’un athlète pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mettez-vous debout sur une boîte, marchez ou sautez, atterrissez et sautez immédiatement encore une fois verticalement, horizontalement ou sur une autre boîte. Les sauts en profondeur peuvent être effectués sur une ou deux jambes. La hauteur de la boîte dépend de l’athlète, de la surface d’atterrissage et des objectifs du programme d’entraînement.

Squat Jumps

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Squattez et sautez le plus haut possible. Atterrissez, squattez encore une fois et sautez immédiatement à nouveau.

Tuck Jumps (Sauts repliés)

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Sautez de façon explosive aussi haut que possible. Lors du saut, ramenez vos genoux vers votre poitrine. En descendant, redressez vos jambes et atterrissez doucement sur la plante des pieds. Dès que vos pieds touchent le sol, effectuez un autre saut replié.

Source : BoxLifeMagazine.com