6 WODs AMRAP qui vont vous faire exploser !

Par Arnaud - Le 19 novembre 2019

AMRAP signifie « autant de répétitions ou de rounds que possible ». C’est un style de WOD que vous pouvez aimer, ou haïr profondément. Peut-être que la haine est un mot que vous trouvez fort, mais les WODs AMRAP peuvent devenir réellement très compliqués.

Les entraînements AMRAP sont un excellent moyen de surveiller et de suivre vos améliorations au fil du temps, à condition de noter vos réalisations (scores) et de refaire vos WODs de façon périodique. Bien que certains puissent utiliser ces workouts pour modérer leur rythme de travail, ce qui est bien sûr important, notre sélection de WODs AMRAP vise un objectif très simple : continuer à bouger et se donner à fond !

6 Workouts AMRAP à essayer dans votre box

1. Faites un pas en arrière dans le temps…

… et revenez au Workout 15.3 du CrossFit ®* Open 2015. Le meilleur adjectif qui décrit cet entraînement est : intense ! La fréquence cardiaque augmente significativement et vos jambes ou vos cuisses (ou les deux, si vous êtes une vraie machine) vont vraiment être en feu. Le workout consiste en un AMRAP de 14 minutes composé de 7 muscles-ups, 50 wall balls (9/6 kg) et de 100 double-unders. Bien entendu, le scaling est possible, donc même si vous ne maîtrisez pas tous ces mouvements, adaptez-les et essayez ! Ne vous arrêtez pas – votre score est le nombre de tours et de répétitions que vous réussirez à réaliser.

2. Pouvez-vous battre Tia-Clair ?

Cet AMRAP a été imaginé par la Championne des CrossFit ®* Games, Tia-Clair Toomey. C’est un bon mélange de mouvements de gymnastique et de cardio fonctionnel. Avec un temps de seulement 7 minutes et 4 mouvements différents, ce workouts est extrêmement rapide, mais cela ne signifie pas qu’il ne vous fera pas transpirer. Tia-Clair a pu en faire 4 rounds, mais essayez pour voir si vous pouvez battre ce chiffre. En 7 minutes, vous devez faire un AMRAP de 15 kettlebell swings (Tia-Clair a opté pour 24 kg – choisissez votre poids), 12 box jumps, 9 toes-to-bar et 6 hand-stand push-ups stricts (ou kipping, si vous avez besoin d’adapter le mouvement). Bonne chance !

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3. Et un incontournable…

Même si le fitness fonctionnel a évolué et a dépassé les workouts « girls » d’origine, ces derniers restent des incontournables. D’une simplicité trompeuse, Cindy est un WOD de type AMRAP de 20 minutes qui mettra à l’épreuve votre force, votre endurance et votre mental. Prenez le temps dont vous aurez besoin pour trouver le bon rythme, mais ne rendez pas ce workout trop facile ! En 20 minutes, effectuez un AMRAP complet de 5 pull-ups, 10 push-ups et de 15 air squats. L’avantage supplémentaire de cet entraînement est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement. Il est donc parfait si vous êtes à court d’espace ou en déplacement.

4. Et pourquoi ne pas décoller du sol pendant que vous y êtes !

Cet AMRAP est une conception pure de Rich Froning. Il est unique parce qu’il se base sur une échelle ascendante de répétitions, ce qui le rend amusant, voire mortel. Ce workout, même s’il ne dure que 12 minutes, vaut réellement le détour. Pendant 12 minutes, complétez un AMRAP avec une échelle ascendante de 3-6-9-12-15 répétitions et ainsi de suite de box jumps-overs et dumbell snatches (35 kg pour les hommes et 22.5 kg pour les femmes, ou un poids de votre choix). Dites-nous combien de rounds vous pouvez en faire !

5. Le Barbell Burner

Pour ce workout, vous n’aurez besoin que d’une barre, et rien d’autre. Ce WOD de référence s’appelle Incredible Hulk, peut-être à cause de l’incroyable douleur que vous ressentirez dans vos bras et vos épaules après l’avoir complété. Quelle que soit la raison, ça va vous brûler à fond ! Soyez stratégique et laissez tomber la barre si vous le jugez utile, au risque de voir votre grip, et même vos avant-bras, lâcher. N’oubliez pas de respirer et veillez à garder une bonne posture. En 20 minutes, complétez cet AMRAP de 5 deadlifts (52 kg pour les hommes et 34 kg pour les femmes), 5 hang power cleans, 5 front squats, 5 push presses et 5 back squats. Puisque la même barre sera utilisée pour toute la séance d’entraînement, ajustez le poids si nécessaire pour réussir votre workout.

6. Et pour finir, les Burpees Tueurs !

Nous avons gardé le plus amusant pour la fin. Cela semble facile – 1 minute d’AMRAP ! Mais qu’en est-il lorsque le mouvement est un burpee over the bar ? Il y a quelques années, Mathew Fraser a lancé un défi pour voir combien de burpees ses fans pouvaient accomplir en une minute. Maintenant, c’est votre tour !

Source : TheWodLife.com.au