Les 5 mouvements les plus difficiles à maîtriser en CrossFit ®*!
Par Arnaud - Le 26 novembre 2019
Certains mouvements de CrossFit ®* peuvent nous faire grincer des dents simplement en entendant leurs noms ou en les voyant écrits dans le WOD sur le tableau blanc. Ces mouvements sont là pour tester généralement votre force, votre amplitude de mouvement et votre coordination et sont souvent assez frustrants, surtout qu’ils ne sont pas du tout faciles à faire.
Voici 5 des mouvements les plus difficiles en CrossFit ®* qu’il vous faudra quand même maîtriser un jour !
1. Overhead Squat avec kettlebell à un bras
Il ne fera de vous qu’une bouchée ! L’overhead squat est un exploit en soi, un mouvement qui fait galérer beaucoup de sportifs. La flexibilité, l’équilibre, la force et la coordination sont tous mis à l’épreuve simultanément. Prenez sa version à un seul bras, et vous aurez un overhead squat à couper le souffle. Cet exercice unilatéral tire davantage parti de l’équilibre et de la coordination générale. Atteindre la profondeur totale est souvent difficile, voire impossible, car la mobilité peut être une limite considérable. En effet, alors que des hanches peu mobiles diminuent la profondeur du squat, les épaules peuvent également rendre le fait de lever l’haltère au-dessus la tête impossible si elles manquent de souplesses. Tous ces petits détails font de l’overhead squat l’un des mouvements les plus difficiles du CrossFit ®*. En général, un tel exercice qui nécessite une amplitude de mouvement extrême n’est pas programmé fréquemment dans les WODs. De plus, ce n’est probablement pas un mouvement que vous devriez répéter souvent sans une préparation adéquate. Le risque d’effectuer cet exercice de manière incorrecte est élevé si vous avez déjà du mal avec l’overhead squat classique. Malgré cela, vous ne devriez pas l’éviter complètement. S’entraîner avec un mouvement unilatéral complexe de ce type vous sera très utile pour suivre vos progrès physiques.
2. Le triple-under
Demandez à n’importe quel athlète des CrossFit ®* Games et il vous dira que faire 100 double-unders sans interruption est un jeu d’enfant. Pour les Triple-unders, c’est une tout autre histoire. Pour beaucoup, cela peut prendre plusieurs mois (parfois des années) pour maîtriser à la perfection ce redoutable exercice qui consiste à sauter, passer la corde à sauter trois fois sous ses pieds et atterrir. Rajouter encore une autre rotation aux deux du double under peut sembler inimaginable, mais c’est faisable. La hauteur de votre saut doit être améliorée efficacement avant que cet exercice puisse être effectué avec succès.
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La puissance de votre saut et sa hauteur sont cruciales. La mécanique et la coordination de votre corps seront à nouveau mises à l’épreuve avec cet exercice. La fluidité doit également toujours être optimale dans cet exercice complexe. Évitez les marques de fouet en ayant un saut régulier et bien chronométré. La position de votre corps doit être la même qu’avec des double-unders, mais c’est la vitesse globale, la hauteur du saut et la synchronisation de ce mouvement qui augmentent. Si vous maîtrisez l’art du double-under, il est peut-être temps de passer à l’étape suivante et de travailler sur le triple-under, l’un des mouvements les plus difficiles du CrossFit ®*.
3. Le Strict Muscle-Up
Si vous cherchez un mouvement qui requiert une force, une coordination, un tronc solide et une mécanique corporelle impeccable, vous êtes au bon endroit. Les athlètes des Games ont tendance à faire en sorte que cet exercice paraisse facile à faire, trompant ainsi un large public, car ce n’est pas le cas, les muscle-ups stricts sont très difficiles. En réalité, cet exercice requiert une certaine habileté en gymnastique qui met sérieusement à l’épreuve les capacités du haut du corps. Toute faiblesse à ce niveau sera mise en évidence lors des strict muscle-ups. La capacité des muscles à effectuer simultanément les mouvements de « poussée » et de « traction » fixera la difficulté ressentie par l’athlète. La fluidité est également essentielle dans cet exercice, forçant le corps à synchroniser le pull-up, le sit-up et le dip nécessaires au succès de chaque répétition. Cependant, ne soyez pas dupe. Si vous pensez que le fait d’être capable d’effectuer de bons pull-up, sit-up et dip vous permettra de maîtriser la technique de gymnastique des stricts muscle-ups, alors vous serez cruellement déçu. La coordination requise pour lier les trois mouvements ensemble dans un délai de 1 à 2 secondes est beaucoup plus difficile à acquérir qu’il n’y paraît. Et comme si les défis de cet exercice ne suffisaient pas, ajoutez-y la nécessité d’une bonne force de préhension et vous comprendrez pourquoi ce mouvement est considéré comme l’un des plus difficiles du CrossFit ®*. Non seulement vous avez besoin d’un fort grip, mais il est également important de vous concentrer sur le positionnement correct de vos poignets. Un false grip, dans ce cas, est essentiel.
4. Le Deficit Handstand Push-Up
Ajouter un mot à un mouvement déjà intrigant peut tout changer. Les handstand push-ups classiques renferment un mélange de force du haut du corps, de coordination stricte, d’équilibre et un peu de courage. Peu de gens aiment tenir à l’envers. Le deficit handstand push-up cible, quant à lui, tous les domaines de votre condition physique tout en vous poussant à avoir une descente plus profonde en utilisant des plaques ou des parallettes. Lorsque vous effectuez un handstand push-up traditionnel, le mouvement s’arrête lorsque votre tête touche le sol juste entre les paumes de vos mains. Les deficit handstand push-ups vous permettent d’aller un peu plus loin, car vos mains seront surélevées par rapport au sol sur des plaques de poids. Vos omoplates devront alors se rapprocher encore plus, car vous descendrez plus que la normale, ce qui nécessite une amplitude de mouvement plus profonde lors de la descente et une force plus importante pour remonter.
5. Le L-sit
Cet exercice dur se fait en soulevant tout le corps avec les bras et en maintenant simultanément les jambes bien droites devant vous. Bien que vos bras soutiennent votre corps, votre tronc sera surmené, effectuant la majeure partie du sale boulot. Si votre tronc est votre point faible, ce mouvement ne sera pas facile à faire. Comme pour tous les mouvements de gymnastique, le tronc est la clé du succès. Le succès de cet exercice difficile n’est pas dans le nombre de répétitions accomplies, mais dans la durée pendant laquelle vous pouvez tenir le L-sit. Combien de fois avez-vous vu un athlète tenir un L-sit pendant plus de 30 secondes ? C’est assez rare. La mobilité des épaules est un autre élément requis dans cet exercice. Un manque de mobilité gênera votre positionnement et vous empêchera de décoller vos jambes. Si vous avez des fléchisseurs de hanches plutôt rigides, vous aurez beaucoup de mal à tenir le L-sit pendant une longue période. Mais malgré toutes les difficultés de ce mouvement, si vous souhaitez avoir un tronc plus fort et, au final, une performance plus importante en CrossFit ®*, cet exercice devra certainement faire partie de vos workouts.
Voilà, vous avez vos 5 mouvements les plus difficiles du CrossFit ®*. Si vous cherchez à vous mettre au défi et à affronter un échec inévitable lors de vos séances d’entraînement, trouver le moyen d’introduire ces mouvements complexes dans votre programme !
Source : BoxLifeMagazine.com
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