11 exercices de renforcement des abdos et du tronc !

Par Arnaud - Le 12 mai 2020

Un tronc solide est la base de tous les mouvements fonctionnels, et toute défaillance à ce niveau n’entraînera que des faiblesses majeures dans toutes vos performances sportives.

Simple et tellement efficace, la planche (plank) est un excellent exercice pour renforcer votre tronc. Il existe de nombreux exercices très utiles pour renforcer le tronc, tels que les overhead squats, les deadlifs, les hollow rocks, les L-sits et les squats.

L’ajout de différentes variantes de planche dans votre entraînement vous aidera à travailler votre ligne médiane sous de nouveaux angles. La force du tronc vous aidera à :

• Éviter les blessures
• Stabiliser votre colonne vertébrale
• Contrôler et générer de la force de manière plus efficace
• Stabiliser les mouvements

Les positions statiques, aussi simples qu’elles puissent paraître, sont des exercices difficiles, mais extrêmement utiles pour développer la force et la stabilité du tronc. Les Toes-to-bar ne seront plus un problème pour vous si vous maîtrisez les L-sits, les front squats et les handstand walks seront aussi plus faciles, et même les soulevées olympiques seront plus confortables en présence d’un tronc fort et fonctionnel. Ces positions sont exactement ce dont elles ont l’air : une position statique maintenue pendant un certain temps.

Les principaux avantages des positions statiques sont les suivants :

• Augmentation de l’endurance musculaire
• Augmentation de la force musculaire
• Tonification
• Gain de temps

PLANCHE POUR FESSIERS

Aussi connue sous le nom de Glute Bridge, cette version de la planche se focalise sur les muscles de l’arrière du tronc, les fessiers, les ischiojambiers et le bas du dos.

PLANCHE LATÉRALE (Side Plank)

Commencez par vous allonger sur le côté. Placez votre poids sur votre avant-bras et sur le côté de vos pieds afin que votre corps soit parallèle à un mur. Veillez à ce que les deux pieds soient bien l’un sur l’autre. Soulevez lentement vos hanches du sol et resserrez vos muscles obliques jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement droit. Évitez de laisser vos épaules se tordre. En plus de vos muscles obliques, la planche latérale sollicitera aussi les abducteurs, les deltoïdes et les dorsaux.

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PLANCHE INÉGALE (UNEVEN PLANK)

La planche inégale est aussi bien un exercice de musculation du tronc que des triceps. « Contrairement à la planche standard, vous devez soulever un avant-bras du sol« , explique BJ Gaddour, « votre bras maintiendra une position de push-up, ce qui active instantanément vos triceps« . Plus vous maintiendrez cette position longtemps, plus votre triceps sera sous tension. Et comme vous n’avez qu’un seul avant-bras au sol au lieu de deux, votre tronc devra travailler encore plus pour se stabiliser.

PLANCHE CHIEN OISEAU (PLANK BIRD DOG)

Commencez dans une position de planche parfaite avec les jambes espacées à la largeur des épaules. Soulevez votre bras et votre jambe opposés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant un moment. Revenez et répétez, en alternant entre les deux côtés.

WALKING PLANK

Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras, puis commencez à ramper latéralement avec les bras sur la longueur de votre tapis : gardez le tronc engagé, les épaules et les hanches soulevés du sol en déplaçant votre coude et votre pied droit. Puis maintenez la même position du corps en déplaçant le coude gauche et le pied gauche, pour parcourir la longueur du tapis. Inversez la direction, en revenant à la position de départ. Cela fait une seule répétition. Répétez ainsi le mouvement.

PLANCHE RENVERSÉE (REVERSE PLANK)

Asseyez-vous par terre, les jambes étendues devant vous. Placez vos paumes, avec les doigts écartés, sur le sol légèrement derrière et à l’extérieur des hanches. Appuyez sur vos paumes, et soulevez vos hanches et votre torse vers le haut. Regardez vers le plafond, pointez vos orteils et gardez vos bras et vos jambes droits. Maintenez tout votre corps sous tension pour former une ligne droite parfaite de votre tête jusqu’à vos talons. Serrez vos abdominaux et essayez de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale. Si vos hanches s’affaissent ou tombent, redescendez vers le sol.

L’objectif est de maintenir une planche droite et de tenir pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer par maintenir la position pendant quelques secondes seulement, puis augmenter au fur et à mesure que vous vous renforcez. Il est préférable de maintenir la bonne position pendant un temps plus court que de rester plus longtemps dans une mauvaise position.

PLANCHE LESTÉE

Mettez-vous en planche sur vos avant-bras. Ensuite, demandez à un ami de charger des plaques sur votre dos en gardant votre équilibre. Si vous n’avez jamais essayé cet exercice, il vaut mieux y aller doucement au début. Il est préférable de commencer avec un poids très léger que trop lourd et vous faire écraser.

HOLLOW HOLD

Le hollow hold est l’une des approches gymnastiques fondamentales pour améliorer la stabilité de la ligne médiane du corps. Elle est la base de tout mouvement gymnastique solide.

Technique du Hollow Hold

• Allongez-vous sur le dos et poussez le nombril vers le sol, le bas de votre dos doit être plaqué au sol
• Gardez vos abdominaux et vos fesses serrées en permanence, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes bien droites avec les orteils en pointe
• Commencez à soulever lentement vos jambes et vos épaules du sol
• Votre tête doit se soulever du sol en même temps que vos épaules, vos oreilles étant bien positionnées entre vos épaules
• Contractez vos abdominaux et vos fesses et trouvez la position la plus basse possible que vous pouvez tenir : vos bras et vos jambes ne doivent pas toucher le sol ET le bas de votre dos ne doit pas vous faire mal.

Pour améliorer votre Hollow Hold, vous pouvez commencer par placer vos bras et vos jambes plus haut et les abaisser à mesure que votre force augmente jusqu’à ce que vous puissiez les maintenir le plus bas possible sans casser votre posture. Être capable de maintenir cette position est essentiel en gymnastique, que l’on soit en équilibre sur les mains, en appui sur les barres ou les anneaux, ou autre.

POSITION DE L’ARC (ARCH BODY POSITION)

La position en arc est une forte contraction de la chaîne musculaire postérieure en position couchée sur le sol. Tout comme le hollow hold, cette posture active tous les muscles du corps. La plupart des athlètes ont plus de facilité à tenir cette position, car elle est moins technique que le Hollow Hold.

Technique de la position en arc

• La poitrine et les quads sont soulevés du sol
• Les genoux et les coudes sont bloqués
• Les bras sont près des oreilles avec les épaules contractées
• La cheville est fléchie et les orteils en pointe

LE L-SIT

Une simple position assise. Sur les mains ou sur des barres. Avec les jambes tendues en l’air. Et c’est tout.

Essayez différentes variantes :

• Kettlebell L-Sit
• Bar L-Sit
• Ring L-Sit

Si vous les maîtrisez toutes avec aisance, essayez ceci :

L-Hang

Similaire à la position du L-Sit, sauf qu’elle est exécutée de façon suspendue. Le L-Hang requiert des épaules et des bras très forts pour soutenir le poids du corps ainsi que des abdominaux et des hanches très robustes pour maintenir les jambes parallèles au sol.

Technique du L-Hang

1. Suspendez-vous avec les bras à une barre ou deux anneaux
2. Gardez les jambes bien droites et collées
3. Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol et maintenez la position

Source : Boxrox.com