Effectuez votre premier pistol squat ! Les besoins en mobilité et en force

Par Arnaud - Le 25 novembre 2020

Le pistol squat est un exercice exigeant. Il requiert non seulement de la force, mais aussi un contrôle et une mobilité importante. Les exigences de mobilité extrêmes du pistol squat sont souvent négligées.

Nous commencerons donc par les déficits de mobilité les plus courants qui empêchent la plupart des gens de squatter, puis nous discuterons d’un enchaînement d’exercices de musculation que vous pouvez suivre pour effectuer convenablement un pistol squat !

Regardez déjà ce super tuto :

LES EXIGENCES EN MOBILITÉ DU PISTOL SQUAT

Par rapport à un squat bilatéral, le pistol squat ne permet pas de positionner les jambes en dehors du centre de gravité de l’athlète. En effet, étant un squat à une jambe, la jambe de support sera positionnée juste en dessous du centre de gravité de l’athlète. Ainsi, cela augmente les exigences en termes de mobilité en rotation interne de la hanche, comme le montre la vidéo ci-dessous.

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ÉVALUER LA ROTATION INTERNE DE LA HANCHE

Afin d’évaluer la rotation interne de la hanche d’un athlète, demandez-lui de s’asseoir en hauteur sur une boîte et de lever passivement sa jambe vers l’extérieur. Il faut, de préférence, que la jambe tourne d’un angle de rotation interne d’au moins 30 degrés. La rotation interne de la hanche est également importante pour le pistol squat, car elle est couplée à la flexion de la hanche. Au fur et à mesure que cette capacité de rotation diminue, nous verrons une diminution de la flexion de la hanche.

Lorsqu’un athlète a besoin d’améliorer la mobilité de sa hanche, il est conseillé de faire l’étirement suivant.

ÉVALUER LA MOBILITÉ DES CHEVILLES

Ensuite, nous évaluons la mobilité des chevilles à l’aide de ce test. La mobilité de la cheville doit être excellente pour être efficace dans les pistol squats. Pour ceux qui ne réussissent pas le test ci-dessous, ils auront fréquemment des difficultés à squatter en profondeur ou à garder leur talon à plat pendant le pistol squat.

ÉVALUER LA SOUPLESSE DES ISCHIO-JAMBIERS

Enfin, l’évaluation de la longueur des ischio-jambiers d’un athlète pour la jambe avant permettra de réduire la difficulté à stabiliser le bassin et à maintenir la jambe avant en hauteur pendant le pistol squat. Si le muscle est court et raide, il faudra un travail considérable pour que les fléchisseurs de la hanche maintiennent la jambe en place. Vous devriez arriver à un angle de plus de 80 degrés lors de ce test :

Cette athlète a un angle de 80-90 degrés de sa cuisse par rapport au sol, ce qui indique une bonne flexibilité des muscles ischio-jambiers. Notez le placement de la main du testeur, qui maintient le genou en pleine extension.

Certains diront que l’athlète devrait s’efforcer de garder une colonne vertébrale neutre lors du pistol squat. Je ne suis pas d’accord, car la colonne vertébrale n’est pas sollicitée. Je ne pense pas qu’il soit nécessaire de maintenir la colonne vertébrale droite, et le fait d’arrondir vers l’avant facilitera le maintien de l’équilibre pour de nombreux athlètes.

AMÉLIORER LA FORCE DU PISTOL SQUAT

FENTES INVERSÉES

J’aime commencer par les fentes inversées pour développer la force et le contrôle du bas du corps sur une seule jambe. En limitant le rôle de la jambe arrière, comme le montre la vidéo, nous augmentons l’activité de la jambe avant. Mais, pour que cette progression fonctionne, il faut mettre l’accent, lors des fentes inversées, sur le transfert d’un maximum de poids vers l’avant afin de reproduire le schéma d’un pistol squat. Si vous gardez votre poids en arrière, vous aurez beaucoup moins d’effets sur le pistol squat.

PISTOL BOX

Tout en développant vos compétences avec cette progression en fente inversée, il faut aussi travailler directement sur les box pistol squat. Au début, les fentes inversées seront très efficaces pour le développement de la force, notamment  des athlètes qui ont du mal à contrôler une position de pistol squat, même à faible profondeur. Mais une fois cette technique maîtrisée et qu’il vous est désormais possible de faire un squat profond, il est temps de passer aux choses sérieuses.

Il est très important de ne pas s’asseoir et de se concentrer sur la poussée des genoux et du poids vers l’avant. Là encore, cela vous préparera mieux à utiliser un pistolet automnal.

PISTOL À CONTREPOIDS

Une fois que l’athlète peut exécuter un box pistol assez profond, il faut laisser tomber la boîte et utiliser un poids léger pour servir de contrepoids afin de diminuer les effets d’un éventuel besoins de stabilité et d’équilibre.

Enfin, enlevez le contrepoids et effectuez un pistol squat complet et sans assistance !

Source : TheBarbellPhysio.com