À quelle fréquence faut-il faire des exercices de cardio ?

Par Arnaud - Le 10 octobre 2022

Que vous conceviez votre propre programme d’entraînement ou que vous recherchiez simplement les meilleurs exercices de cardio pour perdre du poids et entretenir vos muscles, la question mérite d’être posée : à quelle fréquence faut-il faire des exercices de cardio ?

Comme pour tous les types d’activité physique, les exercices de cardio peuvent donner des gains et des résultats étonnants en matière de condition physique. Mais plus n’est pas toujours mieux, surtout si vos objectifs vont au-delà de l’entraînement d’endurance. Voici ce que vous devez prendre en considération avant de faire du cardio tous les jours.

Faut-il faire du cardio tous les jours ?

Pour certains, il est logique de faire du cardio tous les jours, mais les jours et le nombre de minutes de cardio que vous faites au cours d’une semaine doivent refléter vos objectifs. L’exercice cardio est excellent pour favoriser la perte de poids, mais ne faire que du cardio au détriment de la musculation, par exemple, pourrait déséquilibrer votre programme de remise en forme. Pour les programmes axés sur la préparation physique générale (PPG), comme le CrossFit ®*, il est recommandé d’ajouter des exercices de résistance aux exercices d’aérobic. Si vos objectifs de remise en forme sont axés sur la course à pied, le rameur, la natation ou le cyclisme, il est peut-être plus judicieux de faire des exercices cardio tous les jours (ou presque). Faire du cardio tous les jours comporte également des risques. Des blessures de surmenage et d’autres effets négatifs peuvent apparaître à cause de la répétition des mêmes mouvements de façon trop fréquente sans prendre de jour de repos ou sans varier les exercices.

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Faut-il faire du cardio tous les jours pour perdre du poids ?

Les exercices de cardio brûlent plus de calories que les exercices de musculation. Il est donc plus facile de perdre du poids si vous faites beaucoup d’exercices de cardio. Cela dit, il n’est pas interdit de faire trop de cardio, surtout si vous essayez de vous muscler ou de combiner d’autres activités physiques pour avoir des capacités physiques plus polyvalentes et complètes. Les exercices de cardio à faible intensité, comme les longues promenades, constituent un excellent entraînement et peuvent être pratiqués tous les jours par la majorité des gens. Mais même si votre objectif principal est de perdre du poids, les exercices de cardio à haute intensité, tels que l’entraînement par intervalles ou la combinaison de mouvements de force dans des circuits d’aérobic, ne doivent être pratiqués que 4 ou 5 fois par semaine au maximum.

Le cardio quotidien est-il mauvais pour la masse musculaire ?

Beaucoup de cardio et un apport calorique limité (une combinaison populaire pour la perte de graisse) pourraient éventuellement vous faire perdre de la masse musculaire. Lorsque votre corps n’a pas assez d’énergie, il brûle d’abord les réserves de graisse (dans la plupart des cas). Cependant, si vous vous fixez des objectifs de perte de poids ambitieux et que vous vous privez trop, votre corps pourrait se mettre également à brûler la masse musculaire. Les meilleurs moyens de favoriser le maintien ou la croissance de la masse musculaire maigre et de perdre du poids lorsque vous faites beaucoup de cardio sont les suivants :

• Ajoutez un peu de musculation à vos exercices d’aérobic.
• Mangez suffisamment de protéines
• Ne pas s’affamer !

Quels sont les meilleurs exercices de cardio ?

Voici quelques types d’exercices de cardio qui peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre condition physique générale.

1. Workout cardio à haute intensité/à fort impact

Les entraînements de type CrossFit ®*, HIIT et Bootcamp, ainsi que l’entraînement par intervalles sont tous d’excellents types de workouts aérobiques. En fait, la plupart d’entre eux sont également des workouts anaérobies, ce qui signifie qu’ils activent différents systèmes énergétiques et favorisent la perte de graisse même après l’entraînement. Dans un programme d’entraînement combiné comme le CrossFit ®*, qui fait travailler différents groupes musculaires, les athlètes utilisent tous les types d’exercices (y compris des exercices de résistance sur tout le corps, comme les power cleans et les pull-ups) pour améliorer de façon simultanée les capacités cardiovasculaires et la force.

2. Workouts cardio à faible impact

Certains trouvent qu’il est difficile de faire du cardio avec des problèmes de genoux, des épaules blessées ou des hanches rigides. Il est vrai que certaines options de workout cardio peuvent être très intenses. Mais le rameur, la natation, le vélo et les exercices sans impact comme les box step-ups (en remplacement des box jumps, par exemple) peuvent aider les gens à brûler des calories et à suivre essentiellement le même programme d’entraînement. Le rameur à un rythme modéré à rapide peut brûler jusqu’à 255 calories en une demi-heure.

3. Entraînements cardio en régime permanent

L’entraînement « steady state » est une approche basse et lente pour développer la forme aérobique. C’est en fait l’opposé des entraînements HIIT. Une durée plus longue (plus de 30 minutes de cardio) avec un effort de 50 à 70% aide à perdre des calories. Les entraînements steady state sont généralement effectués sans soulever de poids, en utilisant souvent des appareils de fitness pour maintenir un rythme régulier.

Des conseils pour atteindre ou maintenir votre poids idéal

Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids ou à le maintenir une fois que vous avez atteint votre poids idéal. N’oubliez pas qu’il s’agit de bonnes pratiques. Un coach certifié pourra mieux vous conseiller sur les routines d’exercices ou les mouvements qui sont adaptés à votre situation et à vos objectifs, surtout si vous essayez de perdre du poids.

1. N’arrêtez pas la musculation

Parmi toutes les bonnes habitudes que vous pouvez ajouter à vos séances de sport, le maintien de l’équilibre entre les exercices est l’une des meilleures. La musculation favorise la croissance de différents groupes musculaires, améliore la densité des tendons et des ligaments, ainsi que les marqueurs liés à un vieillissement sain. Une combinaison saine entre cardio et musculation améliorera les deux aspects de votre condition physique, à savoir l’endurance et la force.

2. Utilisez des poids plus légers

S’entraîner avec des poids légers au début peut vous aider à maîtriser les exercices avec des kettlebells, des haltères ou même des machines cardio. L’utilisation de poids plus légers peut même stimuler la croissance musculaire et les gains en termes d’endurance musculaire si vous effectuez un nombre élevé de répétitions. Cela favorise une perte de poids plus sûre et vous permettra d’éviter les blessures en cours de route.

3. Évitez les régimes chocs

Pour perdre du poids, le concept de « calories absorbées, calories dépensées » est important, mais seulement jusqu’à un certain point. Vous pouvez mesurer les calories que vous mangez et les calories que vous brûlez après une séance d’entraînement, mais si la différence est importante, votre corps entrera en mode famine, se mettra à former des stocks, et cela rendra la perte de poids beaucoup plus difficile.

En fait, il arrive parfois que le fait de manger plus de calories (sans excès, mais de façon suffisante) stimule la perte de poids. Cela semble contre-intuitif, mais c’est vrai.

Source : Boxlifemagazine.com