Le guide complet des burpees Navy Seals ! + 5 WODs spécifiques

Par Arnaud - Le 21 octobre 2022

Les burpees des Navy Seals sont des exercices calisthéniques hybrides qui font travailler votre système cardiaque, votre équilibre et votre force.

Le mouvement combine un burpee standard avec une montée de genou vers les coudes de chaque côté. Cela ajoute de l’intensité à la fin d’un push up et oblige l’athlète à faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps à partir d’une position de planche, avec un rythme cardiaque élevé, surtout s’il effectue beaucoup de répétitions.

À lire aussi : « Qui aimes les burpees ? » : un WOD pour vous mettre au défi !

Dans ce guide, apprenez à faire des Navy Seal Burpees, ainsi que cinq exercices de musculation au poids du corps que vous pouvez ajouter à votre routine.

Comment faire les Navy Seal Burpees ?

Suivez les étapes suivantes pour faire correctement les Navy Seal Burpees :

En position de départ, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
Sautez les jambes vers l’arrière pour vous mettre en position de push up (ou de planche). Effectuez un push up.
En haut du push up, ramenez votre genou droit vers votre poitrine pour presque toucher votre coude droit. Revenez à la planche. Faites un pus-up.
Répétez la même chose du côté gauche, du genou gauche vers le coude gauche.
Sautez jusqu’à la position debout.
Tendez vos hanches pour sauter et tapez dans vos mains au-dessus de votre tête.
C’est une répétition. Maintenant, répétez autant de fois que vous le voulez…ou vous le pouvez.

Défi / Variantes des Navy Seals Burpees

Les burpees des Navy Seals sont une variante du burpee traditionnel. Mais vous pouvez également étendre ou modifier cet exercice pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Certains athlètes effectuent le push up sur les doigts. Assurez-vous d’abord d’avoir un poignet assez fort pour faire cette variation de l’exercice, alors procédez avec prudence.
Portez un gilet lesté lorsque vous faites des Navy seals burpees.
Sautez encore plus haut à chaque répétition afin de faire travailler davantage votre système cardiovasculaire.
Mélangez les burpees avec d’autres exercices de gymnastique calisthénique comme les squats, les squats jumps, les sit-ups, etc.
Combinez les burpees avec des exercices de musculation.

Muscles sollicités par les Navy Seal Burpees

Les muscles travaillés par ce mouvement complet sont les suivants :

Pectoraux
Épaules
Abdominaux / bas du dos
Hanches
Jambes

De nombreux autres muscles, notamment les stabilisateurs du bas des jambes, les avant-bras et les petits muscles des bras comme les triceps, bénéficient d’une excellente séance d’entraînement avec ce mouvement aussi. Que vous souhaitiez perdre du poids et vous débarrasser de la graisse du ventre ou développer vos muscles, les burpees des Navy Seals sont un excellent complément à tout programme d’entraînement.

Avantages des burpees des Navy Seals

Le burpee des Navy Seal peut vous aider à :

Améliorer votre cardio
Développer la masse musculaire, en particulier dans le haut du corps (épaules et poitrine) et le tronc.
Brûler les graisses, que ce soit dans le cadre d’un objectif de remise en forme ou pour atteindre les objectifs standard des Navy Seals.
Améliorer d’autres exercices au poids du corps, comme les planches et les pompes.
Brûlez plus de calories qu’en faisant des burpees traditionnels.
Avoir une excellente séance d’entraînement avec rien de plus qu’un sol dur ou un tapis.

5 WODs avec des burpees des Navy Seals

1. For time :

Effectuez 100 burpees de Navy Seals

Si vous cherchez à améliorer votre condition physique, faites trois pompes pour chaque répétition. Essayez de compléter 100 burpees de Navy Seals en 10 à 12 minutes.

2. Workout de 15 minutes

Cet entraînement en série de cinq minutes intègre d’autres mouvements et vous aide à développer vos muscles et à brûler les graisses.

3 séries (50 secondes de travail, 10 secondes de repos, pour un maximum de répétitions) :

Navy Seal Burpees
Medicine Ball Slams (5 kg)
Thrusters (43/30 kg)
Back Extensions
Kettlebell swings (24/16 kg)

Votre score correspond à toutes les répétitions effectuées. Reposez-vous 1 minute entre les séries.

3. WOD de l’enfer au poids du corps

Pour vous concentrer davantage sur les exercices au poids du corps, essayez ce WOD.

For time :

100 push ups
25 Navy Seal burpees
100 sit-ups
25 Navy Seal burpees
100 air squats
25 Navy Seal Burpees

4. WOD d’entraînement de l’US Navy

Pour ceux qui s’entraînent pour l’armée, voici un WOD que vous pouvez faire pour vous préparer aux tests physiques de l’US Army :

For time :

Course de 1,5 Km
2 minutes maximum de sit-ups
Max de tractions en 1 minute
Max de pompes en 2 minutes

Reposez-vous 3 minutes, puis faites :

75 Navy Seal Burpees

Reposez-vous 3 minutes, puis répétez les exercices de test.

5. WOD de musculation avec des Navy Seal Burpees

Pour ceux qui cherchent à développer les muscles des épaules, des jambes, des bras et de la poitrine, essayez ce WOD avec haltères et supersets de Navy Seal Burpee.

Développé couché 10-10-10-10-10 (65% du 1RM)

Effectuez 12 Navy Seal Burpees entre les séries, puis reposez-vous 2 minutes.

–

Back Squat 7-7-7-7-7-7 (70% du 1 RM)

Effectuez 15 Navy Seal Burpees entre les séries, puis reposez-vous 2 minutes.

–

Deadlift 5-5-5-5-5-5 (75% du 1 RM)

Effectuez 18 Navy Seal Burpees entre les séries, puis reposez-vous pendant 2 minutes.

Bon entraînement !

Source : Boxlifemagazine.com