4 exercices spécifiques pour des HSPU réussis

Par Chloé - Le 2 février 2024

Comme c’est le cas pour la plupart des mouvements de gymnastique, pour une bonne progression, il est crucial d’apprendre d’abord la version stricte du mouvement, et ensuite la version kipping. 

Si vous essayez directement la version kipping, dont un tutoriel est disponible ici, vous pourrez peut-être exécuter le mouvement, mais au prix d’une très forte sollicitation des épaules et de la colonne cervicale, ce qui peut devenir dangereux à long terme.

Voici 4 étapes à maîtriser avant :

1. HSPU sur une box

La box est une bonne première étape pour appréhender le mouvement. Cela vous permet de décharger une partie du poids de votre corps sur la box et de réduire le poids sur vos mains. 

Placez vos pieds sur la box et formez un angle de 90 degrés au niveau des hanches. Le torse doit être parfaitement vertical, les mains sur la même ligne et la tête en position neutre sur le centre de gravité. Si cette première étape est trop compliquée, vous pouvez la réduire en plaçant un ou deux ab-mat sous la tête. Vous réduirez ainsi l’amplitude du mouvement tout en conservant une posture correcte.

2. Seated dumbbell press

Cet exercice permet de développer votre force.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes et tendues devant vous, le torse droit. Saisissez deux haltères et pressez-les au-dessus de votre tête, en veillant à garder votre tronc actif et en vous assurant que vous obtenez un verrouillage complet.

Ramenez les haltères sur vos épaules et recommencez.

3. Handstand hold

Essayez dans un premier temps de tenir en équilibre sur les mains contre le mur. Essayez d’accumuler au moins 1 minute en plusieurs séries jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment confiant.

4. Strict HSPU

La dernière étape de la progression vous amènera à faire une poussée stricte en équilibre sur les mains. Vous travaillez exactement de la même manière qu’à l’étape 2, mais cette fois, le mouvement sera exécuté à la verticale.

Insérez un ou deux ab-mat sous la tête et effectuez le mouvement complet avec une amplitude de mouvement réduite.

Réduisez progressivement la cale jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Ici, comme pour la phase de travail avec les dumbbells, l’essentiel est de contrôler la phase négative du mouvement : il s’agit de toucher l’épaisseur avec la tête, sans s’effondrer violemment dessus.

La phase de poussée du mouvement, en revanche, doit être la plus explosive et la plus rapide possible. Il sera également fondamental d’arriver à un verrouillage complet, en amenant la tête au-delà des épaules. Évitez donc de regarder le sol.

Maintenant que vous maîtrisez les HSPU, voici 3 astuces pour les améliorer.

À vous de jouer !