Burpees : 7 astuces pour aller plus vite et être plus efficace

Par Arnaud - Le 20 mai 2022

Les burpees offrent une tonne d’avantages : ils sont cardio, mais ils développent aussi la force et la puissance de tout le corps.

Même si le mouvement parait simple, vous voulez peut-être savoir comment faire des burpees plus rapidement. Voyons donc comment gagner de précieuses secondes et être plus efficaces.

Tout d’abord regardez ce super tuto pour effectuer les burpees correctement :

7 astuces pour aller plus vite et être plus efficace en burpees

1 – Gardez une position large

Lors d’un burpee, moins vous devez faire de mouvements de haut en bas, mieux c’est. En effet, cela signifie automatiquement que vous allez réduire la distance entre vous et le sol. Une façon simple de réduire votre distance par rapport au sol ? Élargissez vos pieds de sorte que vous soyez plus bas par rapport au sol pour commencer. Même si cela ne semble pas être grand-chose, en faisant ça, vous passerez moins de temps à faire chaque exercice.

2 – Supprimez quelques étapes

Si vous pensez au début du burpee que vous devez d’abord posez vos mains sur le sol puis envoyer vos jambes, vous pouvez considérer cela comme deux étapes distinctes, ou vous pouvez les combiner en une seule pour gagner du temps. En même temps que vous posez les mains au sol, envoyez vos pieds vers l’arrière !

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3 – Restez près du sol

Vous vous souvenez de ce que nous avons dit plus tôt ? Moins vous avez de déplacements de haut en bas à faire, mieux c’est. Au sommet du burpee, vous sautez en l’air et frappez vos mains… À moins que le WOD le demande, personne ne vous dit de sauter aussi haut que possible… Tant que vos pieds quittent le sol, le mouvement compte. Ne sautez pas plus haut que nécessaire. De plus, au lieu de vous tenir parfaitement droit en extension complète, penchez légèrement votre torse vers l’avant (attention à ne pas exagérer ce mouvement pour ne pas prendre no rep). Encore une fois, il s’agit de raccourcir la distance entre vous et le sol.

4 – « Jetez votre corps vers le sol

Nous voulons être très clairs lorsque nous vous disons de vous « jeter » vers le sol. Ne vous blessez pas non plus ! Mais plutôt que de descendre paresseusement et en contrôlant trop jusqu’à la position basse, faites-le avec autant d’intention que lorsque vous vous relevez. Vous voulez être léger et souple sur vos pieds. Pensez à vous comme à une balle rebondissante. Vos burpees doivent vous donner l’impression d’être en apesanteur. Cela vous aidera également à garder votre élan, car vous maintiendrez la même vitesse pendant toute la durée de l’exercice. Si vos poignets vous font mal lorsque vous faites vos burpees, utilisez des bandages serre poignets !

5 – Gardez votre corps relâché et détendu

Avez-vous déjà observé quelqu’un s’entraîner et remarqué que son corps était très tendu ? C’est une erreur très commune que les gens font avec les double-unders, et pour les burpees, c’est pareil. En essayant de contrôler nos mouvements et notre technique, nous contractons involontairement tous nos muscles et retenons même notre respiration. Cela finit par se retourner contre nous. Si rester contracté est parfois une bonne chose (comme au bas d’un squat lourd), avec les burpees, c’est contre-productif. Plus vous êtes tendu, plus il sera difficile de bouger librement. Et si vous voulez savoir comment faire des burpees plus rapidement, vous devez être capable de bouger librement. Si vous n’êtes pas sûr de rester détendu et relaxé, essayez ceci : faites une pause et secouez votre corps, contractez vos muscles, puis détendez-vous. Cela vous aidera à retrouver un état plus calme. Respirez profondément. Continuez vos burpees. Ces conseils peuvent vous aider à vous réinitialiser afin d’être toujours calme, frais et dispos.

6 – Ramenez vos pieds près de vos mains

Imaginez que vous êtes à plat ventre sur le sol. En vous préparant à vous relever de votre burpee, vous commencez à ramener vos jambes « en rampant ». Vous faites quelques petits pas, mais ce n’est pas suffisant. Alors vous continuez à « ramper » avec vos pieds. Et puis vous rapprochez un peu plus vos mains de vos pieds. Enfin, vos mains et vos pieds sont suffisamment proches pour que vous puissiez vous lever. Cela ne vous semble-t-il pas incroyablement long et épuisant ? Au lieu de cela, lorsque vous vous levez après un burpee, pensez à ramener vos pieds aussi près que possible de vos mains en un saut. Cela signifie que vous pourrez vous lever plus tôt et plus rapidement. Cela peut sembler plus difficile sur le moment, mais en réalité, votre corps utilise moins d’énergie et prend moins de temps que si vous rameniez vos pieds un pas après l’autre.

7 – RESPIREZ !

Les Burpees sont difficiles, c’est vrai. Mais si vous privez votre corps d’oxygène, vous ne ferez que vous fatiguer plus vite et bouger plus lentement. La technique de respiration exacte que vous utilisez peut ne pas ressembler à celle de l’athlète à côté de vous, et ce n’est pas grave. Ce qui compte le plus, c’est de respirer de manière cohérente. Vous trouverez peut-être que c’est avec les burpees que cela a le plus de sens : au moment de la descente, expirez lentement. En remontant, inspirez, en prenant une dernière inspiration lorsque vous sautez et tapez vos mains au dessus de votre tête. Cette cadence fonctionne pour de nombreux athlètes et, en prime, elle vous aide à maintenir un rythme régulier pour vos burpees.

Même si vous ne sentez pas immédiatement la différence, suivez ces 7 conseils, et nous sommes sûrs que vous constaterez que vous faites vos burpees plus rapidement !

Source : the WodLife