Comment développer votre technique de Handstand en CrossFit ®*?

Par Arnaud - Le 5 juin 2019

En CrossFit ®*, il est devenu vital pour les athlètes d’avoir une technique de handstand adéquate. En effet, la technique du handstand est essentielle.

D’ailleurs, selon Dave Castro, nous verrons de plus en plus de parcours d’obstacles avec handstand à l’avenir. Le créateur du CrossFit ®*, Greg Glassman, a depuis longtemps déclaré que le handstand était un élément crucial de ce sport.

« Les handstands, le hand walking et les press handstand sont des exercices cruciaux pour développer votre potentiel athlétique et des éléments essentiels pour devenir un pro du CrossFit®* »

Puisqu’avoir la tête en bas est devenu une composante importante, la compétence en la matière est essentielle pour réussir en WOD et en compétitions. Cependant, la capacité d’être à l’envers est également une grande compétence à développer pour l’athlète de tous les jours. Cela développe le contrôle du corps et la proprioception et peut être un excellent exercice pour les épaules et les poignets.

Technique de handstand

Il y a plusieurs façons de se tenir à l’envers : handstand walk, handstand push-ups, ring handstand push-ups ou le free standing handstand. Peu importe l’exercice, ils commencent tous avec le handstand de base. Si les bases sont au point, il devient facile de développer la complexité et d’élaborer des variantes à partir de là.

Les meilleurs athlètes en handstand hold, handstand push-ups, etc. sont généralement les athlètes qui ont passé un temps considérable à maîtriser les bases. Les athlètes ayant une formation en gymnastique ne cessent de rendre hommage à ce type de travail, notamment Katrin et Annie, les 2 Islandaises. Pour démarrer votre handstand, quelques conditions préalables doivent être remplies. Elles sont présentées dans le schéma suivant :

Un handstand est une compétence qui a besoin de temps pour se développer. C’est pourquoi nous intégrons généralement des exercices de handstand à nos échauffements de gymnastique, car ils développent non seulement le handstand en lui-même, mais ont également un bon transfert d’expérience et de compétences vers d’autres mouvements, notamment les postures overhead.

À voir également : Echauffement/renforcement des épaules pour les HSPU et handstand walk

Développer les bases

Portée articulaire / Empilement

Combien d’athlètes voyez-vous se tenir les poignets après avoir effectué un handstand walk ? Il est essentiel que nos articulations soient capables de supporter toute la pression qui leur est appliquée. Si elles ne sont pas habituées à cette charge, cela peut entraîner des blessures et des douleurs.

Étapes à suivre pour échauffer les articulations :

Étape 1 : 60 secondes dans une position confortable de push up.

Étape 2 : 60 secondes de handstand box hold.

Étape 3 : 60 secondes de handstand hold face à un mur.

Mobilité articulaire / Empilement

La capacité des articulations à parcourir l’amplitude de mouvement requise pour un alignement correct est essentielle. Les articulations les plus importantes pour un appui correct sont les poignets et les épaules.

Étapes à suivre pour une bonne mobilité articulaire :

Étape 1 : échauffement du flux du poignet

Étape 2 : Ouverture des épaules Étape 3 : Poigne fermée

Micro-équilibre

C’est la capacité à utiliser uniquement les poignets et les doigts pour équilibrer le corps. Tout comme vos pieds sont votre point de contact lorsque vous vous tenez debout et que vous avez besoin d’une base solide, vos mains seront votre principal point de contact avec le sol lorsque vous serez à l’envers. Une excellente façon de pratiquer cette proprioception consiste à pratiquer le «Posture du Corbeau». Au cours de cet exercice spécifique, votre centre de gravité sera beaucoup plus proche du sol, vous permettant ainsi d’isoler l’équilibre des poignets et des doigts, sans qu’il soit nécessaire de maîtriser tout votre corps.

Étapes de micro-équilibre :

Étape 1 : Proprioception des poignets/mains et des doigts

Étape 2 : Commencez la portée du poids

Étape 3 : Maintenir la posture du Corbeau le plus longtemps possible

Macro-équilibre :

Une fois que vous avez assez travaillé l’étape 3 de la portée articulaire (Handstand hold face au mur), vous allez maintenant apprendre à ressentir ce que doit être le macro-équilibre. Il existe deux principaux emplacements du macro-équilibre : les hanches et les épaules. L’équilibre ira dans deux directions : côté doigts de pieds ou côté talon. Dis plus simplement, cela consiste à tomber en avant ou en arrière.

Vous pouvez faire l’expérience avec cet exercice pour développer votre proprioception :

La Chute contrôlée

C’est l’un des exercices les plus difficiles, car il nécessite une bonne conscience corporelle en position handstand.

Étape 1 : Mettez-vous en position de handstand face à un mur, à environ 10-15 cm du mur. Verrouillez les épaules et le seul mouvement que vous ferez devrait provenir du bas du dos et de la hanche.

Étape 2 : Commencez à incliner votre bassin antérieurement (cambrez votre bas du dos). Vous remarquerez que la courbe de votre bas du dos s’agrandit.

Étape 3 : Vos orteils vont commencer à quitter le mur. Vous devrez alors incliner votre bassin en arrière (creuser votre bas du dos) – pour revenir à la bonne position. Prenez votre temps pour réussir cette correction de posture.

Un handstand est une compétence qui nécessite beaucoup de temps pour se développer. Travaillez dessus régulièrement et n’oubliez pas de vous amuser.

Bon entraînement !

Source : Boxrox.com