Comment renforcer son grip ?

Par Chloé - Le 18 août 2023

Pour améliorer vos performances en CrossFit ®*, il est important d’avoir un bon grip pour ne pas subir les wods.

Un bon grip peut être utile pour l’haltérophilie ou encore la gymnastique lorsque vous vous suspendez à la barre. 

Si vous ne négligez pas votre grip, vous pourrez réduire les risques de blessures. En effet, avoir une bonne prise permet de réduire les tensions et de stabiliser vos poignets pendant que vous effectuez les mouvements. Grâce à ce bon maintien, vous êtes plus performants : vous remarquerez que vous glisserez moins sur les barres et que votre grip vous fera de moins en moins mal.

Comment travailler son grip ?

Pour ce faire, il existe plusieurs exercices qui vont vous aider à renforcer votre grip : 

Farmer carry

Cet exercice est très efficace pour les avants-bras. Il consiste à prendre des kettlebells ou des dumbells dans chaque main et à marcher sur une distance ou une durée déterminée. Il est conseillé de prendre une charge assez lourde pour cet exercice et, évidemment, de ne pas utiliser de magnésie !

Pincer des poids

Pincez un gros poids (ou deux) du bout des doigts dans chaque main. Essayez de tenir le plus longtemps possible ou fixez-vous un temps bien précis que vous augmentez à chaque fois.

Flexion de poignets

Utilisez une petite dumbell et exercez des flexions de poignets. Debout, paume vers le haut puis paume vers le sol. Par exemple, faites 3 séries de 10 répétitions. 

Escalade

Si vous avez le temps et l’envie, essayez l’escalade ! C’est le meilleur moyen de s’amuser tout en travaillant son grip.

Si vous n’avez pas le temps de faire de l’open gym dans votre box, vous pouvez tout à fait travailler votre grip chez vous. Par exemple, le “hand grip” est une poignée résistante qui vous permet de renforcer votre avant bras et les muscles de vos mains. Il existe plusieurs types de résistance, commencez par du léger et augmentez progressivement. Vous pouvez par exemple en trouver chez Decathlon à partir de 5€. Il existe aussi plusieurs types d’outils pour renforcer vos doigts : élastiques, fléchisseurs de doigts, wrist roller …

Pour tous les exercices cités au dessus, vous pouvez trouver des alternatives pour les réaliser chez vous. Par exemple, utilisez des packs d’eau pour le farmer carry, une bouteille d’eau pour la flexion des poignets …

Soyez réguliers pour voir de véritables résultats. Une fois que vous avez bien travaillé votre grip, il existe quelques petites astuces pour le soulager pendant l’effort.

Astuces :

Hook grip

Le hook grip est une technique qui consiste à enrouler son pouce autour de la barre, lors d’un mouvement comme le clean par exemple. Pour en savoir plus, lisez cet article sur l’importance du hook grip.

Straps

La sensation du hook grip est parfois inconfortable, surtout si vous avez des petites mains. Mettre un strap autour de vos pouces, facilite la prise et vous évite de glisser. Pas d’excuse si vous avez des petites mains, l’un des plus grands haltérophiles, Naim Suleymanglou, ne mesurait qu’1m47 !

Magnésie

L’astuce la plus connue de tous ! Elle absorbe toute trace d’humidité dès que vous l’appliquez sur vos mains. Pensez à vos coachs, mettez de la magnésie au-dessus du seau et pas partout sur le floor ! 

Maniques

Les maniques sont l’un des premiers investissements que tout athlète débutant le CrossFit ®* doit faire. Elles vous offrent une meilleure accroche sur la barre et, en fonction des maniques, vous tiennent tellement bien les poignets qu’il est presque impossible de glisser ! Les maniques réduisent vos tensions dans les avants-bras et vous permettent ainsi d’être plus performant.  Il existe des maniques qui nécessitent de la magnésie et d’autres qui demandent une barre bien propre sans aucune trace de magnésie. Si vous vous demandez comment bien en prendre soin, rendez-vous ici.

Prise mixte

Lorsque vous effectuez un deadlift, optez pour une prise mixte : une main en pronation, l’autre main en supination. Ce type de prise vous permet de ne pas glisser et de soulever plus lourd, que demander de plus ?

Bandeaux de poignets

Utilisez des bandeaux de poignets pour éviter que votre transpiration ne descende sur vos mains et vous fasse glisser.

Prêts à faire chauffer votre grip ?