Comment utiliser l’Open Gym de la box ?

Par Arnaud - Le 18 janvier 2016

De nombreuses box proposent dans leur emploi du temps un créneau Open Gym. Les athlètes qui l’utilisent ne sont en général pas nombreux et semblent avoir un niveau élevé. D’ailleurs, s’entraîner à leurs côtés peut paraître impressionnant au début.

Que font les athlètes durant l’heure de l’Open Gym ? Quelles sont les différentes possibilités et options afin d’utiliser au mieux cette heure de CrossFit ®* libre ? Avant de pouvoir bloquer un créneau en Open Gym, l’athlète doit avoir une base. Chaque box à une liste de mouvements ainsi que des charges minimales requises afin de pouvoir prétendre à s‘entraîner seul. Une heure en Open Gym seul est différente d’une heure en wod où nous sommes constamment dirigés par un coach.

S’échauffer

Savoir s’échauffer s’apprend. Il ne s’agit pas juste de s’étirer comme avant d’aller faire un footing. Un warm-up doit comprendre des étirements de mobilité si l’on en a l’habitude (il y a différentes écoles à ce sujet) et obligatoirement un échauffement dynamique afin de faire monter la température des muscles et du cardio. Sans un échauffement approprié et spécifique au wod, le risque de blessure est important.

À voir aussi : Un échauffement rapide, simple et efficace à la Kettlebell !

Programmation

Les athlètes qui s’entraînent en Open Gym suivent souvent une programmation (ou planification). Il s’agit d’un enchaînement de wods prédéfini à l’avance et qui s’étale sur plusieurs semaines. Le programme est très précis et dans ce cas, nous devons avoir une bonne connaissance de nos RM et de nos capacités. Nous devons aussi bien savoir exécuter tous les mouvements de CrossFit ®*, car ils sont à réaliser sans supervision d’un coach à nos côtés.

Wod de la veille

L’Open Gym permet de revenir sur un wod que nous aurions aimé faire, mais que nous aurions manqué ; ou bien un wod que nous avons aperçu sur un site d’une box affiliée ; ou encore un des wod des Open de l’année passée afin de mesurer nos progrès.

Décomposition de mouvements

Durant les wod, nous ne pouvons pas toujours passer beaucoup de temps à décomposer les mouvements tels que pull-ups, HSPU, pistols et muscle-ups. L’Open Gym permet de travailler ses skills en prenant notre temps et en multipliant les reps. Il est aussi possible de se filmer durant ce temps consacré à la décomposition et de revenir sur des détails que nous aurions manqués si nous étions en wod.

Endurance/Cardio

Il est possible d’améliorer son endurance sur le rameur, l’air dyne ou les DU en Open Gym. Il suffit de se programmer un wod basé sur la distance, la durée, le nombre de rep ou de travailler en fractionner.

Force

Lorsque le coach nous conseille de travailler notre force afin de pouvoir progresser sur nos pull-ups stricts par exemple. Ce travail de force implique que nous travaillions sur plusieurs séances les shoulder press, rowing (avec la barre d’haltéro) ou encore le travail de pull-ups en excentrique. Un travail qui n’est possible qu’en Open Gym, car encore une fois il n’y a en général pas assez de temps en wod pour approfondir ce type de drills. Il faut demander des conseils à son coach avant de faire ces exercices, car lui seul pourra, en fonction de nos capacités et des wods exécutés lors des précédents jours, nous donner les bonnes directives afin de ne pas nous blesser.

Ranger son matériel

Cela paraît évident, mais sur le moment il se peut que nous oublions de ranger quelques plates, nettoyer notre abmat ou laisser traîner un kettlebell par inadvertance. C’est pourtant une des règles de base de l’Open Gym qui peut agacer le coach et compromettre l’accès à notre prochain entraînement en Open Gym.

Amicalement,

TA