Deux challenges de Push-Ups (pompes) à essayer absolument !

Par Arnaud - Le 4 juin 2020

Rien de nouveau dans le monde des pompes (push-ups) ? C’est faux ! Découvrez ces deux challenges intelligents pour les athlètes avancés !

Les pompes ou Push-ups permettent de développer la force et les muscles, de travailler le tronc antérieur, de permettre aux omoplates de bouger librement et de mettre le corps entier au défi de travailler comme un seul et même bloc.

Mais les push-ups ne semblent pas aussi excitantes que les bench press par exemple. Pourquoi ? Elles sont souvent considérées comme un exercice de débutant réservé aux haltérophiles novices. Autre raison ? Elles ne sont pas assez motivantes ou « amusantes » pour les haltérophiles expérimentés. Changeons cela !

Ces exercices de push-ups peuvent rendre humble même le plus fort des haltérophiles, quelles que soient ses capacités physiques. Le meilleur (ou le pire), c’est qu’ils peuvent être effectués n’importe où et à n’importe quel moment, ce qui signifie qu’il n’y a aucune excuse pour s’en passer.

1. Push-Up + T-Hold Ladder

Voici comment cela fonctionne :

• Faites 2 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes
• Faites 4 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes
• Faites 6 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes
• Faites 8 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes
• Faites 10 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes

Une fois que vous aurez atteint les 10 pompes, redescendez l’échelle :

• 8 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes
• 6 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes
• 4 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes
• 2 push-ups suivies d’un T-Hold de 10 secondes

Remarque : Pour des raisons de longueur, la vidéo ne montre que la partie ascendante de l’échelle à une vitesse de 1,5x.

Non seulement vous faites 50 pompes en peu de temps, ce qui crée un stress métabolique important au niveau de la poitrine et des triceps, mais la partie T-Hold fait également entrer le haut du dos dans le jeu. Pourquoi est-ce important ? Parce qu’un haut du dos solide protège les épaules contre la douleur et les blessures. Si les pompes sont un excellent exercice, elles doivent aussi être accompagnées d’un travail ciblé du haut du dos. Dans ce cas, le T-Hold cible les deltoïdes postérieurs et la musculature qui les entourent pendant 90 secondes au total, ce qui peut faire des merveilles pour atténuer les douleurs frontales au niveau des épaules.

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2. Push-Ups à amplitude de mouvement décroissante (ROM)

Cet exercice est un mélange entre des pompes et un protocole de répétitions partielles. Il consiste à diminuer progressivement l’amplitude de mouvement du push-up, ce qui rend ensuite le mouvement « plus facile » lorsque la fatigue commence à s’installer.

L’idée est d’amener une série de mouvement à un point où l’athlète n’aura d’autre choix que de s’arrêter pour ne pas échouer. La démarche est simple :

• Commencez par placer un objet d’environ 5 à 10 cm de hauteur devant vous (coussins, livres, oreillers, etc.).
• En utilisant l’objet comme cible, effectuez autant de pompes que possible avant de vous arrêter à 2 ou 3 répétitions de l’échec.
• Immédiatement après l’arrêt, ajoutez un objet supplémentaire 5 à 10 cm par-dessus l’autre et effectuez une autre série de pompes jusqu’à ce que vous soyez presque incapable de continuer.
• Continuez à élever votre cible jusqu’à ce que l’amplitude de vos mouvements soit pratiquement inexistante, vous laissant que quelques centimètres à parcourir à chaque répétition.

Ce qui différencie cet exercice des autres exercices « finisher », c’est qu’il déplace la pression de la poitrine vers les triceps au fur et à mesure que la cible s’élève, et ce en raison de la réduction progressive de l’amplitude de mouvement. Ce protocole est similaire à celui du triceps de la mort popularisé par Louie Simmons, sauf qu’il implique des pompes plutôt que le bench press.

Comment bien faire des pompes ? Voici le tutoriel complet des push-up : 

Par Charley Gould – Source : T-Nation