Devez-vous faire du bench press (développé couché) avec les pieds soulevés ?

Par Arnaud - Le 28 novembre 2019

Une nouvelle étude scientifique indique que vous devriez faire du bench press avec les pieds soulevés pour une activation maximale des fibres musculaires, mais est-ce vrai ?

Charles Poliquin avait inventé une dénomination pour les sportifs qui font du bench press avec les pieds soulevés et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Il les a appelés « les futurs patients orthopédiques ». Il pensait que ce genre de posture était complètement stupide et totalement inutile. J’ai toujours pensé que c’était aussi une façon stupide de s’installer sur un banc pour faire ce mouvement, et je ne pouvais m’empêcher de jeter des regards condescendants sur tous ceux que je voyais faire. C’est pourquoi il était particulièrement pénible pour moi de lire cette nouvelle étude scientifique. Il semble, en effet, que le fait de soulever les pieds augmente l’implication des pectoraux, des deltoïdes, des triceps et même des muscles des avant-bras. Mais ensuite, j’ai réfléchi un peu et j’ai constaté que leurs découvertes, bien que légitimes, ne s’appliquaient pas à quiconque souhaitait se muscler ou devenir plus fort.

Qu’ont fait ces chercheurs ?

Les scientifiques espagnols ont recruté 20 jeunes hommes et établi avec soin leur 1 RM (le poids maximum qu’ils pouvaient soulever pour une répétition). Ils les ont ensuite connectés à suffisamment d’électrodes pour qu’ils ressemblent aux mecs de Marvel Comics, juste avant que les choses ne tournent mal, et les ont transformés en super héros, ou super-vilains.

Après un échauffement minutieux, les sujets ont effectué 8 répétitions de développé couché avec 60 % de leur 1 RM avec les pieds sur le sol et les pieds soulevés. Ils ont fait une série de 8 répétitions en utilisant un tempo de 2:2 (en abaissant et en élevant la barre en comptant jusqu’à 2).

Après une période de repos appropriée, les participants ont répété les bench press, en effectuant l’opposé (pieds soulevés et pieds bas) de leur premier test.

Ce qu’ils ont trouvé

Faire du bench press avec les pieds soulevés augmente considérablement l’activation du pectoral majeur (partie claviculaire, partie sternale et partie costale), du deltoïde antérieur, du triceps brachial (tête médiale), des avant-bras (fléchisseur digestif), du rectus abdominis, de l’oblique externe et des muscles rectus femoris. Cela a incité les auteurs de l’étude à écrire, un peu à la Yoda, ce qui suit : « Effectuer l’exercice de développé couché avec les hanches fléchies pourrait être recommandé aux sportifs qui ont besoin de muscler leurs membres supérieurs et les muscles fléchisseurs de la hanche ».

Comment utiliser cette information ?

Bien que je ne doute pas des résultats de cette étude, je ne ferai toujours pas ou ne recommanderai pas le bench press « pieds soulevés » et ce pour plusieurs raisons. D’une part, le rythme lent qu’ils ont utilisé dans l’étude ne reflète pas le comportement habituel du bench press et je suis à peu près sûr que soulever des poids de manière explosive, ou du moins rapidement, ferait apparaître un modèle d’activation musculaire différent.

Deuxièmement, leur étude a montré qu’il y avait plus d’activation du droit fémoral avec le bench press « pieds soulevés » qu’avec le bench press traditionnel. Le problème, c’est que le bench, lorsqu’il est effectué avec un poids important, est en réalité un exercice pour le corps entier, quelque soit l’implication des jambes.

De toute évidence, les individus de l’étude utilisaient un poids tellement léger qu’ils n’avaient plus besoin d’utiliser leurs jambes. S’ils avaient utilisé un poids plus lourd, le rectus femoris aurait certainement été beaucoup plus activé que lorsque vous devez simplement lever les jambes.

Troisièmement, d’autres études ont montré l’inverse : le bench press classique recrute plus de muscles que la version « pieds soulevés ». (Bien sûr, ces études ont utilisé une balle BOSU positionnée sous la colonne lombaire pour introduire une instabilité, mais que, sous le poids de l’athlète plus le poids de la barre, cette balle aurait sûrement été écrasée, formant une surface plane ou semi-plane).

Enfin, l‘activation d’unités motrices n’est pas le but ultime de l’hypertrophie ou de la force. Ce qui compte davantage, c’est la modification mécanique subie par les fibres musculaires.

Prenez maintenant les choses sous cet angle. Si vous deviez revêtir un déguisement de poulet, grimper sur le toit de votre maison et sauter, vous pourrez activer toutes vos fibres musculaires pectorales en essayant frénétiquement de voler, mais tous les battements d’ailes que vous ferez ne vous permettront pas de gagner en force ou en volume. Ce dont vous avez réellement besoin, c’est d’un poids adéquat. Mais, quand même, si vous tentez les mêmes bench presses « pieds soulevés » de l’étude espagnole avec un poids dépassant les 60 % de 1RM prescrits, vous pourrez éventuellement tomber dans le même problème que vous rencontrez avec tout type d’exercice avec de l’instabilité – devoir équilibrer la barre entre la partie excentrique et la partie concentrique du mouvement, ce qui entraîne un cycle d’étirement-raccourcissement musculaire incohérent. Cela nuira aux gains en force que vous visez.

En outre, l’autre facteur limitant dans tout type de mouvement avec instabilité est la force des muscles stabilisateurs impliqués. En d’autres termes, le recrutement des muscles thoraciques, des deltoïdes et des triceps en souffrirait, car le poids que vous devrez soulever pour pousser le muscle à se développer serait probablement supérieur à ce que vous pourriez stabiliser avec vos bras et éviter de devenir un vrai ‘’patient orthopédique’’.

Par TC Luoma – Source : T-Nation.com