Les erreurs les plus fréquentes des CrossFitters en Overhead Squat !

Par Arnaud - Le 2 août 2018

L’overhead squat est l’un des lifts les plus difficiles – non pas à cause de la force à laquelle il fait appel, mais à cause de la mobilité et de la coordination nécessaires pour l’exécuter correctement.

Toute carence en mobilité, à n’importe quel niveau (les chevilles, les hanches, le rachis thoracique, les épaules) empêchera non seulement l’exécution correcte du mouvement, mais peut aussi entraîner des blessures dues aux compensations musculaires qui seront nécessaires pour pallier au manque de mobilité et compléter l’exercice.

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes que font les CrossFitters en overhead squat, ainsi que des propositions de corrections et des exercices de mobilité pour les prévenir ou les corriger.

1. Trop se pencher vers l’avant

Tout au long de l’overhead squat, la barre doit être alignée avec vos épaules et le centre de chaque pied et de vos coudes doivent être verrouillés, les aisselles vers l’avant. Parfois, lorsqu’un athlète manque de mobilité au niveau des chevilles, il finit par pencher son torse trop en avant afin de pouvoir compléter le squat et passer sous la barre.

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Si c’est votre cas : prenez le temps de rouler et masser vos mollets, vos pieds et vos chevilles. Concentrez-vous sur l’augmentation de votre dorsiflexion. Ensuite, avec un PVC, pratiquez l’overhead squat et essayez de garder votre poitrine aussi droite que possible.

2. Tenir la barre trop loin derrière la tête

Cette erreur est souvent combinée avec la précédente. Lorsque vous vous accroupissez pour squatter, la barre devrait se déplacer en ligne droite de haut en bas. Cependant, si votre torse n’est pas assez gainé et droit, vos bras auront tendance à amener la barre trop loin derrière votre tête afin qu’elle reste alignée avec votre corps et à l’équilibre. Tout en bas du squat, vos bras seront étirés derrière vous comme des ailes, et si vous tentez de vous relever, vous aurez beaucoup de mal à contrôler votre barre.

Si c’est votre cas : comme pour l’erreur précédente, travaillez sur la mobilité de votre cheville et gardez votre poitrine bien droite tout au long du squat. Vous pouvez également masser et étirer vos ischio-jambiers.

3. Courber le dos / Reculer les fesses

Votre colonne vertébrale doit rester neutre tout au long du squat, mais si vous avez un manque de mobilité au niveau des épaules ou de la colonne thoracique, vous risquez de cambrer le dos, de le courber et de trop reculer vos fesses lorsque vous descendez en squat.

Si c’est votre cas : avant d’effectuer d’autres répétitions, travaillez vos épaules avec une balle lacrosse et votre colonne thoracique avec un rouleau en mousse.

• Sur vos épaules, repérez les zones crispées ou endolories, appliquez-y une pression et roulez la balle.
• Pour votre colonne thoracique, croisez les bras sur votre poitrine et roulez sur le rouleau en mousse. Assurez-vous de ne pas dérouler le bas du dos, juste le milieu et le haut du dos. Ensuite, avec le milieu de votre dos appuyé sur le rouleau, étendez votre colonne vertébrale thoracique vers l’arrière, en amenant vos épaules vers le sol et en gardant votre bas du dos neutre. Effectuez plusieurs répétitions.

Une fois que vous aurez terminé ce travail sur votre mobilité, pratiquez l’overhead squat avec un tube PVC, en vous concentrant pour garder votre torse bien droit et en contrôlant la position de vos fessiers.

4. Arrondir le bas du dos en bas du squat

Nous remarquons souvent une cambrure excessive du bas du dos en bas d’un squat (tout type de squat, pas seulement l’overhead squat) qui déstabilise le bassin et met la colonne vertébrale dans une position dangereuse et totalement inadéquate pour soulever une lourde charge.

Si c’est votre cas : cette erreur est souvent causée par un manque de mobilité au niveau des hanches, des ischio-jambiers ou des chevilles, alors prenez une « pause squat » et concentrez-vous sur la mobilisation de ces zones. Ensuite, pratiquez l’overhead squat avec un tube en PVC et concentrez-vous sur le maintien d’une colonne neutre tout au long du mouvement. Demandez à un coach ou un copain d’entraînement de contrôler votre posture.

L’overhead squat est un mouvement difficile, et les carences en mobilité sont la principale cause de toutes ces erreurs que nous venons de voir ensemble. Mais si vous voulez pouvoir effectuer de puissants snatchs et si vous voulez corriger les problèmes au niveau de vos front ou back squats, l’overhead squat est l’un des meilleurs exercices à intégrer dans votre programme d’entraînement.

Source : TheWodLife.com.au