Front squats : quels sont les muscles stimulés ?

Par Arnaud - Le 29 avril 2022

Toutes les variations de squats que vous essayez sont des mouvements composés. En fait, les squats constituent pratiquement un entraînement complet du corps.

Mais quels muscles spécifiques travaillent-ils ? Dans cet article, nous allons vous parler des muscles que le front squat sollicite et de ceux dont vous pouvez tirer le plus grand profit.

LES MUSCLES STIMULÉS PAR LES FRONT SQUATS : OÙ VOUS DEVEZ SENTIR DES BRÛLURES

Nous n’allons pas ici vous expliquer comment effectuer un front squat. Si vous avez besoin d’aide à ce sujet, consultez notre tuto complet du front squat. Voyons maintenant quels sont les muscles (et groupes de muscles) ciblés par les front squats.

Quadriceps

C’est le muscle le plus sollicité par les front squats. Si tous les squats sollicitent les quadriceps, les front squats le font peut-être davantage. Cela est dû à l’endroit où vous tenez la barre. Comme elle se trouve à l’avant de votre corps, votre centre de gravité se déplace vers l’avant. Ainsi, l’effet du front squat sera légèrement plus prononcé sur ces muscles que le back squat, par exemple.

De même, il faut aussi savoir que les front squats sollicitent davantage les genoux. La mobilité du squat est d’autant plus importante ici, surtout que la flexion du genou augmente. En d’autres termes, le genou doit pouvoir se plier davantage qu’il ne le fait avec le back squat. Vous pouvez donc vous attendre à ce que les front squats mettent particulièrement à l’épreuve l’articulation du genou. (Les genouillères peuvent vous être utiles).

Fessiers

Vos fessiers sont un groupe de muscles que vous ne sentez pas toujours travailler, mais qui sont constamment sollicités. (Ou du moins, ils devraient l’être). Lorsque nous parlons des fessiers, nous faisons en réalité référence au moyen fessier, au petit fessier, au grand fessier et au piriforme. Ce sont les muscles qui constituent vos fesses. Ils sont en partie responsables de votre résistance à la gravité. L’une des raisons pour lesquelles vous pouvez squatter tout en gardant le contrôle – au lieu de vous écraser ou tomber – est que vos fessiers résistent au poids de votre corps et à la gravité. Et c’est la même chose lorsque vous vous relevez du squat. Ce n’est pas pour rien que les squats sont l’un des meilleurs exercices de musculation pour les fesses.

Hanches

Il se passe beaucoup de choses au niveau des hanches, c’est pourquoi elles jouent un rôle très important dans les squats (et c’est aussi pourquoi elles sont souvent exposées aux blessures). Les adducteurs, les abducteurs, le psoas et le piriforme sont tous reliés à ce niveau. Tout comme les fessiers, vos hanches vous aident à freiner vos mouvements lorsque vous descendez vers le bas de votre squat, puis vous aident à remonter, ce qui signifie qu’elles sont l’un des muscles les plus stimulés lors du front squat.

Ischio-jambiers

Bien que les front squats ne dépendent pas autant de la chaîne postérieure que les back squats, les muscles à l’arrière de votre corps sont constamment engagés. Imaginez que, tout en squattant, vous vous penchiez en arrière et placez vos mains sur vos ischio-jambiers. (Vous pourriez probablement faire cela avec un squat au poids du corps). Lorsque vous pliez vos jambes et que ces muscles s’étirent de façon intense, vous sentirez vos ischio-jambiers passer à la vitesse supérieure et travailler à fond.

Érecteurs de la colonne vertébrale

Les érecteurs spinaux sont des muscles qui courent de haut en bas de votre dos. Très souvent, lorsque vous ressentez des tensions dans cette zone, c’est à cause de ces muscles. Vos érecteurs spinaux font partie des muscles les plus travaillés par le front squat car ils vous aident à garder le buste droit et les coudes hauts. Si vous désactivez ces muscles, vous vous effondrez complètement.

Haut du dos

Nous vous avons déjà dit que les front squats sont en grande partie un entraînement du haut du dos. Encore une fois, ces muscles serviront à maintenir le haut du corps bien droit. Si vous n’arrivez pas à maintenir une tension suffisante dans le haut du dos, vos épaules vont s’arrondir, vos coudes vont s’affaisser et vous finirez par lâcher la barre.

Tronc

Lorsque vous voudrez travailler vos abdominaux, vous penserez probablement aux sit-ups et aux crunchs. Mais les front squats travaillent aussi énormément les muscles du tronc ! Pour être clair, votre tronc joue un rôle primordial dans quasiment tous les mouvements que vous faites – même marcher et s’asseoir. De même, le tronc joue un rôle important dans les front squats, car sans lui, vous ne seriez pas en mesure de supporter le poids de la barre que vous porterez. En fait, vous ne pourriez pas effectuer un squat au poids du corps sans les différents muscles de votre tronc. Sans eux, vous vous effondreriez en avant.

C’est pourquoi, lorsqu’il s’agit de porter des poids très lourds, certains athlètes portent une ceinture d’haltérophilie. Elle leur apporte un soutien et une stabilité supplémentaires au niveau du tronc.

Pectoraux

Vous ne le sentez peut-être pas vraiment, mais sachez que vos pectoraux sont l’un des muscles les plus engagés dans les front squats. Cela vient principalement du fait que vous poussez vos coudes vers le haut en levant la barre. En fait, si vous imitez ce mouvement maintenant (même sans haltère), vous sentirez probablement vos pectoraux se contracter.

Épaules et bras

Encore une fois, pour résister au poids de la barre afin qu’elle ne s’effondre pas sur vous, il faut que vos épaules résistent et arrivent à la lever vers le haut. Même si un front squat ne permet pas de développer leur force comme le ferait un press strict, les muscles de vos épaules et de vos bras sont tout de même sollicités.

D’ailleurs, si vous avez du mal à vous mettre en position de front rack, consultez notre article sur les 5 exercices pour améliorer votre position de front rack. De plus, vous pourriez aussi avoir besoin de bandages de poignet qui sont très utiles pour protéger l’articulation et apporter plus de stabilité.

Vous comprenez maintenant pourquoi nous disons tout le temps que les front squats sont un entraînement complet pour le corps ? C’est pour ça que nous adorons les mouvements composés. Et si vous êtes pressé et que vous avez besoin d’une séance d’entraînement rapide, les squats seront toujours votre meilleur allié. Ils ont un impact important et ciblent une grande partie de votre corps, de la tête aux pieds. Comme toujours, concentrez-vous sur la posture, ne sacrifiez jamais la technique au nom du poids ou du nombre de répétitions, et au fil du temps, vous remarquerez une énorme différence au niveau de votre force et votre forme physique grâce aux front squats.

Source: Thewodlife.com.au