La course à pied développe-t-elle les muscles ?

Par Arnaud - Le 13 octobre 2022

Beaucoup de gens pensent que la course à pied développe les muscles, surtout dans le bas du corps. C’est évident, puisque la course à pied se base sur le travail des jambes ! Il serait donc logique que les muscles utilisés pour la course à pied se développent en raison du travail qu’ils fournissent. Mais est-ce bien le cas ?

La course à pied ne développe pas les muscles, car elle ne répond pas aux critères essentiels de la croissance musculaire, à savoir la tension mécanique et le stress métabolique.

Mais qu’est-ce que cela signifie ? Pourquoi la course à pied ne permet-elle pas de développer les muscles, et existe-t-il un moyen de se muscler en courant ?

3 raisons pour lesquelles la course à pied ne développe pas les muscles

Toutes les premières pages de Google vous mentent. Vous ne développerez pas une masse musculaire importante en courant. Voici les raisons derrière tout cela.

Activation du processus moléculaire de l’AMPK

Sans entrer dans les détails de la biologie moléculaire et de ses adaptations à l’entraînement physique, le processus de l’AMPK, en termes simples, est le processus moléculaire activé pendant et après un entraînement d’endurance, ce qui entraîne une amélioration de la condition cardiovasculaire [Methenitis, S. (2018). A brief review on concurrent training: from laboratory to the field. Sports, 6(4), 127.].

Mais le processus que nous voulons activer pour développer les muscles est le processus mTOR qui, en termes simples, est le processus de développement des muscles. Malheureusement, la stimulation du processus de l’AMPK et d’autres processus moléculaires par l’exercice d’endurance inhibe l’activation du processus mTOR [Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125].

Ce phénomène peut durer jusqu’à 3 heures avant de revenir à la normale, et la force du signal émis par les exercices d’endurance dépend du volume et de l’intensité de l’exercice effectué. Cela signifie que plus la durée et l’intensité sont élevées, plus l’activation de l’AMPK est importante.

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Peu de tension mécanique

Si les processus moléculaires sont importants pour stimuler la formation de nouveaux muscles, les muscles eux-mêmes doivent subir une tension par l’étirement pour se développer. La combinaison de la tension et de l’étirement maximise la croissance musculaire [Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.].

Cela signifie que les muscles doivent être soumis à des facteurs de production de force élevée (charge ou effort important) avec des amplitudes de mouvement complètes pour maximiser le processus de développement musculaire. La course à pied ne répond à aucun de ces paramètres, car les muscles ne sont pas sollicités sur plus d’un quart de leur amplitude de mouvement potentielle. Les forces générées sont loin d’être assez élevées pour stimuler la croissance musculaire.

Peu de stress métabolique

La tension mécanique est largement considérée comme le principal facteur de stimulation de la croissance musculaire. Cependant, ce n’est pas le seul mécanisme qui vous transformera en une montagne de muscles. Le stress métabolique est l’accumulation de sous-produits piégés dans le muscle pendant le métabolisme anaérobie, dont il a été démontré qu’il stimule directement mTOR [Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.].

Pensez à ces dernières répétitions exténuantes d’une série de flexions de biceps qui vous donnent l’impression que vos biceps vont sortir de votre peau. La course à pied n’accumule pas de métabolites dans les muscles en action, car l’exercice est essentiellement aérobie.

Pour que les métabolites s’accumulent localement, l’exercice doit être anaérobie, comme l’exécution d’un workout typique du même style que ceux des culturistes et un protocole de répétition de 3 x 8-12. Par conséquent, la course à pied ne satisfait pas aux deux principaux déterminants de la croissance musculaire et ne permet pas de développer les muscles.

De plus, d’un point de vue anecdotique, regardez le physique de la plupart des coureurs d’endurance. Possèdent-ils un physique que l’on pourrait considérer comme musclé ? Les points ci-dessus expliquent pourquoi ils ne le sont pas.

Comment se muscler en courant ?

Tout n’est pas perdu ! Je vais vous apprendre à vous muscler tout en continuant à profiter des joies de la course à pied grâce à ces trois conseils.

Soulever des poids

Si vous voulez vous muscler, vous devez soulever des poids. C’est un élément non négociable. Cela ne veut pas dire que vous devez, dès le début, prendre un abonnement à la salle de sport du quartier. Les exercices de musculation sont un bon point de départ. Mais au bout du compte, pour prendre de la masse, il est essentiel d’aller à la salle de sport.

Poids libres ou machines, peu importe. L’objectif est de maximiser la tension sur un groupe de muscles à travers une gamme complète de mouvements. Cela signifie que vous devriez squatter profondément, faire en sorte que la barre touche votre poitrine au développé couché et contrôler la phase de descente jusqu’à ce que vos bras soient tendus pendant une traction.

Courez moins

Ce n’est peut-être pas ce que vous voulez entendre, mais si votre objectif est de développer vos muscles, vous devrez réduire votre volume de course. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de courir. Vous ne pouvez simplement pas courir 5 fois par semaine et espérer avoir l’énergie nécessaire pour faire de la musculation.

Mais si vous courez deux fois par semaine, vous aurez suffisamment d’énergie pour vous entraîner avec le volume nécessaire à la prise de masse musculaire.

Mangez beaucoup

Soulever des poids est le facteur qui facilite la croissance musculaire. Mais vous avez besoin d’un carburant adéquat pour construire de nouveaux tissus musculaires. La construction musculaire est presque impossible si vous n’êtes pas en surplus calorique. Votre corps a besoin d’énergie pour créer du muscle.

Il faut aussi s’assurer que vous mangez suffisamment de protéines.1,6 et 2 g/kg/jour est un excellent point de départ pour maximiser la croissance musculaire. Vous pouvez diviser vos glucides et vos graisses comme vous le souhaitez. Cependant, je vous recommande de fixer votre consommation de graisses à 25% de vos calories totales, le reste provenant des glucides.

Un apport élevé en glucides vous permettra d’avoir suffisamment d’énergie pour vous donner à fond lors de vos séances de musculation et de course à pied.

En résumé

Contrairement à ce que vous pourrez lire dans les magazines les plus connus, la course à pied ne permet pas de développer les muscles. Si vous voulez devenir musclé, vous devez réduire votre volume total de course pour pouvoir donner la priorité à la musculation.

Source : Liftbigeatbig.com