Le running et ses bénéfices en CrossFit ®* (partie 2)

crossfit running course a pied
Crédit : Laurent Wallard

La pratique de la course à pied est-elle si intéressante que ça ? Si oui, comment s’y mettre et en retirer un maximum de bénéfices, quand on n’a jamais été un grand amateur de running ? Décryptage avec cette partie 2 !

Si vous avez raté la partie 1, cliquez ici pour lire tout le début de cet article. C’est bon ? Alors on enchaîne sur la partie 2 (Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ hors-série n°5. Pour vous abonner au magazine, cliquez ici).

En pratique

Lorsque nous abordons la course, comme avec de nombreux exercices, il est important d’observer une certaine progressivité. Idéalement, on souhaite passer nos premiers mois de pratiques à faire une majorité de longues distances (5 à 10 km et plus, en s’offrant occasionnellement des fractionnés à intensité plus élevée sur des distances de 400 à 1600 m) qui nous offrira un temps d’adaptation sur le plan musculo-squelettique. À la suite de quoi, nous pourrons implémenter nos premières séances de sprint, en divisant le reste de notre travail de course entre fractionnés et longues distances.

Voici quelques exemples de séances sur ces trois différents formats :

1 – Longue distance :

  • 10 km run, for time

2 – Longue distance :

5 rounds de :

  • Run for distance, 7 minutes

2 minutes de repos (marche)

3 – Longue distance :

  • 5 km run, for time

3 min de repos (marche), puis

2 rounds de :

  • 3 km run, for time

1 min 30 de repos (marche), puis,

3 rounds de :

  • 1 km run, for time

1 min de repos (marche)

4 – Fractionné :

AMRAP 20 minutes :

  • 800 m run
  • 1 min 30 de repos entre chaque série

5 – Fractionné :

For time :

  • 1600 m run, 5 min de repos,
  • 2 rounds de 800 m run, 1 mn 30 de repos entre les séries,
  • 3 rounds de 400 m run, 45 secondes de repos entre les séries,
  • 4 rounds de 200 m run, 30 secondes de repos entre les séries.

6 – Fractionné :

Toutes les 3 minutes durant 30 minutes, effectuer :

  • 400 m run (marche sur le temps restant lors de chaque intervalle)

7 – Sprints :

Toutes les 3 minutes durant 30 minutes, effectuer :

  • 100 m sprint (repos sur le temps restant lors de chaque intervalle)

8 – Sprints :

  • 5 x 100 m sprint, 2 min de repos entre les séries
  • 5 x 50m sprint, 2 min de repos entre les séries

Comme vous le voyez, les possibilités ne manquent pas ! Gardez simplement à l’idée qu’il est toujours important de conserver un certain équilibre dans vos séances : 50 % de vos séances de course devraient être des « longues distances », 35 % devraient être des « fractionnés » (rappelez-vous que c’est un format de travail qu’on effectue déjà régulièrement en CrossFit ®*), 15% maximum de vos séances peuvent être des séances de « sprints », ces dernières étant les plus traumatisantes (de plus, les efforts de répétitions de puissance ne manquent pas en CrossFit ®*, bien qu’on utilise en général plutôt des exercices d’haltérophilie pour ça).

Quelques astuces pour finir (et pour durer)

L’immense majorité des risques et problématiques douloureuses pouvant être liés à la pratique de la course proviennent d’une seule chose : les chocs répétés à chaque foulée. De fait, il est très simple de réduire ces impacts, et ainsi, de réduire les dégâts qu’ils pourraient causer :

  1. Évitez de courir sur une surface dure (typiquement, évitez de courir sur la voirie publique, préférez la course sur gazon ou piste d’athlétisme, surfaces plus molles qui réduisent drastiquement l’impact de vos foulées), surtout si vous êtes sujets aux périostites.
  2. Utilisez des chaussures adaptées à la course à pied. On appelle ces dernières « runnings » pour une bonne raison : les chaussures de course à pied ont une semelle souple permettant au pied de bouger plus librement, et possèdent une semelle conçue pour absorber les chocs.
  3. Si vous ne disposez d’aucun lieu de course autre que la voie publique (ou si vous êtes sujets aux périostites), envisagez de coupler des semelles de course en gel type Sorbotane à vos chaussures de running, ces dernières permettent une absorption plus importante encore.

Et vous voilà prêt pour la course ! À présent, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne « promenade » !

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