L’entraînement à jeun – bonne ou mauvaise idée ?

Par Arnaud - Le 14 juin 2024

Lorsqu’on parle d’entraînement à jeun, on entend tout et son contraire… Entraînement qui permet de brûler plus facilement de la masse grasse, qui permet à l’organisme d’être plus éveillé et réceptif ou encore un mal pour la construction musculaire… Penchons-nous plus précisément sur comment cela fonctionne.

Par Tina MOEGLIN pour WorkOut Mag’ – Photos : CL Studio (abonnez-vous au magazine ici)

Glycogène, Lipolyse, Catabolisme ? Démontons certains mythes

Si on devait schématiser et donner un ordre d’idée en matière d’énergie utilisée en fonction de l’entraînement, on va dire que la filière énergétique utilisée en priorité va dépendre non seulement de la durée de l’entraînement, mais surtout de l’intensité (voir l’article d’Alexandre en page 8). Si l’intensité de l’entraînement est « trop » élevée, le corps ira chercher comme principale source d’énergie les glucides. A fortiori, les lipides seront majoritairement utilisés à une intensité moyenne.

En réalité, cela est beaucoup plus complexe : pour chaque intensité d’exercice, les trois filières sont actives et participent à la resynthèse de l’ATP. Cependant, la contribution de chacune d’entre elles varie en fonction de l’intensité, en fonction du type d’effort (intensité, durée) ; telle filière sera majoritairement sollicitée, mais les trois interviendront. Car la filière glycolytique (principale en anaérobie, après la créatine phosphate) et celle des lipides sont associées, et la dynamique de leur utilisation varie beaucoup d’un sportif à l’autre selon le niveau du sportif et son type d’entraînement. Et si le corps ne trouve pas les glucides dont il a besoin, il va aller chercher non pas les lipides, mais les propres protéines musculaires du sportif, d’où un risque accru de blessures micro ou macro anatomiques. Le risque est aussi la création de « corps cétoniques » (attention à ne pas confondre avec l’état de cétose) : l’organisme ne trouve pas de sucres à utiliser dans l’immédiat puisqu’il est à jeun ; il va alors puiser dans les réserves de certains acides gras (forme de graisses stockées dans le foie) pour les transformer en corps cétoniques. Ces corps cétoniques vont parvenir dans le sang et le rendre plus acide (ce qui est contraire à la qualité de la contraction musculaire), avec également un impact sur le cerveau. On peut donc payer cher cette stratégie de l’entraînement à jeun.

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En revanche, pour un sportif entraîné depuis des années, conscient de son corps et de ses capacités, il n’y a absolument aucune contre-indication à la pratique du sport à jeun.

Entrainement d’endurance ou de force ?

Contrairement à la pensée courante dans les sports d’endurance, s’entraîner à jeun ne permet pas d’augmenter les performances. C’est même souvent l’inverse. En effet, des études ont montré que sur des efforts longs et intenses, les performances baissent très souvent. Le métabolisme, à force d’entraînement à jeun, va s’adapter et vous vous sentirez de plus en plus en forme, quand s’entraîner l’estomac vide n’est pas contraignant. À plus long terme, l’excès d’entraînement à jeun aura un impact cellulaire négatif : les acides gras essentiels, composants de base des membranes cellulaire subissent une oxydation accélérée. Les réserves d’acides aminés vont être entamées via la néoglucogenèse musculaire entraînant la création de nombreux déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques). Cette diminution de la performance est notamment due à l’accumulation d’acidité (élévation de lactate dans le sang – déchet cependant réutilisable dans la création d’énergie), responsable à terme d’une acidose lactique si les taux sont trop élevés (sujet long qui sera traité ultérieurement), et ainsi d’une fatigue précoce. L’utilisation des protéines à jeun peut modifier la synthèse d’hormones, entraînant un sentiment de lassitude, souvent rapporté par les sportifs de fond, comme la course à pied, le trail, le triathlon, etc.

Ainsi, cela va dépendre encore du type d’entraînement. Un effort intense (endurance longue, effort nerveux, lourd) à jeun n’est pas optimal. Un effort plus modéré (capacité aérobie, travail léger, renfo) n’est en revanche pas contre-indiqué et le jeûne accentuerait ce sentiment de légèreté.

Impact hormonal – Hormones de croissance, testostérone, cortisol…

Un peu de physiologie… Le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire, on observe :

• Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale
• Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé
• Des réserves en glycogène hépatique réduites
• Un taux d’insuline bas
• Un taux de testostérone et d’hormone de croissance plus élevé
• Un estomac vide !

Dans la logique, la première source d’énergie utilisée sera ce qu’il reste de glycogène de votre repas de la veille. De par les réserves de glycogènes basses, attention donc à l’hypoglycémie pour un sportif non habitué à un effort à jeun !

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Le taux d’insuline diminue pendant le jeûne. Ainsi, après une nuit de sommeil et un entraînement avant une prise alimentaire, votre corps sera plus enclin à utiliser les acides gras (la sacro-sainte lipolyse) après épuisement des stocks de glycogène. L’hormone de croissance active le métabolisme des graisses, permettant ainsi de conserver la masse musculaire. Au niveau de la testostérone, retarder son premier repas permet de garder les seuils plus élevés (à son paroxysme environ de 5 h à 8 h 30), car couper le jeûne (soit manger) agit directement sur la testostérone en la faisant baisser. Au niveau hormonal, hommes et femmes ne sont (encore !) pas sur le même pied d’égalité. Les hommes ne constatent pas de gros changements au niveau de leurs hormones, si ce n’est une baisse de testostérone si apport calorique journalier trop faible (surtout en lipides). S’ils restent à jeun après la séance, après une charge d’entraînement trop importante ou un entraînement trop long, on notera un taux de cortisol élevé, et si entraînement tard avec en plus apport faible, taux de sérotonine bas, donc mauvais sommeil, donc taux hormonaux bas, CQFD.

Pour les femmes, c’est encore autre chose ! À première vue, les femmes semblent ressentir les mêmes effets et bienfaits que les hommes. En revanche, certains signaux sont à surveiller, comme :

• Sensation de froid permanente
• Sommeil perturbé
• Cycles menstruels erratiques
• Fatigue constante et du mal à récupérer après les séances
• Mauvaise tolérance au stress
• Chute de Libido

Cela veut dire que l’entraînement quotidien à jeun, ou encore le jeûne intermittent (18 h/6 h) influe négativement sur vos taux hormonaux, à savoir un (mauvais) impact sur le taux d’œstrogènes et sur les cycles. Pour y remédier, il faudra simplement reprendre votre ancien rythme si vous remarquez certains désagréments comme cités plus haut.

Et l’hydratation ?

Ce qui est souvent mis de côté quand on parle d’entraînement à jeun, c’est l’hydratation. Le corps, surtout après un jeûne hydrique d’au moins 6 h, a besoin d’être convenablement hydraté pour être au top de ses performances et éviter un risque accru de blessures. Boire suffisamment d’eau aidera à avoir de l’énergie (la performance est directement impactée par un manque d’hydratation) et évitera les troubles tendineux.

Mon expérience de coach et athlète

Je n’ai absolument aucune contre-indication au sport à jeun, bien au contraire. Si l’effort est du cardio à moyenne intensité, le fait d’avoir le ventre vide permet d’être plus lucide, vif et éveillé sur ses sensations. J’ai moi-même tendance à m’entraîner à jeun si je pars pour un travail aérobie pur et long (course, vélo, entraînement de base cardio), car je me sens mieux le ventre vide. Pour des efforts à plus de 80 % (PMA/VMA/RM1…), je ne suis pas fan si la personne n’est pas entraînée ou ne sait pas encore bien comment réagir à ce stress supplémentaire.

Ainsi, je n’ai pas d’avis tranché, car nous sommes tous différents, avec un rythme différent et des réactions différentes. Certaines personnes tolèrent très bien l’entraînement à jeun et ne se sentent bien qu’avec le ventre vide, tandis que d’autres préfèrent prendre le temps et digèrent rapidement leur repas. Idem pour le jeûne intermittent (qui en soit est le mode de vie sans le savoir de nombreuses personnes ne mangeant pas le matin) : il va dépendre du rythme de vie de chacun, de son propre biorythme et surtout de son confort synesthésique. Les réactions hormonales sont certes des faits, le corps ne s’adapte pas de la même façon en fonction de l’âge, l’hygiène de vie, la condition physique, le sexe, et surtout en fonction du type d’effort et de la condition physique de base. Et ces adaptations et réactions hormonales vont être les précurseurs du niveau de forme. Donc mon seul conseil sera : écoutez-vous !